【OUTSM Knowledge】三個動作,開始你的健身人生

文 / Denny(不爽不要練)  編輯 / OUTSM

 

冬天漸漸到了,食慾漸漸地增加,自己的肚子越來越大,究竟要怎麼辦呢?

節食?不好吧?越來越多的科學證據顯示節食復胖的機率是非常大的。

運動?要怎麼開始呢?就讓我Denny教練簡單介紹一些基礎的訓練動作給大家吧!

(P.s. 必須先聲明,如果操作以下動作遇到困難,請盡量諮詢身邊的專業教練,術業有專攻,人的身體是比電腦更加精密細緻的高科技產品,如果不會使用還是請專業的人體工程師debug吧,那我們就開始囉~)

 

1. 靠桌伏地挺身:

很多人並不具備有在平地伏地挺身的能力,尤其是女生,即使跪著做,還是顯得十分辛苦?沒關係,先試著靠著或扶牆吧!

靠桌伏地挺身會鍛鍊到胸大肌和三頭肌,尤其是胸大肌又是我們人體的大肌群。想讓自己Cup變大?做伏地挺身就對了!

既然胸大肌會負責我們肩關節的水平內收,而肱三頭肌又會負責我們肘關節的伸直,那伏地挺身必定會鍛鍊到這兩個肌群,想知道標準的伏地挺身要怎麼操作嗎?

請看以下影片:

 

 

2. 著地引體向上:

引體向上是鍛鍊闊背肌最有效的動作之一,可是,還是很遺憾的,大部分人並不具有完成這個動作的肌力和肩胛骨的穩定能力。

所以教練我選擇用輔助式的伏地挺身做為這系列文章的起點,在我們操作的時候可以選擇較矮的單槓進行練習,因為操作的過程中雙腳必須著地,以下是示範影片:

 

 

3. 原地自身深蹲:

其實這個動作在台灣人不運動的族群裡,表現已經相對比某些歐美國家的族群好了。

原因就在於台灣目前還是有很多的蹲式馬桶,but,最重要的一個but,蹲的下去不代表蹲的好,問問outsm小編就知道(上完一堂教練體驗課後就知道我在說什麼haha)。

有鑒於此,如果要拿深蹲來當訓練動作,最起碼有幾個要素必須具備:

  • 髖關節 膝關節 踝關節在同一平面
  • 深蹲下去時,上半身軀幹大致上平行小腿骨
  • 臀腿一起發力,不要只用膝蓋的力量

不確定我在說什麼? 請看下面這部講解影片:

 

看到了這裡,或許你會發現,訓練不是一件簡單的事情。但換個角度想,你的大腦比世界上任何一台電腦還精密,同樣的,你的身體也是非常精密奇妙的產物,不是哪台怪手或是哪台汽車可以比擬的(是的,你的身體是世界上最寶貴細緻的有機體)。

如果遇到問題的話,還是務必洽詢專業人員,如果還想要收看更進階的資訊,請務必繼續追蹤鎖定OUTSM,我們下集見囉!

 

影片示範人:

不爽不要練Denny教練

壺鈴女孩mei教練

 

 

Author: OUTSM

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