【OUTSM Knowledge】挑戰你的極限!三個進階版健身動作

 

坊間的健身動作對你來說都太簡單了嗎?

這一篇文章,就是寫給健身練(ㄍㄨㄞˋ)將(ㄨˋ)的。以下三個進階的動作,可以讓各位高手繼續往更高的境界邁進,練出更漂亮的肌肉!

 

  1. 腳根墊高的伏地挺身:

在做這個動作之前,千萬別忘記了,伏地挺身不是身體有起來就好,這個動作模式更像一個移動的Plank(平板式),如果核心不會出力的話,就沒有辦法徹底的使用胸大肌出力,鍛鍊的效果也會事倍功半。

切記,要讓身體保持直線向下,如果沒辦法,還是回到一般的伏地挺身吧!畢竟訓練有沒效果是其次,但身體受傷的話,就得不償失了!

 

  1. 自身體重引體向上:

很多男生當兵的時候曾經練過引體向上,所以會覺得引體向上並不是那麼困難。但是,你有試過把肩夾收好的引體向上嗎?

我的每個學生都跟我說,當把肩夾收好,做引體向上時,雖然更難做,但是闊背肌的感受變的更好了!

其實,只要想想你的訓練目的是什麼,如果你的訓練目的不是練街頭健身或crossfit,而是想要獲得讓人羨慕的肌肉製翅膀(背肌),那就試試以下動作吧!

 

3. 單腳蹲舉:

如果你以前接受過槓鈴的訓練,或曾經是需要大量使用腿部肌力的退役選手,只是現在苦於沒有時間上健身房,或許單腳蹲舉是一個很好的選擇!

在運動科學的風潮裡,功能性訓練的部份觀點已經被傳統學界驗證效果不彰,但唯獨單邊訓練,目前還是沒有任何人敢說訓練無效。

單腳蹲舉需要很好的穩定性,足夠的核心啟動,當你臀中肌無力或沒有啟動,下蹲的時候膝蓋就容易內夾。這個時候該怎麼辦?

還是好好的做雙腳深蹲,或是去健身房找個好教練吧!

 

 

如果上面列出的動作選項還不能滿足你的話,可以在伏地挺身的背上放上重物。同理,引體向上和單腳深蹲也可行。務必記得,量力而為,每個人都是跟自己比。

運動,是為了成就更好的自己。

我是Denny,請繼續鎖定 OUTSM

 

 

影片示範:

不爽不要練 Denny教練

壺鈴女孩 mei教練

 

Author: OUTSM

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