【OUTSM Knowledge】三個伸展動作,打穩練出肌肉的基本功

你常久坐嗎?妳有穿高跟鞋的習慣嗎?你有多久沒有好好伸展身體的肌肉了?或是你從來沒有伸展過?

下面推薦三種伸展,對於過著「僵」式生活的上班族,很有幫助!

 

1. 髂(ㄎㄚˋ)腰肌的伸展

我們的髂腰肌是由髂肌和腰大肌所組成的,當我們坐著時,髖屈(也就是屁股前側)的相關肌群會變短,長時間下來,我們的髂腰肌會變得短、緊、卻又無力。大部分的學生在我徒手放鬆他們的髂腰肌時,會十分的「有感」(其實會有點癢和痛)。偏偏髂腰肌過緊會造成對側(另一邊)抑制,造成我們臀大肌失憶(白話文來說,就是屁股不會出力),這樣惡性循環下來,就是你在運動時,下背容易代償(當身體要達成某個動作目標,但發現原本設定的方式無法順利完成,進而延伸出替代動作)造成不適。

根據相鄰關節假說,臀大肌不會出力,你就容易拿附近的關節出來幫忙,在實務中我們最常見到的就是膝蓋和下背。所以為什麼很多人運動完下背和膝蓋會不舒服?仔細深究起來,通常臀大肌失憶有所關連,那臀大肌又會因為髂腰肌緊而被影響,所以今天我們來教大家伸展髂腰肌。

 

 

2. 腿後腱的伸展:

大腿後側是我們在執行訓練時幾乎都會用到的肌群,裡面包含著半腱肌、股二頭肌、半膜肌等等,在我們硬舉的時候都會被大量啟動。

在全球知名的動作檢測系統FMS中,腿後腱活動度的測量是必備的一個項目。執行下面介紹的伸展,可以強化腿後腱的柔軟度,雖然柔軟度和活動度是兩樣不同的事情,一個是看你關節或肌肉可以「被動」延展到什麼程度,另外一個則是測量你自己主動活動可以活動的範圍。但是想想,如果請一個人幫你伸展你的活動範圍都有限,你自己活動的範圍能夠很好嗎?

所以只要有從事下肢訓練或運動的朋友,都記得要試試看這個伸展喔!

 

3. 小腿後側的伸展:

腳踝的活動度,是深蹲能否漂亮執行的其中一個重要元素。而女性又往往在穿著高跟鞋的過程中,無意的減低了自己腳踝的活動能力。

小腿後面的肌肉很多,有腓骨長肌、腓骨短肌、腓腸肌、比目魚肌等等,大部分都是負責我們腳踝「蹠屈」的功能(你可以想像就是讓你的腳踝往墊腳尖的方向移動)。

讀到這邊或許比較有程度的讀者會想:我們運動時腳踝不是通常缺乏的是「背屈」的能力嗎?的確,在做深蹲的時候,我們腳背能往小腿前側「靠近」這個能力是非常重要的,正因為如此,假如負責「蹠屈」的相關肌群太緊,我們腳踝就無法獲得足夠背屈的活動度。

 

 

 

動作示範:

不爽不要練  Denny教練

Author: OUTSM

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