【OUTSM X Crystal】睡前五招瑜伽,讓你在家也能輕鬆舒壓好眠

「我覺得身體好累,腦子卻仍然停不下來。」這是失眠的人經常會有的困擾。

在現在這樣繁忙快速的時代,工作上的競爭、壓力日增,失眠或心理壓力就如同快速時代下的副作用,不時影響到我們的生活。而身心失衡所衍生的問題儼然成為現代生活不容忽略的重要議題。

那麼,瑜珈又如何改善我們的睡眠品質呢?充足的睡眠不但能夠幫助我們修復細胞、排毒之外,更能使頭腦更加清晰,大大提升我們的工作效率。適時、適量的瑜珈練習能有效幫助我們放鬆交感神經,舒緩心情,將身心頻率重新調整一致,當思緒漸漸靜下來之後,失眠自然也就被擋在門外了。

如果你有難以入睡或睡不好的煩惱,或者你下班返家後仍苦於工作上的壓力,今天介紹的幾個簡單的睡前瑜珈動作可能會讓你有意想不到的收穫。

你只需要準備一張瑜珈墊和一顆敞開的心來進行接下來的練習。

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1.     嬰兒式 Balasana

採跪姿,雙腳膝蓋微開(可選擇打開與墊子同寬),將雙腳的大姆指輕碰。屁股輕輕坐向腳跟的方向,雙手手臂往前方延伸拉長,再將額頭輕輕點放到墊子上方後,以放鬆自然的呼吸,稍作停留。

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2.     壓腿排風式 Supta Pawanmuktasana

採躺姿,雙腳向下伸直,雙手放置身體兩側。彎曲右腳,將雙手十指互扣環抱住右膝蓋。吐氣,將右膝蓋往身體的方向貼近胸口、大腿貼向肚子,左腳向下扎根往墊子。停留數個呼吸之後,即可換邊進行。

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3.     躺姿脊椎扭轉 Shava Udarakarshanasana

採躺姿,雙腿伸直,雙手往身體兩側延伸約45度,手掌向上。將右腳抬高並屈膝,左手手掌來到右膝蓋外側,輕推右腳往左邊地板方向,(可將視線看向右邊或選擇閉上眼睛休息),停留數個呼吸後,即可換邊進行。

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4.     躺姿蝴蝶式 Supta Baddha Konasana

採躺姿,雙手放置於身體兩側,手掌朝上自然放鬆。將兩腳腳掌相對,雙腳膝蓋分別倒向墊子左右兩側,向下沉放鬆(腳跟和骨盆之間的距離可依照舒適度調整,也可在膝蓋下方放置抱枕),可停留數個呼吸。

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5.     攤屍式 Shavasana

將身體平躺於墊子上方,雙腳打開比臀部稍寬。雙手放在身體兩側,並將手稍微向外張開,手掌朝上。將臉部朝上、頭擺正,眼睛輕輕閉上。試著練習將全身肌肉放鬆,思緒放鬆,感受自己呼吸的節奏,停留5-10分鐘。

在攤屍式的練習中,因爲身體、心臟更靠近地心引力,我們的身體呼吸都會較站或坐姿更為緩慢且放鬆,可以先從感受自己的呼吸開始,觀察身體因呼吸的起伏,想像呼吸流經身體的每一個位置、每一個細胞,逐步放鬆身心。

yogaś-citta-vṛtti-nirodhaḥ  —— Patanjali (Yoga Sutra)

瑜伽是思緒波動的停止。—— 帕坦伽利 (瑜伽經)

在瑜伽經裡談到:「瑜伽是思緒波動的停止」。而我們透過練習瑜伽,也正是練習讓頭腦跟身體適時的關機休息,不但舒緩了情緒,更增加身心續航力。


文 / 圖:Crystal

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Author: OUTSM

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