【OUTSM X Emily】適合每天練的五個肌耐力動作

俗話說「一日不學而怠」,練跑亦是如此!新的一年,大家都有繼續練跑嗎?

Emily 自己倒是有點怠惰,吃得多動的又少…還遇到我最大的天敵—「天氣」

天太熱跑起來可能會中暑;太冷人又怠惰只想縮在被窩;下雨天也是一個不練跑的好藉口。

剛好最近這週都是這樣,忽冷忽熱,真的很消磨人的鬥志。

不過這讓我想起一件事:

「有人說練跑一定要出門跑步才有用嗎?」

其實當我剛開始接觸到跑步這件事時,我也有這個迷思,總認為練長跑的方式就是每天一直去跑步,累積自己的耐力。後來看了不少專業的練跑文後我才知道「交叉訓練」也是練跑計畫中重要的一環。

「交叉訓練(Cross training) – 在主要從事的運動外,加入不同的運動項目以達到平衡。」

如果每天都只跑步,訓練到的肌群其實是有限的,心肺功能的成長幅度也有限,更慘的是,可能會因為日復一日都做同樣的事而導致我們對跑步失去熱情與渴望…那就不好了!

我最終目標是希望自己可以成為一個全方位的跑者,不用跑多快,但我希望自己能跑得健康不受傷,所以今天就要來跟大家分享我的其中一種訓練項目 – 懶人練肌力:五個適合在家裡就能做的肌力訓練!


棒式

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1. 雙腳張開與肩同寬
2. 手肘撐地與身體垂直
3. 身體成一線,像一隻直直的棒子
4. 收下巴,雙眼凝視地板
5. 腹部核心肌群用力(最重要!)
6. 每次30秒不用多,做三次


開合跳

1. 落地時膝蓋微彎,但不超過腳指尖
2. 腳尖著地非腳跟
3. 30下


深蹲

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1. 雙腳與肩同寬
2. 重心往後擺,想像臀部坐在一張隱形的椅子上
3. 膝蓋彎曲但不能超過腳尖
4. 每次15下,做3次


伏地挺身

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1. 雙手與肩膀垂直
2. 如果不想練出粗壯的手臂,記得腋下夾緊
3. 做時身體成一直線,收下巴
4. 女生可以一開始先嘗試膝蓋呈跪姿(我們先求有再求好)
5. 30下


90-90弓箭步

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1. 先維持一個弓箭步姿勢,膝蓋90度彎曲,後腳膝蓋不碰地
2. 上半身打直,維持與地面垂直
3. 雙手可以叉腰
4. 跳起時換腳
5. 落地時腳尖著地,後腳膝蓋注意不要撞到地板受傷
6. 一次10下,做三次


這些動作簡單又實用,最大的好處就是可以擊退心裡的懶惰蟲,不但不用出門面對惡劣的天氣,還可以訓練到身體的肌群,讓他們在長跑時助你一臂之力,跑起來就會更輕鬆哦!

*如果在運動過程中有感到不適就先休息,避免造成運動傷害哦!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Crystal】用三招瑜伽,教你把過年吃出來的腰間肉收回去!

新年快樂!農曆新年期間是許多人和家人們相聚的幸福時刻,也是個難得可以好好休息充電的美好時光。然而,過年期間總是不免俗的餐餐大魚大肉,零食飲料更是少不了,也不由得讓人擔心年後該如何有效甩油。
今天和大家分享三招瑜伽姿勢,讓我們一起把肚子上長出來的肉肉向內收好收滿,過個健康無負擔的好年。

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【OUTSM X 好好過日子】補充膠原蛋白可幫助運動傷害的修復嗎?

最近這幾年如果聊到膠原蛋白的話,我想大部分的話題要不是圍繞在吃了會漂亮上頭,就是吃膠原蛋白到底有沒有效吧!

這次要分享的新研究主角是膠原蛋白,但跟吃了皮膚會不會變好沒有關係,而是在於運動後肌肉損傷的修復上。這些年來,運動風氣很盛,平常沒特別練過或是一下子訓練過頭就很容易有運動傷害的發生,根據研究所述,運動傷害裡面有超過 50% 要算在肌肉組織的扭傷、拉傷、破裂等傷害的頭上。一般來說,大部分的人會選擇好好休息或是去掛物理治療的門診,不過呢,新研究的結果則告訴我們補充膠原蛋白或許是個可能的選項。


名詞解釋一下

在分享研究內容之前,先讓我聊稍微解釋一下有關膠原蛋白的名詞,以免你被我搞混了。

膠原蛋白、明膠、膠原蛋白胜肽與胺基酸,這四個是在談膠原蛋白時很容易混淆的分子,但有大小之分。膠原蛋白的分子最大,加熱水解之後會變成明膠,明膠再進一步分解的話就會變成膠原蛋白胜肽,繼續分解下去就會變成雙肽、三肽或是胺基酸。膠原蛋白要分解到三肽、雙肽或胺基酸才能被小腸給吸收,而最大的膠原蛋白或次大的明膠基本上不太好消化的。一般市面上標榜膠原蛋白的產品大多是「膠原蛋白胜肽」的類型,人們吃下肚子後再經過消化酵素效化成短胜肽與胺基酸。


 

補充添加維生素 C 的明膠與運動後膠原蛋白的合成

新研究發表於美國臨床營養期刊,是在澳洲紐西蘭進行的小型臨床研究,研究人員找來 8 位健康男性參與試驗,目的是想知道運動前補充添加維生素 C 的明膠與否對組織膠原蛋白合成的影響,為此,研究會隨機安排他們到底下三組中的一組:(研究裡用的是明膠,不過我猜應該是膠原蛋白胜肽)

  • 15 公克添加維生素 C 的明膠
  • 5 公克添加維生素 C 的明膠
  • 安慰劑組(沒吃)

參與者們會在吃完明膠或安慰劑後 1 個小時後跳繩 6 分鐘,目的在刺激膠原蛋白的合成反應,一天得跳 3 次,運動的間隔時間是 6 小時。此外,研究會在各個時機點抽血,主要的目的有三種:

  1. 分析血液中的胺基酸量:第一次吃明膠或安慰劑之後,每 30 分鐘抽一次。研究發現吃完明膠後一個小時,血中胺基酸的濃度達到最高點,包含甘胺酸(glycine)、脯胺酸(proline)、羥脯胺酸(hydroxyproline) 與 羥離胺酸(hydroxylysine)。
  2. 用來培養組織工程韌帶:在吃之前的一個小時與之後的一個小時抽較多的血,會用來培養組織工程韌帶。
  3. 分析血中第一型膠原蛋白前胜肽的量:在運動前,還有第一次補充後 4、24、48 和 72 小時抽血

結果發現,攝取明膠後血中特定胺基酸的量會明顯增加。拿有吃明膠受試者的血液來培養的組織工程韌帶,第一型膠原蛋白的量顯著增加,且功能也獲得改善。此外,攝取 15 公克明膠的人,從運動後 1 小時的血液驗出的第一型膠原蛋白胜肽的量是兩倍,也就是說在這個研究中,

明膠的補充能促進膠原蛋白的合成。

就這個研究而言,補充添加維生素 C 的明膠有助於體內膠原蛋白的合成,而這或許在運動傷害的預防與組織修復上有幫助。


文由合作夥伴 好好過日子 授權轉載,並同意 OUTSM 排版發表

【OUTSM X Monica】如果說熱舞社是師父領進門,往後的日子就是修行在個人了

如果說熱舞社是師父領進門,往後的日子就是修行在個人了。

雖然少了一個可以讓我接觸舞蹈的平台,我還是會觀看網路上的舞蹈影片,或是以舞蹈為題材的電影(ex. 舞力全開系列),任何學校系上有活動需要舞蹈表演,我也都會自願站出來,獲得可以練舞的機會。也不是說沒活動就不能練舞,只是準備活動表演多了時效性,也可以鞭策自己罷了。

印象最深刻的一次就是大學班上歡迎新生的迎新表演,要提供一首男舞及一首女舞,本著喜歡跳舞的心,不帶猶豫的主動舉手。女舞方面邀請幾個以前曾經跳過舞的女生同學一起,難得有一起跳舞的機會所以大家都答應了。雖然如此,由於每個人個性不同,喜歡的舞也不一樣,一開始在選歌的時候花了不少時間,甚至有的爭執不下,好在後來有了共識:每個人都可以挑自己喜歡的歌,擷取一分鐘的長度,並負責編好那部分的舞蹈。

這次特別的是,我們選擇自己編舞。

這是我第一次嘗試自己編舞,除了用心揣摩歌曲的節奏、旋律和感覺,也會多參考其他人跳舞的影片尋找靈感,在腦袋裡有點眉目後,開始用身體及四肢跳跳看,才知道腦袋裡的藍圖可行與否。

等到大家的都編好自己的部分後,開始要拼湊出來,有時候會發現串起來不夠流暢,這時我就負責微幅作動作上的調整,將各自的努力呈現成完整的故事。尤其放置各部份的舞之排列順序也很重要,氣勢從強到弱,還是由個性到性感,都會影響表演的呈現。

在此同時也負責音樂的剪輯,音樂和調整後的舞步在夜裡重複無數次,這段音樂的剪接舞步能不能配合?如果不能,要改音樂還是再調整舞步?剪接處會不會聽起來卡卡的?淡出多一秒會不會有差異呢?

很多考量因素困擾了一整夜,終於產出最後的音樂,才終於可以召集大家一起練習舞蹈。成員每個人都跳過舞,執行舞步反而不難,因此著墨在隊形、整齊度以及如何讓這支舞更豐富。

人生中第一次嘗試無中生有產出一支舞,編舞其實是很費神的事情,一開始腦袋會一片空白,毫無頭緒,可能就是”萬事起頭難”的意思。剪輯音樂也是第一次!以前覺得這些很難,經過這次不會再感到害怕。結束一場豐富的表演,融合每個人的巧思,也嘗試了帽子舞、拐杖舞、椅子舞等需要道具的舞步,同時成員間的感情也變好了,找到能一起跳舞志同道合的夥伴,讓我學到不少。至於男舞,是我第一次試著教完全沒接觸過跳舞這件事的一群人,並完成表演,留到下次和各位分享囉!

【OUTSM X 好好過日子】一天少300大卡,一年至少瘦10公斤!

如何一年瘦 10 公斤以上又一直維持健美的好身材

只要每天減少 300 大卡的熱量攝取並且維持均衡飲食,這樣你一定會瘦 

營養師Candice 多年接觸想減重的族群,發現這句話看似簡單,但要實現卻有難度!原因是現代人大多因工作時間較長,很難有時間下廚親手準備低卡便當,加上競爭的外食環境也讓業者拼美味高油及視覺大份量高熱量,讓大家很難方便取得減少 300 大卡的健康餐點。

為了讓大家不再為了減肥餐傷透腦筋,營養師 Candice 為大家挑選幾種較為便利的均衡組合,您可以選擇其中一餐減少熱量 300 大卡,並依喜好和方便度挑選幾樣輪替著吃,這樣的減重是較為長久且不容易復胖的,千萬不要一直吃同一種食物,讓自己處於灰色世界,當不滿足的爆炸點被啟動,反而把原本的努力在短短時間吃回來,前功盡棄,減肥成功更是這輩子不可能的事了!

早餐減 300 大卡

TIPS:
  1. 常常遇見減重者早餐吃得太過簡單,例如只泡一包燕麥片或者只喝高蛋白飲品,含水份多的早餐熱量的確相對較低,但是要注意:早餐熱量不建議低於 300 大卡!主要原因有兩點,一是早餐營養要足夠才能啟動代謝,二是當早餐吃過少晚餐自然容易過量,反而容易造成脂肪的囤積,因此在選擇粥品或沖泡飲品時,最好是選擇一份熱量180大卡以上的粥品再搭配一份高蛋白食物例如加蛋或豆腐製品或者水果,市售有些沖泡式或微波粥品相當方便,但記得看一下營養標示,若一份熱量低於100大卡,並不是聰明的選擇。
  2. 水果 1 約相當於網球大小水果 1 個或 300 ml 標準碗 8 分滿

午餐或晚餐減 300 大卡

TIPS: 
  1. 減熱量最大的重點在於減少飯量與脂肪,對於平日飯量 2 碗以上的減重族群,只要減掉一碗飯就可少掉將近 300 大卡的熱量,但是常會有吃不飽的感覺,建議試著把白飯換成高纖米飯,較容易有飽足感且餐間不容易飢餓 。市售養生便當或減重餐盒的飯會有五穀飯,但畢竟不常見,可以幫自己準備可微波的高纖米飯搭配低油的調理餐包,是很方便的選擇
  2. 調理餐包需留意營養標示熱量及鈉含量是需要特別注意的,熱量依照自己平常飲食量做調整,鈉含量則需留意每份不超過 1,000 毫克為宜。
  3. 搭配水果每餐搭配水果除了提升營養均衡以外,可以取代部分米飯的體積達到飽足的效果。
  4. 滷味主食一定要慎選,因為粉絲容易吸湯汁吃進無形的熱量,速食麵的份量偏多,科學麵的脂肪過高,所以建議選擇粄條。醬料的部分不加沙茶和辣油,可加蔥薑蒜等天然調味料。
最後 Candice 特別提醒一點,若你的飲食量原本就偏少,每天再減 300 大卡,可能會讓身體的基礎代謝率變得更低,落入過度節制飲食而無法減重的狀態,鼓勵你透過營養師專業的飲食評估,了解自己適合減少的飲食熱量,若以飲食搭配運動共少 300大卡的方式來減重是更好的方式 每日飲食減 200 大卡搭配運動消耗 100 大卡。若您為肥胖族群身體質量指數 >27,希望加快減重的速度,建議每日飲食減 300大卡,搭配運動 200 大卡的方式來減重。加入運動的減肥方法,具有消耗熱量與維持肌肉量及基礎代謝率的雙重效果喔

文由合作夥伴 好好過日子 授權轉載,並同意 OUTSM 排版發表

【OUTSM X Crystal】一位印度老爺爺的人生智慧

練習瑜伽的人究竟從瑜珈上學習到了什麼?瑜伽到底是什麼?是運動嗎?還是潮流?瑜珈跟生活又有什麼關係呢?

讓我們從一篇小故事開始說起。

去年,我獨自前往北印度修習瑜伽,當時在火車上遇見一位老爺爺,火車時程大約37個小時,雖然到最後的兩個小時我們才開始交談,卻是我一輩子受用無窮的回憶。

我知道在整趟火車路程中,爺爺一直都對我非常好奇,時時刻刻在觀察我。他可能在想:「究竟這個亞洲小女生一個人要去哪?」

後來透過旁人翻譯輾轉得知,他是一位高齡九十二歲的印度爺爺,同時也是一位資深的瑜珈練習者。當然,我們的話題都以瑜伽為主,也透過他的口述,把我拉回約七十年前的印度,那些他學瑜珈的日子裡。

在那個時代,學習瑜伽是不用花什麼錢的,但學習的過程非常嚴謹,常有人翻山越嶺到另個城市只為修行。老爺爺那時跋山涉水的執念,與此刻城市裏隨處可見的瑜珈工作室自是不可同日而語,摒除「身」的考驗,更重視「心」的修行。

爺爺告訴我:”Yoga is life. When there is yoga in your mind, there is yoga.”

「瑜珈即是生活,而瑜珈的目的在於平靜你的心、對所有事物保持覺察,而不是那些凹來凹去的體位法。」經過人生淬煉的他告訴我。

語畢,爺爺邀請我在奔馳的火車上閉上眼,靜坐一分鐘,在這一分鐘內妳能否讓妳的心保持平靜呢?

是啊,對我而言瑜珈其實就是生活!

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瑜珈在梵文字中有「連結」的意思,而我們藉由瑜伽練習裏,所發現、觀察到的細節或體驗,連結返回到我們的日常生活。

設想今天你參加了一個小時的瑜珈課程,在課程當中透過老師的帶領,你能夠專注在每次的吸吐;又或者這一個小時的瑜珈課程讓你感覺到放鬆。而如何將每個專注的呼吸、放鬆的心情,引領至我們一天剩下的二十三個小時中,就是瑜珈要教給我們的美了。

當年九十二歲的他,仍然能夠保有心中的一片赤誠,對身邊發生的每個人、事、物時刻保持覺察,他將瑜珈實踐進他的生活中,「瑜珈即是生活」。

在都市中生活的我們,每天都過著快節奏的日子,被工作忙碌壓的喘不過氣,常常忘了生活的樂趣所在。然而瑜伽教會了我,先從觀察自我再到觀察生活,進而能從種種小事之間發現生命之美。

這就是瑜伽之於生活,那些除了練習,意在言外的獲得。


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【OUTSM X Emily】跑馬拉松賽事的前中後準備

相信我們的讀者有些跟Emily一樣,是馬拉松初學者;又或者是還沒有參加過馬拉松,但是未來蓄勢待發、摩拳擦掌,準備要迎接新的挑戰。

不管你是屬於哪一類的,都可以來看看Emily從準備跑馬拉松,到跑馬拉松途中,還有跑完馬拉松後,都是怎麼樣應對的

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【OUTSM Place】台北市內湖運動中心

內湖運動中心為台北市第7座啟用市民運動中心,於2008年正式啟用,地下3層,地上11層。

說到內湖運動中心的特色設施,莫過於頂樓的射箭場,以及戶外高達15公尺的攀岩場了。

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【OUTSM X 好好過日子】運動前,來塊黑巧克力吧~

巧克力香醇甜蜜的口感,相信很多人都喜歡,但越來越多的飲食研究一再提醒我們,這樣的高油高糖製品,不能多吃(然而~純度較高的黑巧克力,則慢慢被挖掘出許多好處,例如能降低血壓、預防心血管疾病、抵禦陽光對皮膚中的膠原蛋白造成傷害等。

但你知道嗎?適量攝取黑巧克力對於運動表現上竟然也有幫助!廢話不多說,請跟著我們一起來瞧瞧這則新研究吧~

首先,我們要先定義何謂黑巧克力:只有純可可脂含量超過 70%,或乳質含量少於 12% 的巧克力,才算合格。黑巧克力富含黃烷醇(flavanols)是一種抗氧化能力很強的類黃酮,能增加一氧化氮(NO)的生物利用率和活性。而 NO 具有增加血管舒張、增加肌肉對葡萄糖的攝取、調節肌肉收縮的作用,所以當 NO 的生物利用率提升,就可以讓人在進行中等強度運動時,減少氧氣消耗量並增強運動表現!

Ps. 神秘的藍色小藥丸,其原理其實也是在於提升 NO 濃度,進而增加某部位的血流量

研究人員找來 9 位在做適度訓練的男性,平均年齡 21± 1 歲。一開始會讓他們騎 20 分鐘的電動自行車,在收集到 80% GET(gas exchange threshold, 氣體交換閾值)*1之後,接著進行 2 分鐘的 time trail(TT)*2。然後將這群人隨機拆成兩組,每天分別給予 40 克的黑巧克力及白巧克力,持續食用兩週。第14天時接受氧氣消耗量、RER*3、血液中乳酸濃度(BLa)的檢測。休息一週之後,兩組交換再進行一次相同的飲食介入與檢測。


插播一下名詞介紹

  • *1 GET:是一種心肺功能和耐力的實用性指標,被認為很適合作為個人化運動處方。
  • *2 TT:是很多競速型運動會使用的一種試驗,目的在於追求完賽的最短時間。
  • *3 RER:CO2/O2之呼吸交換率。
  • *4 VO2max(maximal oxygen uptake):最大攝氧量(或稱為最大耗氧量),是指一個人在執行最激烈的運動時,組織細胞每分鐘所能消耗或利用的最大氧氣量數值,可以作為判斷個人有氧運動能量及心肺能力的良好指標。最大攝氧量表現較好的人,持續運動的時間就會比較長。

結果出來了~吃黑巧克力的組別(DC組)在 GET 和 TT 的表現方面皆有增加,和一開始的數值相比,黑巧克力組的 VO2max(*4) 增加 6%;但和白巧克力組(WC組)相比較卻沒有顯著的差異。
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結論就是,長期補充黑巧克力會有較高的 GET,並能加強 TT 表現。因此,攝取黑巧克力能幫助人們在進行中等強度運動時,減少氧氣的耗損。而對短期的中等強度運動來說,或許也具有機能輔助的效果……

看完這篇研究,是不是讓各位更有理由找機會吃黑巧克力了呢~不過,專家建議成年人每天食用量不宜超過 100g,還有個大前提就是……吃完要運動欸~

依據 2010 年 WHO 制定的運動指引說明,中等強度運動的定義是:
感到稍微耗力,心跳速率會比休息時更快,運動者可以說話但不能唱歌的程度。運動類型例如快走、跳舞、包括拋接的球類運動、在平地或斜坡騎自行車、水中有氧運動等。

文由合作夥伴 好好過日子 授權轉載,並同意 OUTSM 排版發表

【OUTSM X Monica】舞技是專業的,但律動是靠自己

中學時代對跳舞的印象就是又酷又帥,於是大學時毅然參加熱舞社,一直愛好運動的我,跳舞卻還是人生第一次,而這第一次就種下我跟跳舞的緣分。

課堂一開始,總覺得動作很憋扭,雖然老師耐心的一個動作接著一個動作,慢慢地教。而對於有運動細胞的我,依樣畫葫蘆跟上老師的節奏不是難事,但不管怎麼跳,看起來和老師或學長姐跳的就是兩回事。當時的我覺得,前輩比較厲害、跳得比較好是正常的,覺得耐著性子學就是了。

不過「跳舞最重要的就是律動…」這句話敲了我一下,就像是發呆時被旁人一戳,意識馬上被拉回現實。

律動,或者有人稱之為舞感,顧名思義就是隨著旋律做出動作。

課堂後一直在思考這兩個字,很抽象卻好像很重要。於是在之後的練習或課程中開始摸索,首先一定要把自己的身心都交給音樂,慢慢把自己放開,而聽起來簡單的這第一步,卻讓一切起了化學變化。

舞技是專業的,但律動是靠自己,不論什麼舞,舞者都需要把自己完全投入在音樂的節拍及旋律中。當然接著就會迎來不斷的練習,就算一直重複一樣的動作,只要是投入自己所愛,就不乏味、不膩。

一遍一遍的排練,除了要求自我對於表演的呈現外,也要配合夥伴的位置走位,才能完成預期的隊形。除此之外,整齊度夠表演才會好看。因此,動作跳錯,重來;走位撞到他人,重來;拍子沒對到,重來;甚至表情不對,也要重來;重來、重來、重來……。

為了完美的演出,沒有人想扯別人後腿,所以都卯足了全力,在這期間也互相支持打氣,產生革命情感。

到了成果發表,這個對每個社團來說是最重要的日子。人生第一個舞蹈表演就在眼前,很怕自己只聽到自己的心跳聲,對音樂充耳不聞而出了大包。這些念頭都還沒想完音樂就下了,燈光也亮了,瞬間面對觀眾表演就開始了。也不知道是不是錯覺,今天的音樂好像特別慢,可以從容地做好每個動作,走出每個隊形。

原來對一支舞熟練到一個境界時,音樂會顯得越慢,原來快慢是相對論。由於舞台上打著強光,所以完全看不到觀眾的表情,但鞠躬時聽到如雷掌聲與歡呼,心感受到了,也滿足了。

慶功宴時,大家哭成一團,一方面是放鬆的發洩,一方面為了彼此的成就感動。由於家庭因素,這場成果發表結束,為我的跳舞生涯畫上休止符,對於沒有繼續待在熱舞社到畢業,覺得是種缺憾,也只能慶幸往後人生中再度讓我找回跳舞的熱情…。

To be continued…