【OUTSM X Emily】跑馬拉松賽事的前中後準備

相信我們的讀者有些跟Emily一樣,是馬拉松初學者;又或者是還沒有參加過馬拉松,但是未來蓄勢待發、摩拳擦掌,準備要迎接新的挑戰。

不管你是屬於哪一類的,都可以來看看Emily從準備跑馬拉松,到跑馬拉松途中,還有跑完馬拉松後,都是怎麼樣應對的


今天要跟大家分享的是我自己在跑馬拉松賽事前中後,覺得該注意的十件事!

我自己目前也只算個馬拉松屆的超新人,只挑戰過半馬兩場,正在為初馬準備中~所以以下絕對是個人經驗談,而且,完全業餘~歡迎大家指教哦!

  • 賽前

1. 了解自己的需要,準備補給品


所謂「工欲善其事,必先利其器」,在每次跑步之前,我都會徹頭徹尾的想一遍今天跑步的流程~

Ex.假如我要在家附近跑十公里的練跑行程,那麼我會盡量穿著輕便,帶一小罐水,既能隨時補充水分,也不會負重太多

Ex.假如我要跑半馬賽事,我會帶上我的腰包,在裡面放入兩三顆鹽錠,還有一包能量膠,以補充在跑步過程中流失的體力

也許,你會覺得,有這麼誇張嗎~?

我跟你說,當你跑累了,突然在腰包裡拿出一顆鹽錠,那種感覺真是棒呆了!

2. 設定目標,規劃配速表

這是我這次在台北半馬賽事中體悟到的,出發前最好自己製作一張配速表隨身攜帶,不僅可以讓你自己更抓準時間,也能保持自己體力!

因為一開始起跑時,人群很容易跑的比較快,這時,我自己也容易不小心跟上大家的腳步,結果跑了一兩公里後就發現不對勁,身體開始出現警訊

所以,有一張配速表,時時提醒自己的速度拿捏,才能跑的舒服又持久哦!

Ps.我自己會把配速時間表做成手環戴在手上,簡單又好用!

可以試試這個配速計算器哦!

3. 檢查天氣、備好音樂


天氣常常是影響成績的重要因素,晴天、雨天,乾爽、悶熱都會影響跑者的表現,所以,跑前,我會先查好當天跑步時的天氣,選擇適當的服裝,如果天氣預報不好,我也會給自己一點心裡建設,也許表現不會太好,但求盡力!

另外,我是個超怕無聊的人,老實說,我覺得跑步已經夠無聊了😅,還好,有了隨身音樂的發明~不管任何形式,我都超級感激!

所以我平常練跑時就有一組固定在聽的歌單,不只能讓我分心,不太專注於跑步到底多無聊~某種程度上,我覺得也有幫我達到配速的效果哦!

如果有時間,其實也可以研究一下,自己組織一張跑步專用的配速歌單,藉由音樂節奏帶動身體及腳步,不知不覺就到終點囉!

4. 看好水站位置

跑步賽事都一定會有補水站,這是無庸置疑的,不過,到底有幾個、他們在哪裡?這個就要我們花點功夫稍微研究一下了!像我自己很清楚我需要大量水份支持我繼續跑下去,所以如果發現賽程中的水站並不多時,我就要考慮到自己攜帶水壺,以免因此影響到自己的表現。

另外,了解各水站的位置分布,我覺得也有利於整體跑步的規劃,像我自己都習慣邊跑邊在腦中畫個藍圖,而這些水站就是我的check point~當水站越數剩越少時,不就代表我快完賽了嗎~😃

  • 賽中

5. 跟著配速表走


既然賽前我們都做了配速表,在跑步的過程中當然要「盡量」follow啊~只是我知道有時後真的是很難啦~計劃總是趕不上變化,但是,看著目標,我們離他就不遠了!

6. 記得吃補給品的時間

相信在買補給品時,商家都有教,要什麼時候吃,最有效益,所以,我們當然要當好寶寶遵守囉~

以跑半馬來說,我大概跑過第二個水站(通常差不多5公里處),會吃鹽錠,不過,吃鹽錠的時間其實看個人,比較沒有規定,我有時候跑到嘴巴乾乾的,又還沒遇上水站時,也會吃啦(十足吃貨😌)。

但是!!能量膠就有差了!通常建議在十公里處,也就是差不多半馬一半的位置,看到水站前,打開能量膠服用,這樣跑到水站時,就喝水一起吞下~不然能量膠超黏喉嚨的,沒配水應該會噎死吧!

7. 適時調整跑步姿勢

不知道其他人會不會這樣,像我自己有時候會跑步跑到「走鐘」😓~可能是跑的距離比較長,身體會開始找一個舒服的姿勢,但是,整個應該就是一個會受傷的感覺,

所以跑一跑,我自己就會稍微甩甩手放鬆我的肩膀,再調整回正常的跑步姿勢,不然跑長跑對膝蓋的負擔其實是相當大的,用正確的跑步姿勢,才可以跑更久更遠哦!

8. 確認電子設備狀態


曾經有一次,我帶了藍芽耳機,開開心心的去跑步,結果在起跑點上才發現,原來它整晚都沒充到電⋯害我那次跑步沒音樂,整個超無聊⋯還好,只有十公里⋯半馬我應該直接棄賽~

在網路上也有看過有人跑初馬,結果因為手機跑到沒電,而沒記錄下自己的初馬賽事路程,我覺得這樣真的超可惜!!!所以,我現在都再三叮嚀自己,比賽前,檢查、檢查、再檢查!

  • 賽後

9. 拉筋

很多人都會說:「你跑步不怕小腿長肌肉變雞腿哦!」

我當然不怕啊~因為我每次跑步完都會乖乖「拉筋」,

拉筋可以幫助肌肉伸展,減少乳酸堆積,跑完步的後幾天,腿也不會因為跑步而痠痛哦!所以,千萬不要錯過跑完的黃金拉筋時期!

10. 洗衣服

最後最後,就是跑完步回到家最重要的事-洗衣服!為什麼說這件事最重要呢~?因為相信大家買的跑步衣服、壓力褲等等,都要價不斐吧!(每次看那些壓力褲動輒三四千,實在買不下手⋯都要等打折😂)所以衣物的保養當然也很重要囉!

一定要記得,有標榜吸濕排汗的布料絕對不能用「柔軟精!」,不然這個功用就沒了!會打回原型,變成一般布料哦~!

還有,一回家一定要馬上把衣服拿出來洗!這不用我說了吧~不馬上洗很噁又臭臭耶!還容易長黴菌,整個很「苔擱」⋯!


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Author: OUTSM

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