【OUTSM X Emily】適合每天練的五個肌耐力動作

俗話說「一日不學而怠」,練跑亦是如此!新的一年,大家都有繼續練跑嗎?

Emily 自己倒是有點怠惰,吃得多動的又少…還遇到我最大的天敵—「天氣」

天太熱跑起來可能會中暑;太冷人又怠惰只想縮在被窩;下雨天也是一個不練跑的好藉口。

剛好最近這週都是這樣,忽冷忽熱,真的很消磨人的鬥志。

不過這讓我想起一件事:

「有人說練跑一定要出門跑步才有用嗎?」

其實當我剛開始接觸到跑步這件事時,我也有這個迷思,總認為練長跑的方式就是每天一直去跑步,累積自己的耐力。後來看了不少專業的練跑文後我才知道「交叉訓練」也是練跑計畫中重要的一環。

「交叉訓練(Cross training) – 在主要從事的運動外,加入不同的運動項目以達到平衡。」

如果每天都只跑步,訓練到的肌群其實是有限的,心肺功能的成長幅度也有限,更慘的是,可能會因為日復一日都做同樣的事而導致我們對跑步失去熱情與渴望…那就不好了!

我最終目標是希望自己可以成為一個全方位的跑者,不用跑多快,但我希望自己能跑得健康不受傷,所以今天就要來跟大家分享我的其中一種訓練項目 – 懶人練肌力:五個適合在家裡就能做的肌力訓練!


棒式

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1. 雙腳張開與肩同寬
2. 手肘撐地與身體垂直
3. 身體成一線,像一隻直直的棒子
4. 收下巴,雙眼凝視地板
5. 腹部核心肌群用力(最重要!)
6. 每次30秒不用多,做三次


開合跳

1. 落地時膝蓋微彎,但不超過腳指尖
2. 腳尖著地非腳跟
3. 30下


深蹲

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1. 雙腳與肩同寬
2. 重心往後擺,想像臀部坐在一張隱形的椅子上
3. 膝蓋彎曲但不能超過腳尖
4. 每次15下,做3次


伏地挺身

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1. 雙手與肩膀垂直
2. 如果不想練出粗壯的手臂,記得腋下夾緊
3. 做時身體成一直線,收下巴
4. 女生可以一開始先嘗試膝蓋呈跪姿(我們先求有再求好)
5. 30下


90-90弓箭步

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1. 先維持一個弓箭步姿勢,膝蓋90度彎曲,後腳膝蓋不碰地
2. 上半身打直,維持與地面垂直
3. 雙手可以叉腰
4. 跳起時換腳
5. 落地時腳尖著地,後腳膝蓋注意不要撞到地板受傷
6. 一次10下,做三次


這些動作簡單又實用,最大的好處就是可以擊退心裡的懶惰蟲,不但不用出門面對惡劣的天氣,還可以訓練到身體的肌群,讓他們在長跑時助你一臂之力,跑起來就會更輕鬆哦!

*如果在運動過程中有感到不適就先休息,避免造成運動傷害哦!


文 / 圖:Emily

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Author: OUTSM

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