【OUTSM X 營養師Jean】食譜 / 運動人的餐桌:一碗滿足的蔬菜玉子丼

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吃,對愛運動的你特別重要!長期攝取「營養合宜」的餐點能讓你的運動健身的效果更好、有利於恢復疲勞、達到更棒的比賽成績。

營養師 Jean, 目前在醫院、健身房兩邊跑,提供營養諮詢&教學服務~ 看過太多人「吃錯」而離目標越來越遠,甚至健康亮燈,希望能持續推廣正確的營養觀念:健身不用餐餐相同,減肥也不用卡卡計較,吃對了~運動時能更輕鬆且不容易受傷!

今天Jean要教大家的是一個平底鍋就能解決的懶人料理,讓我們一起來看看做法吧~


[ 食材 ]

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雞蛋 兩顆
洋蔥 一顆
季節蔬菜 100g
魚板 (吃素的人可以把這項食材拿掉唷!)
烹調用油 一湯匙(15mL)

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白飯 150-200g(女生)250-300g(男生) ,照片中為 150g 的量唷!

[ 醬汁 ]
鮮菇高湯 六湯匙 (90mL)
味醂 二湯匙 (30mL)
米酒 三湯匙 (45mL)
醬油 一湯匙 (10mL)


步驟一

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炒鍋放油,加入洋蔥炒香 。

步驟二

洋蔥炒至半透明後,加入蔬菜拌炒後加入醬汁煮滾 。

步驟三

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將雞蛋打散後(不用打太勻,蛋白與蛋黃相間更美觀),轉強火將蛋液倒入鍋中,煮至蛋液八分熟 。

(!)特別注意:此時不要攪拌,等待蛋液形成膜狀即可 。

步驟四

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煮至八分熟後關火,蓋蓋子悶一分鐘,撒上蔥花/蔥絲/海苔,盛裝於白飯上頭就完成囉!


☞ 運動營養小教室:

雞蛋是方便又優質的蛋白質來源,過往大家總認為「蛋=高膽固醇兇手」,不過根據美國最新公布的 2015-2020 健康飲食指南(DIETARY GUIDELINES 2015-2020)內容,雞蛋並不是造成高血脂的兇手!因為人體僅有 20-30% 的膽固醇是「吃」進去的,除非是嚴重的高血脂症患者,否則是不需要嚴格限制高膽固醇食物的,畢竟雞蛋屬於高營養價值的食物,每顆雞蛋約含有6-7克的高品質蛋白質(屬高生物價蛋白質*,而且和肉類、黃豆製品一樣屬於完全蛋白質*),好保存、容易烹調,適合作為運動訓練過程中的食材,有運動習慣的人建議每餐攝取 14-28 克的高品質蛋白質,以幫助肌肉生長,達到更佳的運動表現喔!

*高生物價蛋白質:指消化吸收的蛋白質被人體所利用的比率較高

*完全蛋白質:所含的胺基酸種類足夠維持人體生長、維持健康

☞ 根據不同族群,營養師的小叮嚀

運動減肥族群:

可將碳水化合物的量減少一些,並選擇纖維含量高、升糖指數低的食材!

味醂中的精緻糖與白飯中的澱粉需稍微減量,可將醬汁配方改成高湯、醬油與米酒,150g白飯可以改成 100-150g 含纖量高的糙米飯(記得煮的時候內鍋水要比煮白飯時多,約1.2-1.3倍),可延長飽足感,減肥千萬別餓肚子喔!

重訓增肌族群:

如果增加肌肉是你的首要目標,蛋白質的份量需要依照你個人的體型、訓練量做調整,每日需求量約 1.4-1.8g/kg,此食譜中的份量可能無法滿足你的蛋白質需求,可以再增加 60-100 克的雞胸肉(一個手掌心大約含14-21g蛋白質)煮成親子丼,蛋白質需求量更高的人,餐後可飲用無糖豆漿(260mL約含7g蛋白質)來補充不足夠的蛋白質喔!

長跑耐力賽族群:

碳水化合物是你維持長時間運動最重要的「能量」,可幫助你修復運動後的疲勞、預防訓練週期中肌肉肝糖的耗損,耐力型運動員(馬拉松、三鐵、自行車)訓練期間需要攝取佔總熱量75%的碳水化合物,增加肝臟與肌肉中的肝醣庫存,因此,白飯份量可依需求增加至 250-400g,飯後可以吃一份你喜歡的水果!:)

Author: OUTSM

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