【OUTSM X Emily】破解跑步的迷思—體態篇

破解跑步的迷思—體態篇

迷思— myth、起源於希臘語單詞μύθος(mythos),迷思是一個可能真實或不真實的故事。(摘自Wikipedia)

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還沒接觸慢跑時,對於跑步,我有很多疑問;開始跑步後,身邊的人開始問我那些曾經是我心中的迷思。

從我問別人,到現在可以跟朋友經驗分享,我想這就是我這一年來的成長。

  • 迷思一:可以減肥?

相信很多人跟我一樣,聽到慢跑,第一想到的好處就是會“變瘦”,結果跑了一陣子後發現不但沒瘦,反而還變胖!這到底是怎麼回事呢?難道,跑步對體態的改變是增加體重嗎?

  • 跑一次吃一週當然沒有效!

飲食是體重最大的剋星,很多女生(包括我自己)都把跑步當作一種贖罪,心理上認為只要有跑步就可以大啖美食、與甜點為伍!但是,如果認真比對那些精緻飲食的卡路里,不難發現,我們跑步所消耗的熱量(慢跑一小時大約消耗300-400卡)遠不及他們一半!這才是我們真正瘦不下來的原因。所以,想吃美食,就要再跑更多一點!而想要真正達到瘦身的目的,一週至少要跑三次,每次也要至少30分鐘。

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  • 用跑步來瘦身,你跑對了嗎?

跑步真的可以瘦,至於要怎麼跑才能瘦呢?

跑步可以分為兩種:

1. 有氧的慢跑(一般為將心跳設定在最大心率的60%-80%),維持30分鐘以上的有氧運動有助於燃燒脂肪,才是真正讓你變瘦的原因。

2. 無氧的衝刺快跑,無氧運動主要是短時間內靠燃燒身體中的醣份來供應身體所需的能量,此時燃脂效果並不明顯,相對的,有助於增長肌肉。

破解:想要變瘦,重點是

  1. 控制飲食,對於美食淺嘗輒止,避免增加身體的負擔。

  2. 放慢跑步速度,拉長慢跑時間(至少30分鐘),達到真正的燃脂。

49459.jpg實例:克里夫先生,三十多歲上班族

時間10個月,

體重從86KG->66 KG!

體脂從30%->13%

除了每週跑步三次以上外,

控制飲食上熱量的攝取。

現在他的衣服全部都可以穿小一號以上,

連腳都變小半號了!

所以我相信,跑步真的可以變瘦,

但是它不是唯一要領。


  • 迷思二小腿會變粗?

在我開始跑步時,很多人會問我:你不怕小腿變粗嗎?確實,我真的有點擔心。

不過跑了將近快一年,我每隔一段時間就會認真檢視我的小腿線條,畢竟我一開始不敢跑步的原因之一就是怕我的小腿變雞腿!

事實證明:跑步小腿不但不會變粗,線條還會更漂亮!

不過,我也必須說,並不是什麼都不做,只跑步,腿部就會變得很有線條。

  • 培養核心肌群支撐身體

我們需要身體裡的肌群支持我們跑步,最常運用的肌群就是核心肌群及大腿、小腿肌群,然而專注於跑步的同時,我們可能會忽略掉核心肌群的訓練,如此一來,在跑步中給予我們支持的重責大任只剩下腿肌,他們自然因為你對他們的需要而變得強壯。我們跑越多,腿部的肌群就有可能長越大,也很可能導致受傷(尤其當我們將全身重量放在較細的小腿時)!相反的,如果核心肌群變強壯,幫腿肌在跑步過程中分擔一些,小腿肌自然就不用太粗太壯囉!

搭配規律、長時間的練跑,脂肪燃燒後,剩下的自然是瘦長的慢縮肌(讓我們的小腿看起來像名模的肌群)。

還記得我一次的半馬賽事,跑完後的那三天,雙腿幾乎無法正常走路;現在,多虧核心肌群的幫忙,跑完半馬,隔天再練跑也不是問題!

  • 跑完記得要拉筋

除了認真跑步之外,拉筋是最重要的一環。在跑步的時候,小腿會呈現較緊繃的狀態,肌肉會用力,跑完步的當下小腿確實會腫腫的,如果是本身肌肉就比較發達的人,小腿上的肌肉線條就會更明顯,這時候一定要記得做一些拉筋的動作,搭配按摩來放鬆肌群,尤其是針對小腿。

我自己最常做的就是瑜伽姿勢中的“下犬式(Down dog)”,不但可以伸展小腿肌權群,紓緩痠痛,也會延展下背部及放鬆肩膀,減輕跑完步的疲累感。

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另外,也可以雙腿打直站立,將腳尖踩在階梯上,腳跟放在地面上,藉由高低差來延展小腿,這是當我們小腿抽筋時最常做的動作,也適用於跑完步後的拉筋。

破解:跑步小腿更纖細,重點是

  1. 訓練核心肌群。

  2. 跑完步記得拉筋按摩大小腿肌群。

關於體態的迷思,藉由將近一年的自身跑步經驗我破解了一部份。

除了越跑越健康,對於女人來說,我相信能夠越跑越美麗就是我們的原動力!


文 / 圖:Emily

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Author: OUTSM

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