【OUTSM X Coach Chiang】為什麼伸展放鬆下背反而更痛!?

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大多數人在下背痛時,第一個想到的就是去伸展下背來舒緩他的疼痛,但不幸的是這種舒緩疼痛的感覺並不會持續太久。
我之前在當替代役時有一個患有下背痛的室友,他通常早上起來會去伸展他的下背,但隔天早上還是會感覺一樣糟。

下背痛的惡性循環

多年來大家都認為哪邊酸痛就要去伸展哪邊,但近年來研究早已發現事實並非如此,下背痛去伸展下背,其實下背才是受害者,這只是在加劇問題的根源,事實上這可能會使你下背痛的問題更嚴重。
接下來將進一步跟大家解釋為什麼伸展下背對紓緩疼痛是沒有幫助的。

屈曲不耐性下背痛

大多數人很有可能都長時間生活在屈曲的狀態下,坐在電腦前長時間工作、坐車上下班、低頭滑手機等等。很有可能你現在就正處在這樣的姿勢下。

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這邊稍微解釋一下,什麼是不耐性?

耐受度指的是在疼痛和問題發生前,他可以承受的負荷。如果超過耐受度,就會開始疼痛,最終造成組織受傷。

那這跟伸展下背有什麼關聯呢?

大多數人都活在不良的姿勢中。

當長時間處在不良的站姿或坐姿下這代表著持續對脊椎造成負荷,某些肌肉長時間被拉長或縮短,這不只會導致肌肉不平衡和疼痛,還會造成耐受度下降。

想想你一整天每個坐下的時候,每一個彎腰時的姿勢都在偷走你身體的能力,這意味著你在日常中的訓練和生活中,可能非常容易會陷入疼痛中。

在日常活動中有紀律地保持良好的身體姿勢和增加腰椎穩定,將會讓你有多的訓練潛力。或者是對於有嚴重背痛的人來說,這就表示他有更多的能力,讓他能夠使用違常姿勢做出像是抱起小孩、或是提著東西逛街購物、或是上下車、上下床等等動作。

相反的,伸展下背對於這些並沒有幫助,事實上他會偷走你的一些能力。像前面所說的,當你一整天生活在這個脊椎彎曲的姿勢下,某些肌肉(豎脊肌、多裂肌、闊背肌、臀肌等)處在持續拉長的狀態下很長的時間。當這些肌肉處在拉長的位置時,就代表了他們不太能夠產生力量,並且幫助脊椎抗屈曲和抗扭轉。

那為什麼伸展腰椎當下會感覺比較舒服呢?

伸展會讓你暫時感覺比較好的原因,是因為透過刺激肌肉伸展的接受器後,讓你暫時不會感覺到你的肌肉正處在被拉長的位置,而暫時獲得舒緩。
但事實上再伸展已經被拉長的肌肉,它造成的傷害可能會比他帶給你暫時的舒服還要多。而確實這些伸展,實際上會對組織造成更多傷害累積。

到底該怎麼做來舒緩下背痛呢?

首先要做的就是停止再去伸展你的下背,停止再去彎曲你的腰椎,再來就是要專注在穩定你的腰椎,增加胸椎和髖關節的活動度,並且教導正確的動作控制。

總結一下:
1. 尋找專業教練、治療師幫助
2. 穩定你的腰椎
3. 增加肌力和姿勢控制
4. 增加髖關節和胸椎活動度


覺得自己也有下背痛的煩惱嗎?有任何訓練問題,都歡迎預約諮詢:
JohnFit
電話:02-2791 7029
或者直接找江教練的臉書粉絲專頁:Coach Chiang Strength and Conditioning


參考資料:
Vera-Garcia, J. et al., “Effects of abdominal stabilization manoeuvres on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations.” Journal of Electromyography and Kinesiology 17 (2007) 556-567.
McGill, S., “Designing Back Exercise: from Rehabilitation to Enhancing Performance.” www.backfitpro.com. Accessed Dec 5, 2014
McGill, S.,“The painful low back: Mechanical causes can often be identified when specifically tested for”. Parkhurst Exchange 17, (2007).
McGill, S.,“Enhancing Lumbar Spine Stability,” in Ultimate Back Fitness and Performance, ed. Stuart McGill, 109-122 Canada: Wabuno Publishers, Backfitpro Inc, 2004.
McGill, S., “Painful Backs: Cause, Corrective Exercises and Progressions to Performance.” Perform Better Functional Training Summit. Perform Better. Providence, Rhode Island, US. June 13, 2014.
McGill, S., “Mechanisms and Training Techniques Used for Elite Performance.” Perform Better Functional Training Summit. Perform Better. Providence, Rhode Island, US. June 14, 2014.
http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/stop-stretching-lower-back

Author: OUTSM

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