【OUTSM X Emily】全馬賽前的好幫手—肝醣超補法

2017.03.12,我的初馬,42.195公里。

從來沒想過自己會有挑戰馬拉松的一天,而且還是在日本名古屋!

從開始跑步到現在,9個多月,安排一場初馬剛剛好。

這一年中,看了大大小小的書籍跟文章,詢問跑友的經驗,自己也親身感受,不斷摸索最適合自己的跑步姿勢、節奏、頻率和最重要的一飲食。

飲食對於跑步來說是相當重要的一環,想要越跑越瘦,一定要如之前文章(破解慢跑的迷思-體態篇)所提到的,控制飲食及熱量攝取。而要參加馬拉松賽事之前,對於營養及能量的攝取又與平常不太一樣。如何適當健康地”吃”才能為我們的馬拉松帶來足夠的能量與助力呢?

在這邊要跟大家介紹我跑名古屋馬拉松前所搭配的飲食原則及範例。

把肝臟養的肥肥胖胖的–肝醣超補法

肝醣超補法的重點在於藉由跑前的飲食(pre-game meal)獲取足夠的澱粉,讓他們轉換成肝醣儲存於肝臟,使肝臟茁壯,並讓它們在適當時機(比賽中)被轉換成能量,延後撞牆期*以獲得最佳表現。

*撞牆期-跑步中,當身體能量耗盡,身體開始出現頭暈、疲勞、負面情緒等症狀。


肝醣超補原則:賽前一週減少運動量,賽前三天大量進食碳水化合物(澱粉)。

這個飲食攝取方法便是我自己在這次初馬賽事前所使用的,至於有沒有成功增加肝醣儲存量,最簡單的方式就是看體重是否有增加,及比賽中的撞牆期來臨時機。

不過由於初馬在外地(日本),賽前三餐無法自行烹煮準備,所以只能在外食中盡量尋覓澱粉佔80%以上的食物,好在這次是在米食大國—日本,每餐要吃到飯倒不是難事!

來向各位介紹本次外食菜單:

早餐選項:

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Family Mart飯糰

便利性:⭐️⭐️⭐️
澱粉含有率:⭐️⭐️⭐️
價格:⭐️

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松屋朝食定食

便利性:⭐️⭐️

澱粉含有率:⭐️⭐️

價格:⭐️⭐️


正餐:

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門司港特色燒咖哩

便利性:⭐️

澱粉含有率:⭐️⭐️

價格:⭐️⭐️⭐️

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博多拉麵

便利性:⭐️⭐️

澱粉含有率:⭐️⭐️

價格:⭐️⭐️

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名古屋赤咖哩豬排飯

便利性:⭐️

澱粉含有率:⭐️⭐️

價格:⭐️⭐️⭐️


賽前晚餐:

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餃子之王將:炒飯、炒麵、拉麵、煎餃

便利性:⭐️⭐️

澱粉含有率:⭐️⭐️⭐️

價格:⭐️⭐️

小叮嚀:賽前一天的晚餐不要太晚吃,也不要吃過飽,八分即可,不然晚上容易影響睡眠品質,此外隔天早上要很早起,所以早早吃就能早早消化,上床休息,備足精力,迎接比賽!


當天早餐:

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香蕉、飯糰、能量麵包棒

我是前一天晚上在住宿附近的便利店買的,早上一早起來就可以速速進食,備戰!

成果:

在以往的半馬(21公里)賽事中,我通常經過每個食物補給站都會吃點東西,補充體力,在10公里左右會吃能量膠,但是在15-18公里處還是會感覺到疲累撞牆;而在這次全馬(42k)比賽中,大會在前22公里都沒有補給食物,只有水及運動飲料,中間我只有在10公里左右吃一包能量膠,照理來說,我應該會提早耗盡能量,

但很神奇的是,我並沒有感受到飢餓,也沒有在中間有撞牆!這次,我真的親身體驗到肝醣超捕法的神奇之處及肝臟對我的支持,謝謝我的身體讓我能健康完賽!


文 / 圖:Emily

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Author: OUTSM

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