【OUTSM X 神拳阿凱】沒學過拳擊的人,也可以做沙包訓練嗎?

「我所報名的健身房有沙包,但我沒學過拳擊,我也能將沙包做為心肺耐力訓練的方式嗎?」

當然可以!

下列就是阿凱教練針對沒學過拳擊,只是想要發洩、消耗體力的群眾所建議的內容:

一、準備齊全的裝備

沙包訓練所需的裝備相當簡單,運動服與鞋都是不用說的了。另外為了避免運動傷害並持續享受這項運動,建議請至少配戴以下兩種裝備:手綁帶與拳擊手套

  • 手綁帶的主要功用是固定指關節與腕關節,並減少皮膚與拳套之間的摩擦造成破皮的可能性。並且能吸收運動時的汗水,減少汗水流入拳擊手套產生的衛生問題。
手綁帶(Hand Wraps)或稱綁手、纏手可依個人狀況選擇不同長度、材質與綁法。
  • 拳擊手套能分散、緩衝打擊的力道,避免扭傷、關節炎等問題發生。材質主要分為牛皮或人造皮,牛皮製耐用度優異,價位較高。考量到沙包訓練為反覆高衝擊性質,建議選用較一般練習時更為厚重的盎司(oz),有運動習慣的男生選擇14盎司,女生選擇12盎司;配合手型、體型也是很重要的喔。
左:拳擊手套/右:格鬥手套

❗️初學者不建議使用較薄的露指格鬥手套做沙包訓練。

二、姿勢與力道

  • 初學者切忌全力往沙包猛揮拳。很可能因為姿勢不良造成扭傷甚至骨折等運動傷害,且導致體力消耗過猛而無法持續訓練。初學階段應以2-3成力開始,剛開始可能會覺得輕鬆無聊,不過連續出拳2-3分鐘後會開始體會到挑戰性。此時可以選擇稍做休息再開始下一回合。
左:揮小拳 / 右:揮大拳
  • 接觸沙包時,緊握拳頭以掌指關節打擊,角度與打擊面垂直,並保持手腕與前臂大致呈直線。不要用力去「推」沙包,而是在擊中之後立即將拳頭收回。初學者打擊力量往往遠大過手腕穩定控制能力,因此容易造成傷害,務必保持輕、慢去練習打擊技巧。
左:正確手腕/右:錯誤手腕
  • 雙腿保持髖、膝微屈,並至少有一腳腳微微離地。初學階段可定點打擊,不用移動腳步。出右拳的同時將重心轉移至左腳,出左拳時將重心轉移至右腳,如此反覆打擊,並自然扭轉上身。

三、運休比與休息

沙包訓練做常見的誤區就是戴上手套猛打一陣,一兩分鐘後就氣喘吁吁地離開了。如此可以說是毫無訓練效果的,

若非一定要成為選手的狀況,沙包訓練運動休息比的時間並不需要嚴格規定。您可以設定打擊20秒休息10秒的高強度模式,亦可設定打擊2分鐘休息2分鐘讓您有充分的喘息時間。視體能狀況與運動目標(有氧或無氧)去調整就可以囉。

初學者沙包訓練時間建議控制在30分鐘以內,超過容易導致手腕、肩膀等關節以及其他肌肉負荷過重造成傷害唷!


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Author: OUTSM

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