【OUTSM X Crystal】瑜珈深呼吸

西藏的一位喇嘛曾說:「呼吸,是最簡單的冥想。」
從小到大,每逢緊張的情況,身旁的人不免告訴你:「深呼吸!深呼吸就不緊張了」。彷彿當我們深呼吸之後,所有緊張、不安的情緒就會化作雲煙,從鼻孔一溜煙地飛出去。

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關於呼吸,我在學習瑜伽的過程中曾聽過一句話

“One knows how to control their mind when one knows how to control their breath.”

「當你學會如何控制你的呼吸,你也學會了控制你的心。」

一如我們在上一篇文章中談到的

“When body, mind, and breath are all together in the moment, it’s yoga.”

當我們的身、心、與呼吸,三者在同一時刻、同一節奏,而全然的專注,即是瑜伽。

回想一下自己的生活日常,對於身體的不適、情緒的波動,我們敏感地覺察、做出直覺的反應,然而呼吸呢?呼吸之於活著,是那麼理所當然,理所當然到我們都忘了:呼吸,是我們出生後做的第一件事,也是離世前做的最後一件事。沒有了呼吸,我們不會存在這個世界上,可想而知呼吸多麼重要,只是我們常常「忘了呼吸」。

今天要來教大家兩個簡單好用的呼吸法,除了能夠幫助我們有效放鬆身體、緩解情緒壓力之外,好好呼吸對健康也有一定的幫助唷。

一、腹式呼吸

image1-2.jpeg(照片取自網路)

腹式呼吸又被稱為橫隔膜呼吸法,顧名思義也就是運用我們的橫隔肌來進行呼吸。我們出生時,都是使用腹式呼吸,只是隨著長大成人,漸漸地變為以胸式呼吸為主。

腹式呼吸與胸式呼吸法最明顯的差異在,腹式呼吸法較深沉且穩定,身體可以吐納更多的氧氣,除了可以按摩腹部臟器之外,更讓煩躁的情緒隨著呼吸的氣流,一掃而空。

接下來我們來練習吧!

1. 可在睡前約15分鐘,將身體平躺在床上或瑜珈墊上,讓心情盡量保持愉快放鬆,準備進入睡眠。

2. 將雙手交疊放置於腹部上方,先感覺一下自己原本呼吸的模式與韻律,還有身體的變化。

3. 鼻子吸氣時,試著將肚子往天花板的方向,向上充填移動,最終讓肚子吸飽空氣。

4. 鼻子吐氣時,將肚子往地板緩慢下沉,逐漸將空氣由鼻子向外吐盡。

5. 可利用雙手感受腹部的移動,重複5-15分鐘。

二、 Ujjayi呼吸法(勝利呼吸法)

記得在印度學習Ujjayi呼吸法之時,我的老師告訴我「Ujjayi呼吸法是一個你可以推薦給任何人的呼吸方式」,是每個人都可以練習的呼吸法。在練習瑜珈的過程中,經常會使用Ujjayi呼吸法,透過穩定的氣息,使我們輕易找到身體的節奏。

和腹式呼吸相同,Ujjayi呼吸法也有許多優點,一樣能夠幫助我們舒緩壓力、情緒,讓我們能夠迅速平靜下來,對血壓、新陳代謝等等,都有很棒的幫助。接下來讓我們一起練習吧!

1. 找到一個舒適坐姿,可選擇簡單散盤,接著闔上雙眼,雙手自然垂放到膝蓋上方。

2. 保持嘴唇輕閉,鼻子吸氣、鼻子吐氣,感受一下原本的呼吸。

3. 持續保持嘴唇輕閉,用鼻子緩慢的加深吸氣。

4. 吐氣時,將注意力集中在喉嚨後方,想像空氣穿過喉頭,從鼻腔緩慢排出。(在吐氣時,氣流緩慢經過喉嚨,會出現如海浪聲一般的聲音。若一時感受不到,可以試著將嘴巴張開後對手心呵氣,感受一下喉嚨的輕微震動,再將嘴巴輕輕閉上。)

5. 持續保持鼻吸氣、鼻吐氣,將專注力持續放在喉嚨後方,聽著自己的呼吸聲,練習5-10分鐘。

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譯作中文的呼吸法,梵文為Pranayama。而prana的意思為「生命的能量」(vital energy),你也可以簡單地將呼吸理解為我們生命的能量。在印度典籍中,prana是我們的身體與宇宙連結的橋樑,當這個橋樑(prana)消失了,我們也就回歸於自然(死亡)了。


文 / 圖:Crystal

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Author: OUTSM

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