【OUTSM X Coach Chiang】關於平衡:單腳 RDL

我們的身體有三個內部控制系統來幫助我們在運動的動作中保持平衡和穩定。分別是我們的眼睛、耳朵和神經系統,這三個系統一起工作,將周圍環境和身體的訊息提供給大腦,使肌肉和關節能夠調節到適當的平衡控制。

眼睛是我們大腦的重要信息來源之一,當眼睛接收到有關細微的地形變化和即將遇到的障礙物會傳送信息,讓我們的大腦可以去做適當的調整身體的姿勢和肌肉張力讓我們可以保持平衡不會跌倒。

如果你想知道眼睛的視覺系統對我們的平衡有多重要的話,閉上眼睛,單腳站,你會發現沒那麼容易可以站得直。

內耳除了聽覺的功能之外,他還有另一個很重要的功能就是幫助身體保持平衡,它裡面有一個輪狀的組織叫做半規管,針對我們頭部在左右、上下和旋轉的動作中去維持身體平衡。半規管內充滿淋巴液,當頭部轉動時管道中的液體會觸動纖毛細胞,進而傳遞訊息告訴大腦有關我們的姿勢和方向等重要訊息,讓大腦能夠用來幫助我們保持平衡,這就是我們的前庭系統。

要了解內耳對整體的平衡系統有多重要,可以再次嘗試閉上眼睛、單腳站,但這一次把頭側傾一邊,這時你的方向感將會再次受到挑戰。或者有些時候上呼吸道感染可能會有些突發性眩暈、頭暈和嘔吐,可能是因為內耳發炎而暫時造成大腦接收訊息被影響。這也是在拳擊比賽中被擊倒的可能原因,通常發生於頭部遭到打擊,使得頭部快速的轉動或是晃動,造成失去平衡或失去意識。

我們的身體用來保持平衡的最後一個系統就是神經系統,舉例來說,就像是你把手放在背後,你不用看到手或是看鏡子,你就可以知道你的手在背後,因為你可以感覺到它。

這是因為在手和手指的關節中有微小的末梢神經和稱為本體感受器的特殊受體,就像身體內的GPS系統,我們知道我們的手在身體的後面,是因為這些本體感受器正在告訴我們的大腦,我們身體的部位每一毫秒切確的位置和方向。

就是因為這種感覺和知覺意識,讓運動員能夠控制平衡、時機、節奏和感覺。但這些接受器非常容易因為受傷等狀況受到影響。像是有些人可能會因為腳踝或是膝蓋曾經受過傷,有可能會對這些部位的本體感受器造成傷害,而影響他單腳的平衡。但好消息是這些接受器可以透過適當的訓練來恢復或是再被訓練改善。

比起過去常見的站在平衡軟墊上的不穩定表面訓練,我比較推薦的訓練平衡感的方式是單腳RDL或是單腳蹲,因為透過這些訓練不只可以增加平衡還能增加臀部髖關節穩定、伸髖肌群肌力。


而且這個動作還有一個很重要關鍵就是核心必須要很努力去維持軀幹的排列穩定防止肩膀跟髖的旋轉。雖然單腳RDL動作看起來很簡單,但實際上這是一個複雜的動作,因為許多事情必須同時發生(核心和髖關節穩定,上背肌力、平衡等)。單腳的訓練也可以讓我們改善身體的肌力或是活動度的不平衡。平衡(保持重心的能力)也是單腳訓練的一大好處。平衡在運動中非常的重要,並且能讓日常活動更安全、輕鬆。

而關於單腳RDL,臀部專家The glute guy Bret Contreras提出了一個很有趣的看法,他認為在離地的那隻腳是可以有點外旋的,原因是當臀大肌在自然狀況下用力,到髖關節超伸展(hyperextension)的時候會讓股骨稍微外旋。當你在站姿的時後,盡可能的用力夾緊屁股,你會感覺到你的雙腿傾向往外轉,腳尖會有點想要往外轉開的傾向。

Mayer et al. (2002)發現在做back extensions的時候髖關節外轉(腳尖朝外)比起髖關節內轉(腳尖朝內),用肌電圖測量發現臀大肌的使用增加了39%。當腳尖微微外轉時臀大肌啟動的較多。

但不管是腳尖要稍微朝外還是不外轉都有他們的原因,腳尖朝正下方則是為了要確保骨盆保持在中立位置,腰椎沒有扭轉。

總結來說,單腳RDL可以放在每一次運動前當作暖身來訓練,也可以當作主訓練漸進的加重,因為很少訓練能夠像單腳RDL一樣會同時挑戰到平衡和協調,並且同時加強臀部肌力。


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參考資料:

John M. Mayer, DC, PhD, Joe L. Verna, DC, Todd M. Manini, MS, Vert Mooney, MD, James E. Graves, PhD. (2002). Electromyographic activity of the trunk extensor muscles: Effect of varying hip position and lumbar posture during Roman chair exercise

https://bretcontreras.com/the-single-leg-rdl/

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圖片來源:https://www.pinterest.com/pin/537969117965724694/

Author: OUTSM

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