【OUTSM X 營養師 Jean】食譜 / 運動人的餐桌:優格雞胸Pita堡

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不少來找我的個案都有這類疑問:自己的飲食很控制了,為什麼還是沒辦法達到理想的目標(例如增加肌肉量、減少脂肪、增進運動表現)?

請他們回憶最近一週的飲食,往往會發現營養素有不均衡的情況,早餐一塊麵包就解決,午餐一碗湯麵配青菜,晚餐滷味挑幾樣喜歡的……

不均衡的營養攝取會影響到運動的表現與效果!

所以不妨試試簡單的「三明治法則」,

三明治由麵包+肉(蛋)+生菜組成

=碳水化合物+蛋白質/脂肪+膳食纖維

不知道要怎麼吃到均衡餐點時,想想「三明治」的組成可以幫助你選擇合適的餐點,今天的菜單也是以「三明治」概念設計的,家裡沒有 Pita 餅皮的人也可以改成兩片吐司或蛋餅皮唷!

食材/一人份

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雞胸肉60g
雞蛋一顆
黃椒(彩椒)1/6個(亦可換成其他青菜)
洋蔥1/6個
Pita餅皮半片

希臘優格約三湯匙
薄荷適量
黑胡椒適量
羅勒、田園香料適量
油2茶匙


步驟一

洋蔥與黃椒切絲加入一茶匙的油炒熟備用

步驟二

將雞胸肉放入同一鍋,表面煎出金黃色澤後可蓋上蓋子以小火悶一下,撒上黑胡椒、羅勒、田園香料(可依個人口味調整),雞胸肉偏厚可再放入烤箱中烘烤一下(小烤箱也可以唷!),全熟後切片備用。

步驟三

希臘優格加入薄荷(要記得撕碎喔!)與少許鹽巴拌勻備用

薄荷可以增加清新香氣,家中沒有薄荷也可以忽略喔!

步驟四

以一茶匙的油煎荷包蛋,可依喜好全熟或半熟。

步驟五

Pita 餅皮烤熱後

將步驟一~四的食材放入Pita餅皮內就完成囉!

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營養指標

☞運動營養小教室

為什麼不建議極端到某種營養素完全不吃或吃極少量?

常見的「極低碳水化合物 / 阿金飲食(碳水化合物<5%總熱量)」,曾在一些研究中發現和心血管疾病有正相關,而極低碳水化合物代表著容易攝取高脂肪,的確會增加心血管疾病的風險,除此之外因有酮體的產生(也是低碳水飲食能幫助減重的主要機轉),這類飲食較適合在醫生及營養師的指導及監測下「短期」使用。

只吃單一食物的減重方式則完全不建議大家使用,像是只吃蘋果的減重方式,碳水化合物佔總熱量100%,沒有攝取到蛋白質的情況下,肌肉反而容易流失,基礎代謝率也會隨著肌肉量流失而下降,當然也會影響到運動表現囉!

飲食均衡可打好營養的基礎,有利於增加肌肉量,避免營養不均衡導致訓練成效不佳,除了文章開頭提到的三明治法則,也可參考台灣衛生福利部的國民飲食指標和美國農業部(USDA)的 My Plate 唷!


☞食材小教室

希臘優格又稱水切優格,是將優格去乳清之後的產品,口感比一般優格濃厚,又比起司來的清爽,是最近很流行的減重食材!因為希臘優格具有「低脂」「低碳水化合物」的特性,很適合需要熱量控制的人,不適合單吃,因為非常酸!若作為減重食材,建議加入胡椒、香料(迷迭香、薄荷等)作為醬料,濃稠綿密的口感很適合取代美乃滋呢!希臘優格每一公克約 0.6 大卡,美乃滋每一公克約有 6 大卡,差了近十倍呢。


營養師 Jean, 目前在醫院、健身房兩邊跑,提供營養諮詢&教學服務~ 看過太多人「吃錯」而離目標越來越遠,甚至健康亮燈,希望能持續推廣正確的營養觀念:健身不用餐餐相同,減肥也不用卡卡計較,吃對了~運動時能更輕鬆且不容易受傷!

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Author: OUTSM

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