【OUTSM X 神拳阿凱】基礎拳擊第二課:重心

上一個課程描述了拳擊基本站姿大致的樣貌以及練習的方式。要到達能夠在擂台上漂亮的對打技巧,還有遠遠一大段路要走。接下來的課程還包括了移動、防禦技巧、出拳等。通常正式的拳擊訓練,需要每天進行架勢、步伐訓練,持續1-3個月之後,才會銜接到出拳的訓練。如果在此階段很快地跳過基礎練習,馬上學習出拳、打沙包等,雖然會讓課程變得比較有趣卻不夠紮實。

(延伸閱讀:【OUTSM X 神拳阿凱】基礎拳擊第一課:站姿

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↑出拳時重心調整失當,上半身過度前傾;常使得出拳後明顯僵直

重心的轉移技巧是拳擊的基礎。踝、膝、髖(小腿、大腿、臀部)三關節的伸展能產生最大的速度與爆發力,是出拳、閃躲、移動等動作地力量來源,也是重心在兩腳之間快速轉移時的要素。但很多運動經驗不足的朋友對於對此掌握度不足

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↑雙腳同時三關節屈、伸,將體重垂直上推。控制重心的高低

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↑單腳屈、單腳伸,造成重心向前或後推動

最常見的錯誤是重心向前時過度彎腰;或是在重心送出時腳跟未抬離地面(踝關節未伸展)。導致力量輸送的穩定性與加速不足,進而影響到動作的連貫性與步伐的銜接變化。

由於拳擊基礎的步伐技巧通常不換步,前腳永遠在前、後腳永遠在後。因此腿部的推蹬造成重心轉移,進而使骨盆旋轉,產生強大的旋轉力道,是拳擊中出拳力量與速度關鍵。我們可以從下圖中的方式檢視自己或學員軀幹旋轉程度與正確性,亦可做為基礎練習的一環。

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↑從水管位置的改變檢視骨盆旋轉的程度

將木棍或PVC水管等物體緊貼胯骨兩側,將重心由後腳快速轉移至前腳,並帶動骨盆旋轉。亦可使用其木棍打擊拳靶,透過聲響回饋讓學員明白自己轉跨動作順暢與否,並擊中同時快速收回木棍回到原姿勢。

另一方面,常有些學員是髖關節活動度或是肌力不足等問題,造成怎樣上述動作也做不好,不妨可以透過這個簡單動作檢視問題的所在,近而進行矯正或強化。

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↑閉眼單腳站立30秒測驗

如果閉眼單腳站立做得零零落落,很可能是本體感覺出了問題(曾經扭傷、手術是常見原因),或是核心肌群穩定性不足。以阿凱本人的經驗來說,這樣的人因為結構上的限制,無論怎麼逼迫他加強練習,都很難有成效。置於如何以更多的方法檢視,並矯正與強化方面屬於肌力與體能教練的專業範疇,手法相當多元,在此暫不多談。

若是肌力、平衡與下肢的屈伸都沒有問題,那麼就可以開始練習原地的重心轉移。依照每個人體能不同,連續進行1-3分鐘的訓練。至於重心改變的幅度可大、可小,以姿勢正確為主訴,上半身不可大幅晃動。更別忘了上一堂課雙手以及頭部的架勢唷!

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↑盯緊前方,並且讓雙腳每次都回到同樣的位置。持續練習!


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Author: OUTSM

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