【OUTSM X Yuna】五招瑜珈背部舒緩疼痛術(附影片教學)

自己在家也可以練習唷!

背部痠痛是現代人常見的問題之一,其成因多肇於脊椎周邊肌肉累積過多壓力:久坐的生活習慣、日常壓力、背部肌群過勞或不當使用及姿勢不良…等種種因素使得頸背痠痛困擾著現代人。規律的瑜珈訓練可伸展肌肉、促進其血液循環,迅速使背部痠痛得到緩解,並藉由強化脊椎周邊輔助肌群與動作矯正帶來長期背部強健之優化效果

  • 常見背痛成因:

久坐久站
坐姿站姿不良
缺乏運動
體重過重
抽菸
背部肌肉無力
受傷

  • 背部瑜珈的益處:

強化(脊椎周邊)肌群

瑜珈體位法可強化腹背肌群並預防背部疾病,同時訓練身體保持良好挺立的姿勢,瑜珈有助身體姿勢矯正並養成健康順位,使脊椎保持在自然延伸的曲線上,此可有效預防背痛。

藉由伸展與強化下背肌群,瑜珈練習舒緩背部痠痛、促進血液循環、並為受傷組織帶來養分,體位法中的肌肉伸展與放鬆有助於舒緩長期累積在身體中的壓力。

以下五招是簡易背部療癒瑜珈的教學,每天維持十到十五分鐘,慢慢的就會見到效果喔!

  1. 三角式(Triangle Pose)

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優點:不僅可以伸展背部及肩部肌肉,還可以伸展腿部肌肉

動作說明:

雙腳打開,雙腿伸直,前腳腳尖向前,後腳約為90度,張開手臂向上延展,緊貼耳朵,臀部稍稍向後推,上半身向前彎,下面的那隻手試著輕輕碰地,如果沒有辦法碰地,可放在腳上或腿上,接著稍微扭動腰部,將上半身向上打開,上面那隻手直直地延伸向天空,接著也把頭轉向天空,停留七組呼吸,看著上面的那隻手,做完換邊。上面那隻手臂稍稍地向後,可以加強擴展胸部及背部肌肉。

2. 擴胸瑜珈(Extend Chest)

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優點:幫助呼吸順暢,舒緩間綁緊繃,矯正站姿。

動作說明:

此動作可以坐在椅子上做,也可以盤坐在瑜珈墊上做,首先雙手向後十指交扣,肩膀往後推,頭部往上仰,眼睛看向天空,胸口向上擴開,脊椎向後方延伸,手臂拉直上提,停留約20秒,每天可做2-3回。

3. 弓式(Bow Pose)

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優點:擴展胸部、利用雙腳的反向拉力伸展肩背肌肉

動作說明:

趴在地上,雙膝彎曲,用手去抓住腳踝,若你無法抓到腳踝,可以試著抓住腳背,或利用毛巾或繩子等物品來輔助,接著,將上下半身一起向上撐起,停留七組呼吸。

4. 駱駝式(Camel Pose)

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優點:擴展胸部,伸展背肌

動作說明:

跪姿,雙膝著地,腳背貼地,雙手放在髖骨後側,屁股往前推,然後身體慢慢向後仰。接著雙手離開臀部,扶住你的雙腳,穩住身體後,可以試著將頭部也後仰,然後胸部向前,加強伸展。

5. 游泳式(Swimming pose)

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優點:強化背部,臀大肌及肩膀肌群

動作說明:

平趴之後,將雙掌放在髖骨下方,雙腳與雙膝打直,像在拍打水花般,上下移動雙腳,臉朝下放,吸氣時往上,吐氣時往下,連續做20組呼吸。


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Author: OUTSM

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