【OUTSM X Crystal】談談攤屍式 

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我們常說,「休息」是對身體最好的充電方式。同樣的,在每次瑜伽練習的最後,總有件很重要的事,來圓滿我們的練習,那就是俗稱的「大休息」,也就是瑜珈裏我們所說的「攤屍式」。

大休息(攤屍式),翻譯來自梵文的Savasana,由sava+asana 所組成。Sava的意思為屍體,而Asana的意思則為體式。故名思義,savasana就意味著做著像屍體ㄧ樣的姿勢,因而我們將之譯為「攤屍式」。

既然我們稱這個動作為攤屍式,那麼我想應該不難想像這個動作是以什麼樣的方式呈現吧!

啊?接下來你可能會想,屍體哪有什麼動作,不就是躺著嗎?!

沒錯!就是躺著,但是你知道嗎?瑜伽大師B.K.S.Iyengar曾在瑜伽之光ㄧ書中說道:「Savasana 是個看似簡單卻也是瑜伽中最難的動作之一。」

因為在Savasana的練習當中,很重要的ㄧ件事不只是關於我們的身體,而是讓我們學習如何讓思緒休息。

當我們完成所有的的瑜伽體式後,最後——也是最重要的部分即是攤屍式的休息。在ㄧ整堂的瑜伽課程中,我們付出了所有的努力,而攤屍式除了讓我們將練習時收束繃緊的身體全然放鬆之外,也幫助我們存取身體的記憶與練習所帶給我們的助益。

這個看似睡覺的姿勢,其實能給我們的身體帶來非常多的好處,對於失眠、身體疲勞,到壓力等都可有效紓緩。

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攤屍式示意圖(取自網路)

前面提到的幾乎都是關於身體,那心呢?別忘了,心不也是屬於身體的ㄧ部份嗎?在攤屍式的練習中,我們雖保持身體不動,但其實並沒有睡去,心是保有意識與覺察的,這也正是讓攤屍式被稱為最難動作的原因之一。

在身體保持靜止不動的狀態下,思緒與心的波動卻相對清晰,能更深地察覺自己的內在。保持身體不動或許不難,難的是如何讓將心也拉回到當下,把紛亂散逸的思緒們都拉回到那個片刻。

因此,攤屍式除了替我們的身體充電之外,也帶著我們練習放下、學習回到當下。放下那些好與不好,放下比較,放下煩惱、情緒、壓力,把肉身的需求緩緩放下,回歸己心。

在那短短的幾分鐘將身、心,與呼吸都帶回當下,保有意識的全然放鬆。

正如我們先前在文章中提過的概念’’When body, mind and breath are all together in the moment, it’s yoga.’’ 當我們的身、心、與呼吸,三者在同一時刻、同一節奏,而全然的專注,即是瑜伽。

很多人在瑜伽練習結束後經常因為趕時間、或認為沒那麼重要,而放棄了攤屍式的練習。但若我們假設身體是ㄧ台使用多時的電腦,適 時的關機後再重啟,除了能讓電腦跑得更快ㄧ些,也增加了電腦的穩定性與續航力。我們的身體也是ㄧ樣,ㄧ起開始攤屍式的練習吧!

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文 / 圖:Crystal

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【OUTSM X 強尼】衝浪的生活就像人生的感受

衝浪教會我的如何面對生活中的問題,

大海是柔性的,充滿包容,但是大海是深不可測的,也常常像生活中的問題給你當頭棒喝。

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面對迎面而來的大浪,伸頭面對是一刀,縮頭逃避也是一刀。

當大浪往前過來的時候有經驗的衝浪者通常會選擇向前拼命的滑水,

因為想要在大浪蓋下之前滑過潰浪點,可以承受比較小的衝擊甚至可以閃過這一波大浪的撞擊。

如果來不及閃過潰浪點至少我們也擁有滑水的速度,

當潛越的時候在水下時也有多於的動能可以往前減少水花撞擊到身體的時間。

待在原地呢? 很容易就會承受最多力量的水花攻擊,

蓋得你不要不要的之後把你打回岸上,如果你想要回到原地要花很多時間跟體力再來一次。

有沒有覺得很像什麼?    沒錯就是生活中遇到的難題跟困境。

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不論在職場或是生活大家都會遇到需要解決的問題,伸頭是一刀,縮頭也是一刀。

面對問題本身你習慣用什麼解決方式呢?  是逃避?  是停在原地?  是正面迎擊?

逃避本身並不能解決問題,往後退一步只會造成更多事情的延伸。

好比說家庭經濟有狀況,好比說同事之間的不愉快,閃躲問題的本身並不會將問題解決,

而是家庭的經濟破洞可能越來越大,同事之間的情感越來越惡劣。

之字形的往前滑行是很不錯的選擇,每一個浪面都會有靠近你最脆弱,

最適合的突破口,怎麼去判斷這個部份就是一門學問啊。

如果 停在原地呢?

這樣狀況其實依然存在,情況依舊無法改善。

那正視面對問題本身呢?

如果家庭經濟有狀況是不是在工作之餘的時候可以跟有經驗的人士請教副業該如何經營?

使用假日多花點時間打份零工?

如果同事之間的不愉快是不是直接詢問彼此不合的地方能否調整?

雖然可能會有些摩擦但是還是有可能可以解決。

正如剛剛說過的,伸頭是一刀,縮頭也是一刀。

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逃避也是不舒服,面對也是不舒服的話何不選擇面對問題?

逃避是遙遙無期的,正視問題一旦解決就可以繼續前進,你說對嗎?

#KeepSurfing


文 / 圖:強尼

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【 OUTSM X 寶子】用一生,踏上瑜伽的旅程 – 樂於學習 

梵文的樂 (sukha) 來描寫深沈的幸福,無論是歡喜或悲傷它涵蓋了所有的經驗,而且同時也是一種智慧的狀態,解放了所有的心靈毒藥

並覺察事物真正的本性,也關係到我們對心理運作的理解。

阿難 (ananda)則譯為歡喜,是「樂」散發出來的光輝。

它使當下此刻充滿快樂,而且在他越來越常出現,形成一種連續體時,可將之稱為「生之喜悅」。

回首在師資培訓的學習過程中,我不曾間斷地,總是驚呼自己備受感受的事物。

從前幾乎沒有感受過的、沒有注意過的、沒有思考過的、沒有接觸過的…

是的,它很新,它比我所參與過的所有學習都還要新,但卻令我印象深刻。

像是一本舊書與新書交替的文字,所孕育出來的版本,

然後,帶著它,繼續去探索更深的領悟。


學習,不論在哪一個階段,我期許自己用觀看的角度去接受,

而並不是非得用在自己身上,有顯成效才是正確的學習;

學習期間的練習時,我試著在旁觀看身體的反應,再用記憶去翻閱以往的練習,

有時,在這交替的感官下,我有著前所未有的全新感受,

因為我暫時丟棄了原有的自己,但我保留了原有的記憶。

有時,這樣的方法,也許對我的練習當下並不帶來太多的共鳴,

那我會將觀察轉移到其他同學身上,

這讓我更加明白到,

連結,除了自己以外的事物,可以讓你的觀察者身份更加強化,也讓你更敏銳。


瑜伽的學習有一種很神奇的魔法,

當你在研讀很多瑜伽經典書籍時,或是老師的教導,

他們都會告訴你「不要執著」。

瑜伽綁定了你的生活,你的生活即是瑜伽練習的反射;

你是瑜伽,瑜伽即是你。

我們的執著來自於我們的第一記憶與第一經驗,

那是一個完美的記憶,完美的經驗。

於是,再來一個相同類似的場景、相同類似的人事物,

都不可能比得上那第一次擁有的完美記憶與完美經驗。

 

不知為何的,我們太怕失敗、太怕受傷、太怕後悔、太怕沒時間重新來過,

於是我們的腦子總是跑在心和身體前面,

告訴自己,要懂的「保護自己」、「要按照自己的完美記憶作為標準」。

我們從來不練習,放下完美的那個遐想。

 

我非常樂意與你分享我的練習和教學的過程,

我不會要求你必須和我一樣,才是對的。

所以你無需認同,但你可以試一試,

因為這對於我的學習路程和生活,

是一場舒適且永久的連結。

 

在每一次的練習上,把原有的自己抽離掉,

試著去想、去體驗當下的所有感知。

對人事物的「批判和錯誤」會一直一直不斷地湧現,

把對自己「完美感受和記憶」的期望,抽離。

所有的練習、所有的經驗

即使不是對你產生「好的、對的」結果,

也將會是你學習到如何套在幫助別人身上。

成為老師,並不是一個名詞,而是一個動詞,

而且是主動的動詞。

 

全世界都是一樣,

市面上的行銷與廣告會打壓所有想學習瑜伽、體驗瑜伽練習的人

他們會告訴你

學習Ashtanga 才是對的、學習Iyengar體系才是正確的、學習空中瑜伽是最夯的、

你若沒跟哪個大師學習過是落伍的,代表你不夠專業、學習的不夠厲害。

你若沒練到哪種體位是不可以的,你一定要練成,否則你上不了專業瑜伽班。

對於剛進入瑜伽世界練習的人來說,坦白說,

這個世界太恐怖了!太多要求了,太多需要華麗的外表去襯托了。

我遇過不下百次,這樣的對話:

「你練習瑜伽幾年了?練哪一派?跟哪個大師學習的?」

也許,這樣的問題對很多人來說是很正常的對話,

但對於我來說,這些更本一點都不重要!

 

傳統的瑜伽,他們用的是「師承」。

你承習了哪位老師的教導,未來的你要如何發揚你所承習的,

你要如何發揚、分享老師的「心」和他的「法」?

這些心和法是如何感受於你的練習?

 

這絕非是一種掛在你身上拿出來炫耀的名牌,

這在現代的瑜伽社會當中,有太多太多這樣的人了。

如果你融入了學習而學習也融入了你的生活,

哪一派,真的不是重點。(剛入腳的瑜伽練習者請千萬不要害怕)

瑜伽沒有分任何任何的派系,只有學習的方法和方式不一樣,

有他的理由、他的故事,請試著去了解。

 

如果,你當上了老師,請鼓勵學生「學習」

而不是「只向你學習」以及命令學生「只能練習哪個派系」

或是少說「對與錯」

陪伴並且引導學生,找到舒適的練習。

所有的練習者,我相信,繞了一大圈以後,

你會找到並且發現適合你的學習,

你的心會更寬廣、練習會更沒有壓力。

今天最後的重點分享,是每一位學習者都可以研讀的兩本書籍:

●「瑜伽的體位法、呼吸法、手印、鎖印」

這本中文翻譯已經在台灣各大書行都可找得到,在印度是一本非常傳統且經典的書籍,裡面有非常詳細且約有百種體位法介紹,以及比較少能得到相關資訊的手印介紹。

●「脈輪全書」

作者探討從脈輪相關的心理學、脈輪的發展進程、每個脈輪層面會發生的創傷和虐待,以及如何療癒; 每一個脈輪的介紹非常精細,相關的身體層面會觸碰影響到的器官、腺體以及功能上的失調,心理層面各個屬性、元素,如何搭配體位法練習去療癒、激發脈輪等…。


文 / 圖:寶子

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【OUTSM X Coach Mark】該送小朋友去打桌球嗎?-桌球團隊生活的正面能量

大家好,我是一名桌球教練,本身是從小學時代,開始學習桌球這項運動,一直到大學畢業;目前,我在新北市的一家國小,擔任桌球隊教練一職。

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下課後的訓練

國小階段的小孩大多數都是比較愛玩的,然而學習運動可幫助他們將精神集中在學習上。畢竟運動是有分勝負的,求勝心將會是孩子學習的目標,挫折會使他們更加成長努力追求勝利。

國小桌球界裡,大多數都是採用統一集中管理方式,不分年齡、大家都是公平的,時間到了,一起訓練,一起下課,一起出去比賽;贏球大家一起享受勝利的汗水滋味,輸球則是一起檢討,當犯錯時則是一起被罵,不管任何事情都是一起的。

我問過幾個我的學生,問他們說你覺得在球隊開心,還是在學校上課開心,然而他們的答覆都是說在球隊開心。雖然教練很兇、很嚴厲,但是他們知道,教練的兇並不是真的兇,而是指導,這樣的指導能夠給他們更加進步。

當然我也遇過學生很害怕教練的,因為當教練在給予他們指導的時候,可能聲音稍為會比較大聲,他們就會認為是兇,而並非指導。像是遇到這種學生,則是要慢慢的講,與他進行溝通。

學習桌球可以幫助孩子提升專注力(小白球來回很快)與手、腳、腰三大部位協調性,同時還能提升孩子心肺功能與肌耐力。

在打桌球比賽時,更能夠激發小朋友頭腦的思考:小白球來回時瞬間該去如何判斷該怎麼處理來回球,間歇時還要去思考該如何執行作戰術戰勝對手。在面對強勁的對手時,還要對付自己心裡的抗壓性,過度的緊張與放鬆都將是勝負的重要因素。而身邊的隊友們在贏球時的歡呼加油打氣,更是場上的選手的心靈支柱。

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正面、健康的桌球團隊生活可以帶給小朋友自信心以及團結合作的力量

我覺得孩子在國小階段,一定要有個好的團隊生活,而不單單只有在補習班上課或是放學玩耍。好的團隊生活可以有效的幫助孩子學習各類事物,像桌球是屬於低危險性的室內運動,就是個不錯的運動選擇,很推薦想要開發小孩子潛力的父母送小朋友去學,或者是自己也當下班放鬆的娛樂來打球。


Coach Mark,
過去曾榮獲
全中運選拔賽高中組團賽第一名
教育盃錦標賽高中組團賽第二名
現在則任職新北市某國小桌球隊教練。

【OUTSM X 神拳阿凱】基礎拳擊第五課:後手直拳

後手直拳,代號為2;在一般右撇子的架式中使用的是慣用的右手,也因此在比賽中與練習中被稱為Right或 Right Cross。雖然和前手刺拳同屬直拳系列,不過後手直拳是相當有力的一擊。但後手直拳重心移動幅度較大,較難連續使用,初學者在重心掌握不甚熟練的狀態下,很難搭配輕巧的移動施展。

以下介紹基本的後手直拳技巧及其要點,以及常見的錯誤。

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站妥拳擊基本架式。後腳墊起向內旋轉將重心往前推出,順勢旋轉髖部(大腿根部及骨盆),像用肩膀像前撞一樣,連同軀幹繃緊旋轉。接著就和前手刺拳一樣,將拳頭向前推出,手臂向內旋轉,延直線,手肘接近打直時握緊拳頭,迅速將手臂收回,恢復原先的姿勢。

與前手刺拳相同,後手直拳常發生的問題與刺拳相似。包括先前提過的「出拳時肩膀過度抬高」、「出拳時手肘向外打開」、「出拳後動作停頓」、「收拳時手臂向下掉落」等問題,此處不多贅述,將以動態圖片呈現之。

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後手直拳雖然有和前手刺拳相同的地方,但必須從後腳將重心送出,加上初學者常常追求力量而渾身緊繃。因此比起刺拳往會有更多容易犯錯的動作。下面舉出幾個例子:

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出後手拳時,前手往下掉。這也很容易發生在其他不同的拳。除了造成出拳的一瞬間臉部失去防禦之外,也容易造成軀幹軸心偏斜,拳路軌跡散亂,嚴重降低之後的組合連擊速度。

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過度強調旋轉後腳。以後腳快速將重心推送至前方,腳踝的推蹬伴隨著向內旋轉是動作的「結果」而非「原因」。換句話說,在做這樣的動作時腳踝為了配合整個旋轉的軀幹會自然而然地往內轉,但不代表腳踝更努力地旋轉更多角度能夠增加威力。相反地,如果只注意腳踝的轉動而不重視整個身體的推進與旋轉,很多人甚至會因為過度旋轉腳底,重心反而向後移動而造成其他更多的不良姿勢。

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上半身及重心過度前傾。練習時出現這樣的動作並不理想,不僅嚴重影響步伐的流暢性,而且很容易造成腰痠等問題。正常情況下出後手拳頭部不會超過前腳。這個問題的成因相當複雜,有時候是由於髖關節活動度不足造成,而有時候是重心退向前時,前腳無力負荷瞬間承重,無法做出三關節屈曲動作,反倒繃緊伸直。另一方面,也有可能是想要將後手拳的距離盡量向前延伸,但胸椎旋轉能力受限,變成彎腰向前。

但如果發現自己的後手直拳有著上述的問題,試圖改善但又苦無實際的方式怎麼辦呢?因為有點複雜,阿凱在此賣個關子。未來阿凱會逐一整理成篇囉!

【練習參考】

  1. 佯攻→後手拳

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為什麼要先做佯攻?洋攻的方式又是甚麼?試著做出一個後手直拳的動作,但是不將手臂伸出來,意即只有身體的用力與轉動,就像要用自己的肩膀用力往前撞一樣。掌握了力量的流動之後,再擊出後手直拳,會更加有心得。交替練習。即便是新手也可以試試。

  1. 搭配移動

對初學者而言,在移動時打出一記後手直拳要比站著不動要難上幾倍。關鍵在於後腳必須立刻跟上步伐、踏穩,才能夠再妥當地出拳。因此在搭配腳步練習時千萬不能急躁,步伐距離要小,並且確認重心姿勢恢復之後再行出拳。熟練之後再慢慢把「移動→站穩→出拳」的「冷卻時間」縮短。

  1. 穩定測試

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找一個練習夥伴。在你出後手直拳時,不要將拳頭收回。讓夥伴用力抵住拳頭與你對抗,或是請夥伴推動看看你的前腳髖部與膝蓋(膝蓋部分可以往兩旁推動但千萬不能太用力),如果上述的動作讓你的姿勢產生晃動,表示重心調整有問題,或是肌肉的協調待改進喔!


文 / 圖:神拳阿凱

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【OUTSM X 營養師 Jean】冷熱兩吃的蕃茄鮮蝦義大利麵

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食材

蝦仁 120g
義大利麵(未煮) 80g
橄欖油 15mL1湯匙)
牛番茄 一顆
小番茄 8-10
洋蔥 適量
香蒜粉適量
羅勒粉 適量
胡椒 適量
碗豆嬰 適量


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步驟一

將義大利麵於滾水中煮熟,如果要做義大利冷麵可以煮軟一點,如果要做一般的義大利麵煮到一般的硬度即可,選擇快煮麵也OK

小提醒:冷麵起鍋後記得要立刻冰鎮,口感才會Q彈喔~

步驟二

牛番茄(大番茄)切末,小番茄對半切,灑一點鹽及香料,醃漬一下。

小提醒:大番茄屬於蔬菜類,小番茄屬於水果類唷!同樣重量下,大番茄熱量較低,減重的朋友們可以依需求調整份量~

步驟三

60g左右的蝦仁去腸泥後燙熟備用,也可以用蝦子唷!

小提醒:蝦仁與蝦子都是極低油脂(每100g食材中,油脂<0.5g)的肉類,也適合減脂或減重的朋友們唷!

步驟四

將洋蔥切末加上香蒜粉(或蒜末)、羅勒粉、胡椒、橄欖油拌勻。

步驟五

開胃義大利冷麵:將上述材料拌勻,撒上碗豆嬰即可,喜歡偏酸口味的朋友們也可以試試擠點檸檬汁喔!

家常義大利麵:熱鍋後,將步驟四的醬料下鍋爆香後,把義大利麵、番茄、蝦仁子加上一湯匙番茄醬入鍋拌炒。

主要食材 份量 熱量(kcal) 碳水化合物(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 鈉(mg) 膳食纖維(g)
蝦仁 120公克 52.8kcal 1.1g 11.6g 0.4g 517.2mg 0
義大利麵 80公克 290kcal 59.2g 9.6g 1.2g 24mg 1.4g
橄欖油 15mL 106kcal 0 0 12g 0 0
牛番茄 一顆(170g) 32kcal 6.8g 1.2g 0 3.4mg 1.7g
小番茄 8-10顆(120g) 42kcal 9.3g 1.1g 0 7.6mg 2g
522.8kcal 76.4g 23.5g 13.6g 552.2mg 5.1g

運動營養小教室

「補碳(儲存肝醣)」是許多耐力型運動員賽前必做的功課,大家普遍認為「低GI」的食物來源較佳,真的嗎?

今天要來談談GI值(升糖指數)

GI值的定義及研究方法:訂定出各項食物GI值的方法是以食用100公克純葡萄糖之後兩小時內血糖增加值為基準(訂為GI=100),其代表著食物經消化吸收後血糖上升的速度。

GI值會受那些因素影響呢?

  1. 澱粉糊化程度:白飯與稀飯,糊化程度高的稀飯GI值高
  2. 營養素的分子結構:多醣、單糖、纖維質、蛋白質與脂肪,含醣食物對血糖影響程度高,GI值會比單純含蛋白質和脂肪的食物高
  3. 食物型態:固態食物與液態食物

GI值對運動的好處?

運動前攝取低GI的食物是否能增加耐力運動(馬拉松、三鐵等)表現?

不少相關的研究,但目前沒有定論,似乎不太適合單看GI值來判斷食物在運動中的「優劣」,好比我們買東西也不能只看價格,應該要考慮到實用程度、品質、售後服務及購買的必要性,運動前的食物選擇應該考量方便性、對腸胃的影響程度、食品安全及個人經驗,不應該神化「GI值低的食物」

舉個例子來說:冰過的米飯或糙米飯是低GI的代表食物,但不見得適合在運動前補充,兩者皆容易造成腸胃道的不適,前者是受到溫度的影響,後者是高纖維,有些人攝取後容易腸胃產氣或消化不良,白米飯、不含油的歐式麵包及本篇提到的義大利麵因為纖維含量低,不易造成腸胃不適,無論GI值誰高誰低,皆是較佳的賽前選擇

義大利麵是外國耐力運動選手賽前補充肝醣的愛將,之前在出國路跑的遊記書籍上讀到,馬拉松賽事前義大利麵館總是塞滿了補充戰力的跑者,真希望有朝一日也能去體驗一下外國的「賽前義大利麵盛典」。


營養師 Jean, 目前在醫院、健身房兩邊跑,提供營養諮詢&教學服務~ 看過太多人「吃錯」而離目標越來越遠,甚至健康亮燈,希望能持續推廣正確的營養觀念:健身不用餐餐相同,減肥也不用卡卡計較,吃對了~運動時能更輕鬆且不容易受傷!

快來看看營養師 Jean 有什麼其他的營養食譜吧!

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【OUTSM X Yuna】向太陽致敬—拜日式12招

拜日式即是太陽式

意旨像太陽致敬,因為沒有太陽地球的萬物也不會存在。

它是一套全面的瑜珈訓練含括—伸展、彎曲、強健肌肉組織,除了體型雕塑外,搭配穩定的呼吸,也能放鬆心智,達到安定心靈的力量。

練習拜日式最好的時間在清晨與下午,也就是日落與日出時,如看見月亮便練習拜月式(由拜日式延伸出來的另一套體式)。

在舒適的環境下練習,或者靠近大自然會使練習者的心態更為寬闊。

每天連續練習20分到30分的拜日式,效果遠遠超乎你的想像。

慢步驟的拜日式容易練習冥想與放鬆關節,快步驟的拜日式強健心臟,中步驟的訓練呼吸與平衡。


拜日式12招解析

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第 1 式:

雙腳合併站在一起,身體打直,雙手在胸口前方合十(Namaste )

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第 2 式:

吸氣,雙手往前、往上,延長脊椎,伸直你的手臂,手臂貼近耳朵,看著你的手掌,手肘與膝蓋打直,頸部放鬆

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第 3 式:

呼氣,身體向前向下彎曲,掌心放地面(如需要,可讓膝蓋彎曲)

第 4 式:

吸氣,左膝彎曲, 右腳往後,右膝打直,視線往前看

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第 5 式:

閉氣,左腳往後與右腳併攏 ,身體由腳尖與雙手支撐,身體呈一直線,膝蓋與手肘打直,臀部在中央位置用腹部力量控制,視線看著前方

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第 6 式:

呼氣,膝蓋著地,胸口、下巴在地板

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第 7 式:

吸氣往上,進入上犬式,手肘靠近身體,雙臂打直,雙腳向後延伸,注意力放在上半身的彎曲上

第 8 式:

呼氣,推大腿向後進入下犬式,髖骨提高,盡量踩實地板,膝蓋打直,雙臂向下推,放鬆頸部

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第 9 式:

吸氣,右腳向前放到雙腿中間,左膝打直,視線往前看

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第 10 式:

呼氣,將左腳向前放置於右腳旁

第 11 式:

吸氣,往前看,吐氣前彎,頭放鬆,手臂往前、往上伸展,身體回正,向後彎

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第 12 式:

呼氣,身體回正,雙手合十回到胸口中間

每次練習左右算2回,一天三次做6回,連續每天做20分鐘的拜日式,比起久久練習一小時的效果較佳


文 / 圖:Yuna

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【OUTSM X Emily】慢跑的好處

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很多人問我,跑步這麼無聊,怎麼跑得下去?

對,跑步很無聊,我也承認我常常想在家裡睡覺就好,可是,一想到跑步完的好處,我就願意著裝再去跑個三公里!

到底是什麼好處這麼吸引人呢?其實跑步的好處千百種,光是體態上就說不完了,不過或許因為Emily的媽媽是心理諮商師的緣故,從小耳濡目染,我比很多同年齡層的人更重視心靈的成長,對於心理狀態的改變也特別敏感,所以Emily今天想要著重在跑步對於心靈層面的影響。

  • 紓壓

剛開始跑步時,我其實是想要找到一個方法從壓力中解放自己。身為一個處女座,我真的蠻常給自己一些不必要的壓力,旁人看起來不怎麼樣的小事,我可以擔心三四天,或許你會說:不要給自己這麼多壓力就好拉。這些道理我相信全天下的處女座都明白,但是我們真的做不到…。所以紓壓這件事對我們來說就格外的重要!

跑步時,身體隨著節拍律動著,肩膀自然垂下帶動手臂晃動,此刻,我必須放下手中的事物,專注在我的腳步、呼吸間,世界上沒有什麼比下一個步伐、下一口吸氣更重要了。不知不覺,心中的繁雜、壓力,也跟著吐氣一起被帶走。身體是輕盈的,內心是輕鬆的!

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  • 專注

正如前面所說,跑步是需要專注的,小時候媽媽常跟我說,走路要專心,要看路;跑步更是如此!對於時常分心的我來說,跑步一大好處就是讓我專注在步伐上、呼吸上,調節到最適合自己的速度,專心體會身體每個部分給我的回饋與感受,我才知道自己的能耐與潛力。

現在的人工作繁忙,到了假日也不見得有一刻得閒,相信有不少人練就了一心多用的絕活,久而久之,我們反而忘了如何專注、專心在一件事、一個人上,跑步,正好可以幫我們重新找回這種感覺,訓練自己再次專注。

  • 放鬆,充電再出發

我喜歡吃完飯後休息一下再去跑步,因為跑完步後回家剛好可以洗澡睡覺。洗個澡,洗去身上的汗水與髒污,尤其身上的每寸肌肉在運動後,剛好利用洗澡的過程中抒展、按摩。當天晚上,當然也因為跑步消耗體力,顯得特別好睡。

平時,我不是一個會失眠的人,但我的睡眠品質並不好,常常一個晚上連做好幾個夢,早上起來都覺得自己好像才剛過完一天…。自從開始跑步後,真的有差!睡眠品質總是特別好,搭配運動手環的紀錄也發現自己的淺眠期(翻來覆去做夢的時間)縮短許多。

此外,跑步是一個全身性的運動,跑步的期間,也是自己跟自己好好相處的絕佳時刻,我覺得不管身、心都會得到良好的訓練,結束後搭配適當的休息更可以讓全身上下、裡裡外外達到真正的放鬆,好好充足電力,迎接下一個美好的早晨!

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文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Arsh】健身快問快答(下)

運動當然會累,但有些迷思若能及早搞懂,就能少受點苦:

#1  No pain No gain !

#2  運動沒流汗代表不夠認真?

#3  先重訓還是先有氧?

#4  運動前先伸展避免受傷?

#5  空腹運動能燃燒更多卡路里?


#1  No pain No gain

Fact: 錯!

有些人追求運動完隔天的肌肉痠痛並認為這樣才算有效,如果隔天痠痛得不夠劇烈反而會質疑自己是不是不夠認真,或強度不夠。

是這樣嗎?

運動後隔天的痠痛稱之為「延遲性肌肉痠痛(DOMS)」,代表肌肉有輕微的撕裂傷,但身體會自動產生修復機制使肌肉準備好未來更強的壓力,並使肌肉更強健,是屬於良性的發炎反應。

真想要有更多的痠痛感,去做你不習慣的運動、加強離心收縮(肌肉伸展和拉長的階段),或你都不要拉筋伸展,就較易產生肌肉痠痛。

然而肌肉損傷雖然是一個促進肌肥大的因素,卻不是一個必要條件。有時過於強調痠痛感反而適得其反造成真正的受傷,應著重於肌肉當下的感受度就好。

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圖片來源:https://images.8tracks.com

#2  運動沒流汗代表不夠認真?

Fact: 錯!

流汗是身體的體溫自動調節的現象,當體溫增加,自然就會流汗。有很多因素會影響一個人流汗的多寡,包含氣溫環境、衣服材質、生理狀況等。因此並非流越多汗就代表能燃燒較多卡路里。

而如何評估運動強度,最直覺的就是聆聽自己身體的聲音,我現在呼吸急促嗎?我的肌肉是不是感到強烈的收縮?我是不是快沒力了? 有時候很有可能以上的問題你都回答「是」,但額頭還是沒能留下一滴汗。

#3  先重訓還是先有氧?

Fact: 看情況!

要看什麼情況呢:

  • 目標:你要減脂還是減重?想要練健康快樂的?還是想要從休閒運動中得到更好的精力?想變壯?
  • 態度:你討厭/喜歡運動嗎?算是喜歡但有時候也很掙扎?不喜歡,但持續運動只因為想要得到運動好處?討厭有氧?討厭重訓?

為了幫助替你做出較好的選擇,將針對以上所提到的因素提供較適切的答案:

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#4  運動前先伸展避免受傷?

當然還是要先暖身再開始運動,暖身的目的是增加身體的溫度、增進肌肉的活動度和彈性,因此建議做動態熱身,滾筒和動態熱身能提高動作範圍,進而增強動作表現。而靜態伸展則留到運動結束後再做。

主要原因是:

  1. 如果在運動前過度延展拉長肌肉,會降低肌梭的靈敏度,減少力量輸出。
  2. 當肌肉還沒熱開來就想拉長它,反而容易造成傷害。

#5 空腹運動能燃燒更多卡路里?

Fact: 錯!

經過研究證實,空腹運動與運動前1-2小時進食所燃燒的卡路里幾乎相同,並沒有太大的差別

既然如此,就取決於自己的喜好與要做什麼樣類型的運動:有些人早起空腹出門散步或小跑,來個20-30分鐘不成問題; 而有些人會選擇先吃點東西以應付動輒一個多小時長程的單車或長跑。

想知道自己適合哪一種方式,不妨做個實驗,畢竟能找到適合自己長期配合的運動模式和習慣才是長久之計:

選一天運動前1-2小時先吃大約200卡的食物,例如能量棒; 全麥土司+低脂cheese或 香蕉+花生醬等,並記錄當天運動的情況:看看自己多久會覺得累?能完成應有的強度嗎?是否能做完預設的運動菜單?

相隔幾天再試試空腹做同樣的運動,比較看看有何差異?

如果空腹不會讓你消耗更多卡路里,那麼何必餓肚子?

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圖片來源:Stocksy. https://www.mindbodygreen.com


文 / 圖:Arsh

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Arsh,現任健身工廠板橋廠私人教練

擁有
ACE 美國國家運動委員會Certified Personal Trainer國際私人教練證照
ACE 美國國家運動委員會 銀髮族體適能訓練認證
TPPC 懷孕及產後婦女體適能訓練認證
人體肌筋膜與滾筒放鬆研習照
TRX FTC懸吊訓練師證照
中華民國紅十字會CPR+AED證照
等專業認證

【OUTSM X 強尼】如何在家預測浪況

大家好我是強尼

夏天快到了,開始會有一些網友們加入衝浪,

今天強尼教一下大家怎麼簡單的預測海邊有沒有浪。

記得以前新手剛接觸衝浪的時候根本不知道怎麼看預測,

只能打電話問俱樂部有沒有浪,

或是直接衝去海邊碰運氣,

根本就是拿生命跟時間在開玩笑。

今天強尼簡單教幾個容易判斷浪況的方式,

但是判斷浪況就跟天氣預報一樣,

只能做個大方向的參考,

接下來還是得看老天爺賞不賞臉了。

每個Surfer仰賴以及習慣的預測工具不一樣,

強尼今天介紹的是我自己本身習慣使用的工具,

本文會用到的工具有以下

1. Windguru

2. 中央氣象局 (潮汐預報表)

3. 手機app “Windy”

4. 中央氣象局即時海況

上面都有超連結,

那正文開始囉。

▼步驟一

我們打開Windguru頁面搜尋自己常去的衝浪點,

以強尼來說就拿”松柏港”為例子

(不同地區的網友們可以搜尋自己常去的浪點名稱喔)

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▼點選Forcast(預測後)會出現下圖

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Wind speed是風的強度,

單位是”knots”也就是節,

白色是幾乎無風的狀態,藍色是微風,黃色跟紅色風就開始偏大了。

可以看到下面有一格Windguru rating,

星星越多表是風越大。

Windgusts代表陣風強度。

再來我們會看Wind direction也就是風向,

大致上來說東北季風的浪況會比較大,

而西南季風的預測要將Windguru的浪況預測稍為打個折扣,

實際浪況通常比冬天的相同數據來的小一些。

Wave,波高

波高的預測跟Wave period (周期) 單位是秒, 這兩個數據要搭配參考

▼大家請先看圖

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想像這是波浪,

波峰跟波峰之前的時間(AB線),

以及波谷跟波谷之前的時間(CD線),

Wave period 這個時間就是這兩個距離的相差秒速。

松柏港在周期小於六秒的情況下,就算波高很大都不一定會有大浪,

因為周期低代表兩個浪之間時間過於緊湊,

所以浪的大小有限。

颱風時有時候周期會到12~13都有可能,

但是波高預測不到 1 的狀態,

浪況還是很有機會長到胸至一人。

▼回到圖中

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Temperature 是氣溫,單位是攝氏。

Cloud corver是雲量,%數高代表陰天,%數低代表晴天。

Precip mm/3h 是三小時間的預測雨量,有數字代表有可能下雨。

Wave direction是浪向,

松柏港有南北堤之分,一般吹東北風會衝南堤防內擋風。

西南風會衝北堤防。

但是也是要到現場再判斷,

因為風向跟浪向一定要看現場狀況最準確。

Wind guru介紹完後就是

2. 潮汐預報表

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為什麼要看潮汐預報表呢?

西岸的話會因為潮差距離相差100公尺以上,

而其他浪點也會因為滿潮和退潮浪況有所改變,

所以各區域的網友可以先用一段時間觀察,

常去的浪點是哪個潮汐浪況最好喔。

3. App Windy

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這個軟體也可以預測天氣,

可以跟Windguru相互參考數據。

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因為光看Windguru一個預測軟體,

也是怕被騙!

最後就是當天出發前會看一下即時海況

4. 中央氣象局即時海況

松柏港的部分強尼會查新竹鹿港這一區的資料

浪高超過0.6應該就會出發了

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預測雖然有一定的科學根據,

但是很多狀況都是無法預測的,

只能說多點預測就多點參考省點油錢,

今天就介紹到這邊囉。

如果大家有問題的話再問我。

#KeepSurfing

P.S.

松柏港地形變化大

南提港口能衝的時候以相同預測退到底的浪況跟滿潮的狀況截然不同

各區域網友請依照自己的經驗稍做調整


文/圖:強尼

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