【OUTSM X 營養師 Jean】冷熱兩吃的蕃茄鮮蝦義大利麵

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食材

蝦仁 120g
義大利麵(未煮) 80g
橄欖油 15mL1湯匙)
牛番茄 一顆
小番茄 8-10
洋蔥 適量
香蒜粉適量
羅勒粉 適量
胡椒 適量
碗豆嬰 適量


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步驟一

將義大利麵於滾水中煮熟,如果要做義大利冷麵可以煮軟一點,如果要做一般的義大利麵煮到一般的硬度即可,選擇快煮麵也OK

小提醒:冷麵起鍋後記得要立刻冰鎮,口感才會Q彈喔~

步驟二

牛番茄(大番茄)切末,小番茄對半切,灑一點鹽及香料,醃漬一下。

小提醒:大番茄屬於蔬菜類,小番茄屬於水果類唷!同樣重量下,大番茄熱量較低,減重的朋友們可以依需求調整份量~

步驟三

60g左右的蝦仁去腸泥後燙熟備用,也可以用蝦子唷!

小提醒:蝦仁與蝦子都是極低油脂(每100g食材中,油脂<0.5g)的肉類,也適合減脂或減重的朋友們唷!

步驟四

將洋蔥切末加上香蒜粉(或蒜末)、羅勒粉、胡椒、橄欖油拌勻。

步驟五

開胃義大利冷麵:將上述材料拌勻,撒上碗豆嬰即可,喜歡偏酸口味的朋友們也可以試試擠點檸檬汁喔!

家常義大利麵:熱鍋後,將步驟四的醬料下鍋爆香後,把義大利麵、番茄、蝦仁子加上一湯匙番茄醬入鍋拌炒。

主要食材 份量 熱量(kcal) 碳水化合物(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 鈉(mg) 膳食纖維(g)
蝦仁 120公克 52.8kcal 1.1g 11.6g 0.4g 517.2mg 0
義大利麵 80公克 290kcal 59.2g 9.6g 1.2g 24mg 1.4g
橄欖油 15mL 106kcal 0 0 12g 0 0
牛番茄 一顆(170g) 32kcal 6.8g 1.2g 0 3.4mg 1.7g
小番茄 8-10顆(120g) 42kcal 9.3g 1.1g 0 7.6mg 2g
522.8kcal 76.4g 23.5g 13.6g 552.2mg 5.1g

運動營養小教室

「補碳(儲存肝醣)」是許多耐力型運動員賽前必做的功課,大家普遍認為「低GI」的食物來源較佳,真的嗎?

今天要來談談GI值(升糖指數)

GI值的定義及研究方法:訂定出各項食物GI值的方法是以食用100公克純葡萄糖之後兩小時內血糖增加值為基準(訂為GI=100),其代表著食物經消化吸收後血糖上升的速度。

GI值會受那些因素影響呢?

  1. 澱粉糊化程度:白飯與稀飯,糊化程度高的稀飯GI值高
  2. 營養素的分子結構:多醣、單糖、纖維質、蛋白質與脂肪,含醣食物對血糖影響程度高,GI值會比單純含蛋白質和脂肪的食物高
  3. 食物型態:固態食物與液態食物

GI值對運動的好處?

運動前攝取低GI的食物是否能增加耐力運動(馬拉松、三鐵等)表現?

不少相關的研究,但目前沒有定論,似乎不太適合單看GI值來判斷食物在運動中的「優劣」,好比我們買東西也不能只看價格,應該要考慮到實用程度、品質、售後服務及購買的必要性,運動前的食物選擇應該考量方便性、對腸胃的影響程度、食品安全及個人經驗,不應該神化「GI值低的食物」

舉個例子來說:冰過的米飯或糙米飯是低GI的代表食物,但不見得適合在運動前補充,兩者皆容易造成腸胃道的不適,前者是受到溫度的影響,後者是高纖維,有些人攝取後容易腸胃產氣或消化不良,白米飯、不含油的歐式麵包及本篇提到的義大利麵因為纖維含量低,不易造成腸胃不適,無論GI值誰高誰低,皆是較佳的賽前選擇

義大利麵是外國耐力運動選手賽前補充肝醣的愛將,之前在出國路跑的遊記書籍上讀到,馬拉松賽事前義大利麵館總是塞滿了補充戰力的跑者,真希望有朝一日也能去體驗一下外國的「賽前義大利麵盛典」。


營養師 Jean, 目前在醫院、健身房兩邊跑,提供營養諮詢&教學服務~ 看過太多人「吃錯」而離目標越來越遠,甚至健康亮燈,希望能持續推廣正確的營養觀念:健身不用餐餐相同,減肥也不用卡卡計較,吃對了~運動時能更輕鬆且不容易受傷!

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Author: OUTSM

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