【OUTSM X Arsh】該如何吃?幫助運動表現與修復?

吃什麼和什麼時候吃與良好的健康、免疫系統、體力、和運動後修復息息相關。適當的營養方針能幫助我們:

  • 增加運動表現
  • 減少受傷
  • 增強肌肉力量
  • 提高反應時間
  • 增加肌力與肌耐力
  • 幫助修復

而每一餐巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)的比例該如何組合每個人都不一樣。必須考慮到你是什麼體型(纖瘦型、運動員型、肥胖型)、運動類型(有氧v.s重訓)、運動強度、運動時間長度和運動頻次。有鑒於有以上的元素需要被考量,因此其實並沒有統一的標準和答案。

此外,大部分的飲食建議是基於各種類型專業型的運動員所做出來的研究結果,其運動項目橫跨各類型,包含單車、游泳、跑步和重訓。因此,之於一般大眾,這些飲食方針僅可視為指引而非嚴格的教條。

運動前該吃什麼?

運動前進食能提供運動時所需的能量,以達到運動的強度和目標。

高碳水的食物或流質有助於儲值肝醣; 而蛋白質則有助於保留肌肉量,至於高脂的食物由於消化時間較長且會讓人昏昏欲睡,因此運動前較建議攝取低脂、低纖維與中至低蛋白的富含醣類脂食物。

此外,運動前飲食最重要的是補水。當沒有補充足夠的水分,肌肉較容易疲勞、協調力降低,進而影響運動表現,甚至核心溫度持續上升,造成熱筋攣、熱衰竭等可能。

補水是全天都需要做的事。

  • 至少喝240-500ml的水作為一天的開始。
  • 一天中分次頻繁的小口小口喝水
  • 運動中喝大約950 ml的水以保持水分。
  • 如果運動時間大於一小時或在高溫且潮濕的環境中,需要補充更多的水分和電解質以補足汗水的流失。

什麼時候運動?

什麼時間點運動也決定了我們的飲食策略,例如你是一早運動、中下午或晚上。

  • 一大早

由於沒有太多的時間等它消化,喝點液體(牛奶/豆漿)或小杯的奶昔就能當作運動前的補給。

如果你覺得無論吃什麼身體就是不對勁,那不吃其實也沒關係。

這取決於個人的喜好。

只是從事的運動類型與運動時間長短等因素也必須考慮進去。如果是長逾一小時的耐力型運動; 或高強度間歇訓練,容易會有肝醣耗盡、低血糖與筋疲力盡的風險。此時運動前吃東西就顯得重要,且在過程中應每小時補充30-60克的碳水化合物。

(該不該空腹運動?請見先前的文章健身快問快答(下)中的第五點)

  • 其他時段

一日當中有吃東西就有足夠的能量使自己有較好的運動表現。而運動與進食的間隔時間越大,就能吃越多:

  • 吃飯與運動間只間隔一個小時:運動前的餐點或點心選擇自己體重的1g 碳水化合物是較適合的。
  • 間隔2小時:吃自己體中每公斤 2g的碳水。
  • 間隔3-4小時:運動前攝取每公斤3-4g的碳水,包含15-20g的蛋白質,能幫助控制血糖,維持肌肉量,和減少運動中的肌肉損傷。

例如:我體重49KG, 距離運動時間大約只有一小時,我大概需要49g的碳水作為我的運動前點心,我通常會這樣吃:

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酪梨燕麥牛奶

運動後該吃什麼?

運動後吃東西主要目的是修復、補水、恢復、重建肌肉和增進未來的運動表現。一般運動營養專家指稱運動後飲食的營養需求和時機點為「合成代謝的機會之窗」。運動完後會增加血液循環和胰島素的敏感性,其促使葡萄糖上升和肝醣再合成。也就是說如果在運動後一個小時左右身體最需要營養的時候吃東西,能幫助身體的修復。而近期有許多研究證實,這機會之窗的開放時間實際上比我們想像中的長,因此我們其實也沒必要急需在運動後就立馬搖一杯高蛋白來喝。

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搖搖杯沒帶回家只好用玻璃杯喝高蛋白

針對運動後飲食,15-25g蛋白質主要能幫助組織修復; 自己體重的1-2g碳水主要針對肝醣消耗較多的運動(耐力型、高強度)來作補給;另外可增加5-10g脂肪來增加飽足感。

你不用煩惱究竟是要喝高蛋白補充品還是吃完整的食物(whole food)或碳水的種類(高升糖GI或低GI),最重要的是,營養均衡的食物,包含完整(whole)、真實(real)的食物,和充足的水分就是運動後最好的飲食。

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睡前能吃東西嗎?

這又是個會有兩極說法的問題。一方相信在睡前進食會因身體難消化並儲存脂肪在體內且讓體重增加。但如果在晚上運動呢?那麼飲食中的營養便會轉化為肝醣的合成和修復肌肉。

無論是在白天還是夜間,你仍然需要在運動後補充營養,使分解代謝的狀態調整為合成代謝。

結論

吃什麼和什麼時候吃對於運動表現和身體的修復有很大的不同。營養均衡和充足的水分對於能量再造、修復、避免受傷和肌肉成長相當重要。而食物的營養組成與時機點將與每個人的年齡、性別、體型、運動強度、頻次、時間有所不同。只要確保你所攝取的飲食符合均衡的巨量營養素,以及來自真實、完整的食物,那就會是一個好的開始。

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資料來源:

  • 翻譯原文自美國運動協會:https://www.acefitness.org/blog/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery
  • 參考資料:許美智、詹桂惠、錢桂玉、李淑玲(2017)。運動營養學。台北:華都文化。

    文 / 圖:Arsh

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    Arsh,現任健身工廠板橋廠私人教練

    擁有
    ACE 美國國家運動委員會Certified Personal Trainer國際私人教練證照
    ACE 美國國家運動委員會 銀髮族體適能訓練認證
    TPPC 懷孕及產後婦女體適能訓練認證
    人體肌筋膜與滾筒放鬆研習照
    TRX FTC懸吊訓練師證照
    中華民國紅十字會CPR+AED證照
    等專業認證

 

【OUTSM X Coach Chiang】箱上蹲 Box Squat 的好處

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今天我想要來介紹箱上蹲 box squatting 這種訓練方式,在Westside Barbell他們一整年訓練大量的使用箱上蹲來訓練,只在比賽去碰正常的背蹲舉。

Every member of Westside Barbell does box squats year-round with free squats done only in competition.

儘管箱上蹲的歷史已經有半個世紀之久,但他對大多數人來說還是非常的陌生,他對於深蹲來說是個非常好用的秘密武器。也同時是很容易被誤解跟低估的訓練動作。讓我們一起來看看為什麼我們應該加入箱上蹲這個訓練動作的原因吧!

  1. 箱上蹲造成的痠痛較少,能夠恢復得更快,讓運動員能夠更頻繁的進行訓練

當坐在箱子上時會打破了離心-向心鏈 eccentric-concentric chain。因為在離心階段時,在臀肌和腿後肌群會儲存一些動能,當坐到箱上時的碰撞會讓這些動能消散。動能的損失和牽張反射的消失會跟平常的深蹲差了大約15%左右的重量

  1. 箱上蹲比較安全

在做箱上蹲時,練習者使用比平常背蹲舉較輕的重量,而迫使使用更好的動作形式去蹲,進而減少脊椎壓力。吸氣讓肚子充滿空氣,用腹內壓把核心撐好保護脊椎。正確的執行箱上蹲能夠減少脊椎S5-L1的負荷。箱上蹲對膝蓋來說也更加的安全,因為垂直的脛骨位置降低了髕腱韌帶的壓力

  1. 箱上蹲讓較多負荷集中在較大塊的髖部肌群、臀肌和腿後肌群上端

箱上蹲可以使用較寬的站姿,強調在驅動臀部向後推,而不是向下坐,這使得訓練者能夠蹲得更深且在箱子上坐得更後面,讓脛骨在垂直或是稍微超過垂直地面的位置可以讓臀大肌和腿後肌處在一個被伸展的位置。脛骨的這個角度會讓負擔在臀部、腿後和屈髖肌較多。這些是深蹲時的主要動作肌群,這些肌肉主要是對想要增進運動表現和一般大眾比較欠缺,需要去鍛鍊的肌肉。

  1. 箱上蹲能夠確保蹲的每一下都低於水平,可以學習良好的深蹲技巧

當在自由重量深蹲時,可能會有時候會沒有蹲到低於水平的高度,而且會隨著蹲的重量越來越重,蹲的高度越來越下不去的趨勢。一旦放個低於膝蓋高度的箱子在後面,蹲的每下都會低於水平。箱上蹲藉由讓訓練者在下降時能夠完全的往後坐而不只是往下坐(訓練屈髖動作),並且在底部時移除了速度(訓練在困難點的發力),來訓練完美的深蹲技術

  1. 箱上蹲可以建立更好的絕對肌力和爆發力,也有助於在硬舉時有更強大的力量和跳躍力

當從箱子上站起來時,透過最大用力動態向心收縮來克服原本靜止放鬆的狀態,這會增加發力率rate of force development (RFD)。藉由打破eccentric- concentric chain箱上蹲產生的發力率是其他類型深蹲的3-4倍,且建立影響運動表現的大肌肉群強大的起始肌力starting strength。

  1. 箱上蹲讓你成為更好的運動員

爆發肌力對於競技運動是非常重要的能力。好的發力率代表有更好的加速度。藉由箱上蹲的站起時克服放鬆靜態的困難點,可以讓運動員更強壯、更快和更有爆發力。

翻譯文章出處:https://www.westside-barbell.com/blogs/2014/box-squating-for-big-gains-part-i

圖片來源:http://boxlifemagazine.com/the-benefits-of-box-squats/

http://muscleandbrawn.com/box-squats-bigger-squat/

https://bretcontreras.com/all-about-box-squats/


文 / 圖:Coach Chiang

如果有任何訓練問題歡迎預約諮詢:https://www.facebook.com/johnnnfit/

Coach Chiang的FB粉絲頁:https://www.facebook.com/CoachChiangMinyen

【OUTSM X 強尼】衝浪雜誌關於臺灣的報導

今天要介紹什麼呢?

也許大家不知道早在2006年台灣也有被國外的SURFING雜誌寫過報導呢

以前強尼有買衝浪的雜誌

現在因為網路很方便

所以就沒有再買了

強尼有二三十本雜誌

但是KELLY說他只有七本

▼不信你問他

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給大家看一部分強尼的小收藏

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沒事就會翻一下

大便的時候就會翻一下

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好的重點來了

大家看看下面寫的

TAIWAN

是不是!真是光榮

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▼翻開第一頁就是三仙台的照片

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你看Outside一道一道黑龍波

▼右下角寫了

這是一個介紹Dan Malloy, Peter Mendia, Joe Curren在台灣的冒險故事

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為了讓大家融入這個故事

強尼先幫大家找出這三位的影片讓大家先看一下

▼第一位Dan Malloy

▼第二位Peter Mendia

▼第三位Joe Curren

▼第一張照片就是完美的左跑浪

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解密台灣無止盡的衝浪潛力

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這一篇文章是目前強尼寫過最花心力的

由於強尼第一次打算自己翻譯的時候失敗了

後來求助網友”咻咻“的幫忙

附上咻咻的部落格:http://sjugo1227.pixnet.net/blog

所以大家今天才有辦法享受這一篇文章

以下強尼就不贅述英文的部份

直接將每一頁下方的英文翻譯給大家看喔

大家也請幫咻咻翻譯鼓鼓掌

他可花了好久的時間呢


翻譯正文開始
(上班時間你看衝浪文章還可以賺錢,賺到惹)

不遠處,我看見一個男子

鮮艷的顏色瞬間捕捉了目光,

那人一套橘色亮眼的連身裝,逐漸逼近。

可以猜想出他是衝著我們來的,

很快的就走到Peter Mendia 和 Dan Malloy 等浪的位置,

似乎想告知什麼。

不過,在沒人知道發生什麼事前,

只見他拿起了銀色的哨子奮力一吹,

隨後急忙地指向我們大聲叫囂,“No, No!”

嗶∼又一次,再吹了一次哨聲,

一邊經過了我剛駐足很久,

拍了很多照片的珊瑚礁岸邊。

那名身材精瘦的男子真的很在意有人在這邊衝浪,

一副戰戰兢兢的樣子,像是在出勤務或是工作吧?

不久後他又大聲喊著,“Danger, Danger”.

簡單的警告英文單詞在台北還滿管用,但不一定適用在台灣的任何一處。

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▲尤其是在海上, 輪流鑽管正過癮時,

是我還狀況外嗎? 在這邊不是該用手勢來替代嗎?

說英文, 能保證誰知道你在說什麼? 還真不懂, 那句掃興的話語。

這可是精心策劃的海上派對,

我們一行人Peter Mendia, Joe Curren, Teasha Burkman和我

早在抵達台灣的第二天,

就決定簽了一個禮拜的租車合約,

兌換一些台幣旅費, 花了一整天的時間去安排行程與景點。

幻想著這一切完美的計劃, 求好心切地在記事本上寫了又改不知幾次。

心想, 這可是一個不容錯過的機會,

一定要找到台灣最棒的浪點, 留下紀念。

你們一定很好奇, 一群外國人台灣為什麼這麼興奮著找尋著浪點 ?

給一點提示, 跟衝浪產品的事業無關,

與短板上面印著Made in Taiwan 無關, 只為了滿足我心中簡單的疑問, 好奇心使然。

這個問題, 困擾著我許久, 身旁好多朋友討論到台灣衝浪的經驗,

出乎意料的多。 經過了一些時間的資料收集,

還是無法獲得一個能夠說服自己的的解答。

只見艾利颱風的暴風圈籠罩整個福爾摩沙島,

本島陸地想必是風雨交加, 那海上呢?

可以衝浪嗎? 我們該到哪邊去衝颱風浪好?

於是我決定, 去台灣, 我自己去揭開這個神祕的面紗。

當我們抵達台灣的時候, 卡奴颱風已經由輕度颱風轉為強颱。

不到24小時, 它的行徑速度之快,

迅速地由東南向西北的方式掃過台灣北部, 最後抵達上海。

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▲卡奴颱風(它一定根銀行借很多錢,他是卡奴耶)

而在這段時間,

我們想盡辦法在中途找到一個地點, 攔截這些大能量。

一定有個浪點,

與這個熱帶氣旋夾最佳角度,

讓這些強而有力的湧浪製造出最棒的浪管。

台灣東海岸與西海岸,

一凹一凸的地理相對位置, 猶如八卦裡的陰陽組合。

沿海的環線道路,

有點像是洛杉磯到聖地牙哥加長版的I-5公路,

一邊面山一邊靠海。

西海岸從台北到高雄距離較遠,

還記得從中部乘坐客運到台灣南端,

花了足足7個小時的車程。 路程中, 看到了複雜的公路系統無止盡的延伸,

路上幾次交通堵塞到無法動彈, 吵雜的引擎聲與汽車廢氣排放。

台灣, 可是全世界人口密度第二的國家, 只僅次於孟加拉。

對比之下, 東海岸相對寧靜許多, 時間也跟著我悠閒了起來。

可以理解的是, 群山環抱著東海岸, 退去了一些城市喧嘩與雜鬧。

沿途的公路風景優美, 沒人急著搶道,

一切的一切都是這麼自然。 我還可以一邊開車一邊注意著海上的變化。

此時, 盡入眼簾的是, 一道道颱風帶起短週期, 不斷推進來的湧浪。

沒有目的地的我們, 越開越遠, 岸邊的浪高也從腰浪開始越拉越高。

基本上, 在複雜的地圖中, 我簡單的只在乎那些靠海的城市。

例如, 龍洞南口、 八仙洞、東河、王功、東澳,

還有那個最遙不可及的小叮噹科學園區等。

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▲帥氣的Carve在那巨大的浪壁上

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▲看了一下比例尺,

暫緩了那些天馬行空的想法。 仔細想一想,

既然都到了東海岸, 很高的機率可以” 遇到 ”最棒的浪點吧?

於是, 我們決定用最原始的方法, 挨家挨戶的地毯式搜索。

但實在是太多選擇了, 珊瑚礁岩、岩岸、鵝卵石河口、港口堤防,

幾乎每五分鐘的路程就需要下車探勘。

一段時間後, 找不到我們想要的黑龍波,

開始感覺到這個方法只是在浪費時間。

“找到浪點再叫我一下吧”,

Joe一副厚臉皮的說出這句話,

然後就靠著睡著了。

話說當初這個方案還是他提的建議。 不用說, 我也知道要這樣做。

等到浪點自己來跟你說, 歡迎光臨, 裡面有大浪讓你衝喔 !

不久, 穿過一個隧道, 眼前一陣陣白煙規律的沿著岩岸邊擴散,

引起了注意。

回頭的一眼瞬間。 那只紅旗飄揚, 莫名的讓我們興奮地朝著它前進,

試圖找到最近的通道。

打了方向盤迴轉, 按著路邊指示前進到一個停車場,

裡面停了一半的大型遊覽車

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▲巨大的管浪,這可是台灣

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▲台灣的夜市文化攤販

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▲台灣菜鳥衝浪團

想當初強尼剛衝浪的時候也有加入這個家族呢

那個時候台灣流行(奇摩家族)

強尼快透露出年紀了

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▲但旅客實在太多了, 整個視野都被占滿,

我不斷的移動閃開他們, 只想找到一個可以看到整個view的點。

我們沒有花很多時間猶豫, 在看到那浪況的時候,

馬上回頭奔去準備裝備。 真是難以形容的完美鏡面,

兩人高的右跑浪, 這裡根本就像是亞洲版的夏威夷Sunset浪點, 無人出其左右。

看來Peter 比我們任何一個人都還興奮,

領著先鋒破冰, 花了將近10鐘游出outside,

向我們證明浪真的又順管又捲。

Curren也整個復活了起來,

那一幕很深刻, 在浪頭上只看到他盡情甩著繡上羽毛的短板, 用力揮舞著。

值得一提的是, Joe追到一道最高又猛的浪頭,

就當裁判即將要舉起perfect 10分的牌子時,

一頭猛烈的蚌殼精突然邪惡的整排蓋掉了, 上演了再見了可魯。

在我們最後收工前, 為了向這個完美東岸的浪致敬,

Joe奮力地尻出了連續兩次的carve ,

浪壁上雕刻出的軌跡就像魚叉一樣,

鑲入這片美麗的海洋。 留存在心中的事, 每個人都是一樣, 依依不捨。

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即使天色已經暗了, 這些男孩仍是流連忘返。

Peter和Joe 在浪上不斷著環繞四周的景色,

串起了一幅360度的全幅畫面, 沉浸在一個氣氛中。

不, 是一幅畫。 漸淡的光線褪去暗了下來,

高聳的山區壓出暗紫色的光暈, 就像一道超現實畫風的東方橋樑,

完美的弧線座落在那些遊客上方。

那些色彩深刻地烙印在我的心中,

在與朋友介紹台灣的時候, 是我最好的劇本。

隔天早上, 也許是隨著這個熱帶低氣旋距離靠近,

恰巧達到了湧浪的反趨點, 浪高下降至昨日的大約1/3左右,

風向也由強烈陸風offshore轉弱。

我們一行人便趁這個休兵的機會,

當個稱職的觀光客到四周晃晃,

開車往上逛了一連串雄偉的千年洞穴,

裡面還有許多掛著華麗飾品的佛像, 是一個充滿了宗教意味的景點。

很高興在這裡能夠了解台灣的文化,

不過還是很難不在意左前方那個浪點。

過一會兒, 我們一行人還是按耐不住衝下水。

Peter趕快跟Joe借了魚板並滑到outside。

不過潮汐轉換開始變化之時, 開始看到幾道浪組開始推進來,

潮位太低讓石頭也露了出來。

只見Peter踩著Pavel twin fin魚板在一陣兵荒馬亂之中, 悲劇斷了腳繩。

可能在是懲罰他平時太少燒香拜拜了,

還敢在這個聖地衝浪, 活活被佛祖教訓了一頓。

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▲上面說假如你被小橘抓到你在颱風天衝浪

你就會被罰200美金

呼,颱風天衝浪強尼也很不喜歡看到岸上亮亮的橘色

我們往南行駛, 往回到住宿的民宿, 也是該與Dan Malloy會合了。

原本預計是昨日從印尼飛過來台灣, 但因為班機受到風雨的影響而抵累。

話說如果待會他真的出現, 真不知該不該告訴他那個超屌浪點的秘密,

怕他會太興奮。 不過仔細想想,

他才剛去峇里島待了一個月, 其中還有10天是待在Trader IV浪點,

暫時不太知道要怎麼開口跟他描述前幾天的經過, 小巫見大巫。

一開始還認不太出來, 看到一段時間不見的Dan,

頭髮留的超長, 起初還以為是他失蹤的雙胞胎弟弟Jebidiah 。

他穿著長袖法蘭絨, 留著像 Jerry Garcia茂密的山羊鬍, 跟我以前認識的他不一樣。

不過, 他開始對著我笑得燦爛, 牙齒白露出熟悉的笑容, 老朋友終於又團聚了。

在我們這一群中, Dan是一個善於衝浪文化交流的親善大使,

當他到一個新的國家的時候,

都可以散發出他與生俱來的感染力, 熱情地與當地人打招呼。

還有一個, 那種快速融入當地文化的一種天賦, 就像在自己家鄉一樣自然。

這些優勢都是讓他在衝浪比賽中提早退休的一個原因,

還可以環遊世界。 在我心目中, 他才是一個世界級的最佳衝浪選手。

其實Dan在尚未抵達台灣前, 便已經與朋友做過多次的聯繫,

了解這邊的情況可能還比我們四個幾天前接觸的還多。

隨後, 便帶著我們去認識新朋友

Toumei – 一個聰明又親切的長板選手,

(沒錯就是你知道的Toumei)

在台灣有自己的衝浪店, 還有負責嚮導日本的朋友來台衝浪旅遊。

他親切又仔細的向我們介紹, 如何避免一些不必要的旅遊陷阱。

還有解釋前幾天, 最重要的, 我們看到與體驗到的颱風浪況。

他敘述在台灣, 衝浪的運動雖然才剛起步, 不過已經開始快速的一些人氣。

有趣的是, 無拘無束的衝浪客與無窮無盡的遊客,

可以在一些景點可以一起看到。

例如, 記得在那個景點附近, 在主要的海灘上塞滿了人山人海的遊客,

海上也不時看見香蕉船跑來跑去, 不過右邊則是一個衝浪客可以衝浪的浪點。

接著我們花了三天的時間去附近的國家森林旅行,

參觀了國立海洋生物博物館(National Museum of Marine Biology)。

那幾天剛好是中秋節,

我們漫步在台灣最有特色, 燈火通明的夜市大街上。

也經過了賣青蛙下蛋(frog egg)的攤販、幻多奇

博物館(a dream theater of the bizarre), 配上咚ㄘ咚ㄘ的disco電音。

路上還看到了光上身穿著美國緊身褲的超人、義大利風的鞋店、

租借電動機車的店家, 還有肯德基(Kentucky Fried Chicken )。

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▲Joe說下次下這種浪他會帶6呎10來

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▲隔天再次與Toumei會合,

我們把幾天前看到的台灣特色與他分享,

還有跟他說那天我們在八仙洞衝的有多高興。

你們算是很幸運, 好佳在沒遇上麻煩事, 他說。

在台灣, 如果是颱風暴風半徑正在附近,

沿海的區域都是禁止海上活動的,

即使那浪高是多麼的吸引人。

如果在海上颱風警戒時被海巡看到,

他們會逮捕你, 並且加上罰金, 他接著說。

奇怪的是, 我覺得路上這麼多坑旅客錢的經驗還比較可怕。

但一人高以上這麼棒的頂級浪況,

短板拿在手上卻不能下水, 這是最令我們不解的。

Toumei 說, 通常這個季節在八仙洞浪點幾乎吹海風onshore居多,

運氣好的是我們剛好遇到颱風掃過, 開始帶起陸風offshore,

才會有那天這麼漂亮的浪。

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▲大鬍子Dan Malloy

不過, 在東海岸, 其實還有很多更屌更捲的浪點等著, 絕對不會令你們失望。

一邊聽著他滔滔不絕地聊著, 展現出他對東海岸,

有多麼深刻的了解。 讓我們感受到一種台灣sufer的執著,

也發現這邊的浪點是多麼豐富,

往南往北延伸的區域都有其不同最佳衝浪的時間。

Toumei繼續帶著我們介紹著,

當一個熱帶性低氣壓從菲律賓或南海通過時,

會帶起兩個方向不同的湧浪。 這浪點剛好是具有鵝卵石及河口的地型。

截至目前為止, 我們已經有三個浪點的選擇,

還有兩個方向的湧浪去做組合。

看來這次到台灣衝浪, 絕對可以值回票價了。

就在旅程即將結束的尾聲,

從衛星雲圖上看到又一個剛型成的西太平洋熱帶性低氣壓,

雖然尚未到颱風風等級, 但似乎可以帶來一些能量。 實際上,

並不是那麼有效率, 接連著兩天幾乎都是腳踝浪等級,

而且還開始下起了傾盆大雨。

記得那天早上, 看完浪之後, 正當失望想回頭先吃個早餐,

浪況卻從原本隨機產生的胸腰浪, 開始越拉越高。

這時候海像突然改變, 海水似乎開始滾了起來。

我們立馬鞍上衝浪板與攝影器材上車, 先沿途把每個浪點都先看過。 從遠方, 我

們看到一個海角, 捲起又大又有氣勢的左跑浪。 看起來好像是珊瑚礁岩岸。

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▲朝著那個方向, Peter和我找到一條小路到海灘,

即時趕到了岸邊。 看到連續幾道浪組, 沿著陡峭的珊瑚礁岩破浪,

帶出完美的橢圓浪管。 這時候原本陰陰的天空雲霧開始散去,

海像也開始變得比較穩定, 浪況變得更順。

真不敢相信, 和Peter剛拿完相機再回來的時候,

浪組已經拉到將近兩人的高度,

海水藍色也變的更清晰透明。 我狂按快門,

試圖留下這個世界上最美好畫面。

不過當Dan和Peter划出outside時, 才發現浪況沒我們想像中的那麼優,

起浪的區域還不是很固定, 有時還有一些小亂浪。 正當還在懊惱時,

突然一個8呎的大浪, 突然在靠近較中間的浪區急速拉起, 把他們兩個捲進去了。

Peter Mendia可沒那麼容易被擊倒,

發揮他多年來在珊瑚礁地形衝浪的經驗,

原本就是goofy的他, 左跑浪一定是他發揮指定打擊的最佳時刻。

順暢又穩定的下浪, 並在浪上炫出連上帝都害怕的carve。

正當準備繼續下另一道浪的時候, 穿著橘色連身工作服的男子出現在岸上,

並開始用哨聲與手勢請他停止衝浪, 暫時還沒人會意過來。

只見海巡回到港口旁的哨所, 還帶了一群穿著同樣制服的同事過來,

沿著岸邊走近他們等浪的區域, 但等到他們就定位已經為時已晚。

Peter就趁著這個最後的小空檔, 逮到一個兩人高的大浪, 還鑽出一道浪管。

此時, 一切的吵雜聲和手勢都停止了下來

斜跑到一個無窮遠, 他們追不上的距離, 那種感覺實在是難以形容。

(翻譯:咻咻)

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▲彩虹橋上

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▲完美的左跑管浪

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▲台灣真的是一個美麗的寶島

我們真的要好好保護這個環境

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▲上衝浪雜誌的阿伯

超屌

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▲八仙洞的優秀浪壁

真棒

————————————後記————————————
本篇文章真的很謝謝咻咻的幫忙
沒有他就沒有這一篇文章


文/圖:強尼

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【OUTSM X Yuna】打開髖關節,瑜珈才不會白練!

在日常生活中,很多人的站立姿勢或者坐姿都是不正確的,所以一練瑜伽,就習慣性地駝背,形成骨盆後傾。還有人矯枉過正,過分上提尾椎骨,形成骨盆前傾,對腰椎造成不必要的壓力。

如何自我檢測?平躺用雙手抱住一隻腳,另一隻腳自然放下,看看腿部是否可以完全伸直貼地,不能的話就是骨盆不正的症狀之一了,而兩邊若是感覺不一,一邊較鬆一邊較緊,亦是骨盆左右不平衡的症狀。

開髖有什麼益處?

一、「打通身體上下循環的通道。」

手腳經常冰冷,有一部分是因為髖緊導致,關節縫隙過小導致血液循環不順暢,當髖關節適當的打開之後,血液循環更好。

二、「幫助脂肪代謝。」

經常減肥卻減不來的朋友們,很有可能是你的髖「緊」導致上下循環系統無法正常工作,脂肪淤積在了腹部,臀部,大腿這些位置代謝不出去,於是腹部、臀部和大腿容易變粗。

三、「改善痛經。」

對於痛經的朋友,髖關節的打開,會促進盆腔內血液流動。在經期的時候經血會順利排出。

四、「緩解腰痛。」

髖關節緊,很容易讓腰椎過多的參與運動,長此以往腰椎位置會產生疼痛。很容易有腰間盤突出,腰椎勞損等問題。開髖,髖關節打開,就可以釋放出緊張疲勞的腰椎。


以下四招與大家分享如何伸展髖關節

戰士二式

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吸氣,右腿屈膝成九十度,左腳腳尖對齊右腳足弓,雙手打開與肩平行,看你的右手方向,上半身在雙腳的中間。

停留在此五個深呼吸,換做另外一邊。


半月式

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由下犬式帶入,右腳向前放到雙手中間,左腳腳趾頭放鬆屁股下壓,雙手舉起,吸氣後仰,右髖向後,左髖向前,髖擺正。


束角式

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坐姿,腳掌合併,大腳趾對齊。吸氣,背打直胸口前推,吐氣,向前彎曲,手肘放到膝蓋把腿下壓,把鼻子放到瑜珈墊上。


四角板凳式

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雙膝靠攏,小腿的肌肉外翻,臀部後坐於雙腿中間,膝蓋併攏,指尖朝後。

保持3-5組呼吸

微調:

臀部坐不下可加磚;若腳背疼痛可以在腳背下方放毛巾;膝蓋感到疼痛,膝蓋窩可加被子。


文 / 圖:Yuna

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【OUTSM X Emily】挑選一場好賽事

終於,炎熱的夏天來到一半了,轉眼間適合跑步的秋天即將來臨,最近各賽事陸陸續續開始釋出報名資訊,Emily及身邊的跑者朋友們當然也是各個摩拳擦掌、蓄勢待發!

不過,這麼多賽事,每次都看得眼花撩亂,在我心裡也有一套法則來協助我挑選賽事。賽事挑得好,跑起來才會開心又感到值得。

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賽事挑選我會著重下列幾個項目進行分析:

  • 外在自然因素 – 天氣、地點、地形

跑步的天氣很重要,在台灣,夏天太炎熱,白天跑步容易中暑,適合選擇傍晚場的賽事參加,而若比賽在日本,則適合春天和秋天跑步,氣候涼爽,溫度宜人,冬天則太冷容易受傷。

此外,我也會注意賽事舉辦場地的便利性,因為通常跑步都是早上六點多開跑,如果地點離我住的地方太遠,我可能必須花很多時間到達,在跑長距離跑步前消耗太多精神及體力並非明智之舉。

至於地形也是一個考量因素,平坦的地(如:河濱公園)好跑,對膝蓋負擔小;地勢較陡的地(如:山路),有爬坡及下山,對於膝蓋和體力都是考驗,如果平常沒練習越野跑步的跑者,不建議輕易嘗試。

  • 外在人為因素 – 限時

每場賽事幾乎都會有限時的規定,不同的距離,限制的時間長短也不同,半馬多落在3小時上下,全馬則是5~7小時之間。我的選擇主要還是看我平常練跑的跑速來決定,絕對不會選一個限時太短,造成自己在賽事中不必要的壓力及身體不適。

  • 個人因素 – 身體狀況、訓練狀況、跑伴

身體是支撐我跑步最大的靠山,沒有好的體力,沒有好的身體狀態,是絕對不可能有好成績,甚至可能無法完賽還受傷。我們跑步是興趣,不是壓力,更不是找一個方法折磨自己!因此,在報名賽事前,我會好好檢視自己的身體狀況,甚至如果推算起來有可能遇到女性生理上的不便,我也會考慮跳過那場比賽,再找尋其他適合的。

此外,身體狀況也要配合訓練狀況一起考量,如果最近的訓練量不夠大,我就會挑選小於10公里的賽事;如果訓練較密集,我才會考慮報名半馬以上,不然也是會造成身體很大的負擔。

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跑伴也很重要!我不喜歡一個人報名賽事,我喜歡跟跑友一起努力向前衝,雖然我們在路上會因每個人跑速不同而分道揚鑣,但是,我們還是一起為了終點線打起精神向前衝!所以,在我報名賽事時,我也會同時網羅有興趣參加的朋友一起跑步,跟朋友間的感情自然也是越跑越好。

  • 其他 – 完賽禮

完賽禮也是挑選賽事時我會注意的很大一部分,從我千里迢迢跑到名古屋參加馬拉松,只為了一條Tiffany項鍊完賽禮就可想而知。在台灣,有些賽事很貴,又沒送什麼完賽禮,真的讓我卻步;相反的,如果完賽禮很棒,我很想要,這也會成為我努力跑向終點的動力!

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文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Monica】跳舞常見問題

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跳舞常見問題

開始跳舞以來,時不時跟人分享跳舞的快樂,也希望別人一起共襄盛舉,通常對方就會開始問問題,今天就來列出常常被問到的問題,如果螢幕前猶豫著要不要向舞蹈踏出第一步的你,因為這篇文章解惑了,就不要猶豫向前進吧~

  1. 我手腳不協調,跳舞才不適合我,一定會被大家笑

每個人與生俱來的協調性不同,所以剛接觸舞蹈時上手的速度也不同,所以會有這個顧慮是很正常的。就我的經驗,現在在上的跳舞課,有媽媽阿姨輩,也有才剛上國小的孩子,課堂上的每個學生都很投入,一起運動跳舞。而且,認真學舞時注意看自己跳得怎麼樣都來不及了,才沒空偷看別人跳得如何呢!所以不用擔心會被笑~

  1. 我節奏感不好,音樂一下我哪跟得上啊~~

個人覺得節奏感的訓練可以有兩個方向:

  1. 從節奏比較慢的曲子開始學習

就跟打電動一樣,一開始從簡單的循序漸進,如果新手就越等打怪當然會很吃力的呢!

  1. 常常聽正在練習的曲子

不管在學習什麼東西,熟能生巧不變的道理,像我自己在上下班的通勤時間都會戴耳機聽正在練習的曲子。至於熟悉的程度嘛,個人要覺得要到自己能哼得出來,這也只是基本,要能哼唱出背景配樂的節奏是最好的。對音樂越熟悉就越能從容地調完一支舞。

  1. 你看這些厲害的舞者動不動就下腰劈腿,我現在開始怎麼可能變成這樣

本人的筋因為以前運動時都不乖乖收操,所以也很緊,腿後非常難拉開,要我劈腿根本就是mission impossible,但是如果筋很緊,身體很僵硬就不去動他、不去伸展,也只會越來越遲鈍而已,肢體會生鏽的。一直去運用自己的身體,了解自己能達到怎樣的動作,一次次和自己的身體對話,就會慢慢地有所進步。

  1. 每天工作那麼忙,休息都來不及了,還要去流汗好累喔

我覺得工作再忙,總是需要有所調劑,尤其不能放棄運動,除了健康和身材因素外,運動非常紓壓,產生的腦內啡會讓讓人心情變好。當跳完舞大爆汗時,心情很好很放鬆,對我來說,跳舞是平衡工作和生活的方式,如果人生辛苦工作過頭,也是一種乏味呢!

  1. 舞蹈種類這麼多,不知道從什麼開始呢

是啊舞蹈的種類真的非常多,不同個性的人會選擇的舞風就不同,如果一開始不知道自己喜歡的舞蹈類型,最好的方法,就是都去跳跳看、試試看,用於接觸不同的舞風,就能在過程中更了解自己的”舞蹈個性”。

以上大概匯總了一些日常遇到的提問,希望有幫助正在觀望的各位,推你一把唷!


文 / 圖:Monica

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【OUTSM X Crystal】瑜伽:回歸初心 

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今天的文章我們不談動作、不談體位法、不學呼吸法,

只是單純的,我要來跟大家聊聊我的瑜伽經驗、體驗、與疼痛。

談個人經驗對許多人而言,似乎是很裸露的ㄧ件事,那像是把你的身體剝開,然後看看裡面如何,尤其是那些對你而言是「痛」與「受傷」的經驗。我們在生命中經常聽到別人說:「疼痛使人成長」。

我確信這是真的。

記得最初開始學習瑜伽,是為了療癒失眠,久而久之,透過穩定的練習在瑜伽中發現平靜快樂。

(延伸閱讀:【OUTSM X Crystal】瑜珈讓我擁抱生活

而在剛開始瑜伽練習的時期,穩定的練習固然重要,對我而言則有件更重要的事瑜伽讓我感覺快樂。

這是我的初心,也是我ㄧ直保持到現在的事。

在瑜伽學習的路上,追求進步是必然,然而過度追求進步則會使你忘了那份「初心」,而我也曾經歷過同樣的感受。

記得當時在穩定的練習ㄧ段時間後,我開始瘋狂的上課,為了想要見到自己的進步,為了想要學得更多、做得更好,我開始問自己:「為何我都沒有進步?」,「爲什麼我這個做不到?那個做不到?」,開始變的汲汲營營,不斷的反問自己、逼自己練習。

直到某一天我問了自己,我為什麼要這樣?當初學瑜伽的初心爲何?

啊!只是因為我很快樂。

而那樣汲汲營營的追求做瑜伽並沒有讓我覺得快樂,也並非我當初學習的用意。

當下就如當頭棒喝,自己將自己打醒,找回做瑜伽的初心,那份單純對於瑜伽的熱愛,一直到現在,也想一直愛著到永遠。

你有跌倒過嗎?或者有受傷過嗎?還記得當時有多痛,花了多久瘀青和傷口才癒合嗎?

我常常說,身體的練習是需要花時間的;同樣地,身體的復原與療癒也是。

我永遠記得當時在印度上完師資課程的自己是有多麼開心與興奮,而兩天後,我就因為地板濕滑而從樓梯上摔了下來。

彷如從天堂掉進地獄。

那瞬間我完全無法靠自己的力氣站起來,只是躺在地上ㄧ直哭ㄧ直哭,之後連續幾個月我都只能趴著睡或側睡,無法久坐、無法不靠輔助好好的站起來。

我在印度照了X光,醫生告訴我,我的薦骨受傷了,至少需要休息3-4個月,連瑜伽也最好不要做,完全休息。

當時真的覺得自己跌入谷底,每當我覺得自己狀況很好,試著練習的時候,隔天身體就會立刻以疼痛抗議。就這樣,我完全停止練習四個月,相信自己的身體會復原,而後回到台灣。

我知道自己的身體沒有之前柔軟,狀態沒有之前好,但過了四個月,我想試試看。

而我永遠無法忘懷那堂課帶給我的感動,我分不清楚是淚還是汗,但那份滿足與快樂肯定相伴。

當時的我寫下:

「今天是在印度摔傷後,第一次正式的練習。不敢說自己做的多好,但每個動作我都以更加努力的想法完成今天所有的練習。」在那個當下我覺得自己融在練習裡面,只專注在現在要做的。

或許你可以把這個想法帶進生活,我們多ㄧ點努力、專注在自己眼前的目標,不用完美但絕不愧對自己,然後感謝滿足生活。

無論是暫時迷失方向,又或受傷後重新再出發,只要踏上那張瑜伽墊,那份「初心」其實ㄧ直都在。

回到那顆最初的心,最開始單純的感受,我相信即使日子在過,那份悸動仍能恆久不變。

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文 / 圖:Crystal

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【OUTSM X Emily】夏天不跑步,還可以潛水、攀岩

認識我的人都知道,其實我並不是一個很有耐心的人。

小時候,媽媽在聯絡簿上最常寫的缺點就是我只有五分鐘熱度….。所以,除了跑步之外,我喜歡一直開發新的運動, 我知道,沒有一個運動是真正適合我,我的運動生活必須是一連串的組合,才能碰出新火花!因此,愛嘗鮮的我最近選擇了適合夏天從事的水上運動 – 潛水&室內活動 – 攀岩。

開放水域 (open water) 潛水執照密集班

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趁著好天氣,我花三天到墾丁拿PADI潛水執照。記得以前都是參加浮潛,但其實跟我們一樣浮在水面的魚並不多,真正美的,是海底下的花花世界!此外,潛水近幾年來盛行更是因為它是所有運動中單位熱量消耗最高的(每小時900卡),是一個cp值相當高的運動,三天的密集班,課程很緊湊扎實(延伸閱讀:超密集三天兩夜PADI Open Water潛水考照資訊放送),也填補這陣子跑步在我生活中的空擋。現在的我,不只在陸地上健步如飛;海底,我也是一條蛟龍!


攀岩初體驗

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以前在政大唸書時,學校裡有一面高兩層樓的攀岩場,每次看到攀岩社的同學飛簷走壁,心裡都悄悄幫他們捏把冷汗,更沒想到有一天我自己會爬在牆上當蜘蛛人!

在高溫將近四十度的夏天,我選擇躲進北投運動中心的攀岩場體驗攀岩。攀岩的費用並不貴,主要就是教練費,然而,攀岩有一定的危險存在,Emily建議為了安全,還是一定要記得請教練喔!

裝備的部分我們則是省略,沒有特別注重,導致我體驗完後指甲有些斷裂不平整的現象,在攀岩的過程中,腳底踩在凸出的假石頭上,更是有如腳底按摩一般,刺激十足。

體驗課程剛開始時,教練幫我們綁上確保安全的繩索,並且教導我們開始攀岩前的準備口號,口號每次開始攀岩前都要說,看似多於,對生命安全卻是多一分保障。

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在這一個小時的課程中,我體驗了三條攀岩路線,第一條跟第三條屬於垂直壁面,第二條則是有著凹凸起伏的地形壁面。三條路線,各有特色,難度則是一條比一條難,唯一不變的就是我的汗水都沒少過!

教練說,攀岩屬於無氧運動,靠著全身的肌力,尤其是核心肌群,支撐著身體,維持穩定,再運用大腿的力量,向上挺進;手,則是輔助。在這次體驗攀岩的過程中,我也發現到我的腿部肌力真的非常不足,好幾次爬到快頂的時候,我的大腦告訴大腿要用力採直,我的大腿卻完全無法達成…。與我同行的友人,看到這樣的景象,很驚訝地問我:“你不是都在跑步嗎?大腿怎麼會沒有力?”其實,答案很簡單—“單作一項運動絕對是不夠的!”像我的許多跑友,除了跑步之外,會做重量訓練來段練肌力;會做瑜伽保持身體的協調與穩定性。而我的問題在於我以前都沒運動,肌肉量非常不足,直到最近這一年才開始大量跑步,不過跑步並不會快速增加肌肉量,所以,我的運動菜單中,必須要再加入其他訓練項目,才能提升我的身體的表現!

藉由探索不同的運動,能使我們運用到身體不同的部位,找出不足的部分。如同我個人便感受到自己肌力的不足,也知道自己該加強哪方面的訓練。除此之外,各式運動都有他們的樂趣所在,做運動不稀奇,能持續維持運動才是重點!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X 強尼】潛越是又基本又重要啊,你練好了嗎?

因為YouTube這幾年的盛行

國外很多專業的衝浪教室也都有很詳細的潛越教學

潛越是很基本又很重要的一個技巧

很多新手玩加長板轉短板開始想出去Outside的時候應該就開始苦手了

衝短板一開始會覺得划水好像沒在動

因為不像長板越浪時可以把身體撐起,

讓白花從板子與身體中間穿過。

正確的淺越動作請參考強尼下面放的影片聯結

強尼已經過濾掉一些很囉嗦的影片

所以可以先看這一個

講的很仔細唷

很明顯的照本宣科潛越的重點有三個

1. 淺越的時間點

大家都很清楚當浪蓋下來的時候會有不樣的形狀,

您可能在白浪花正前方,

可能在蓋下來的 痛點。

所以當您判斷這個浪的大小以及要在哪個時間點淺越就要靠文章中的第二點!

2. 對於潰浪的知識

因為淺越時您必須要判斷哪裡的白花會比較厚 ,

通常我們在滑水出Outside的時候我們就要邊觀察湧浪的形狀。

哪邊蓋下來的地方會有空間可以閃避,而哪邊正好被浪舌擊中 !

要更正確的判斷就是要文章中依照第三點。

3. 經驗

不論您在網路上閱讀了多少文章,終究還是要會閱讀海浪的形狀 ,

但是每個浪點的浪型也是會有差別。

比方說西岸的白花,看似很猛但是實際上還是會比東岸弱許多。

還有一個很重要的環節是划水的速度。

因為淺越需要速度刺過厚厚的浪壁,

沒速度會原地直上直下 ,被白花打回。

下面的影片中有講解小浪的時候可以用膝蓋淺越 ,

浪比較大的時候可以用腳尖頂板尾。

▼這是強尼用GoPro錄的,可以看到我是用腳尖頂板尾

當板頭 (Nose) 向下推時可以潛到比較深的位置,

身體記得要跟著潛下去水中喔。

浪大時頭不要太早抬起,

白花要是太厚會被打回來唷。

還有一點很重要,浪大潛越上來時身體中的氧氣不要一口氣吐光。

如果沒有把握後面是沒浪會繼續蓋過來的狀況。

一定要把身體中的氧氣保護好唷。

影片中也確實講解了當您板子太大是很不容易潛越的,

初級班短版的玩家可能會拿比較大的短板。

又厚又長就不用懷疑說為什麼您潛越做不好了,

因為專家拿6″4的板子她說她也沒把握可以壓得下去水中。

至於遇到大浪 (兩人以上的) 淺越,

強尼對於接近兩人的淺越經驗比較少

強尼會怕

但是遇到比較大的狀況強尼在水中淺越會很用力淺深一點,

也會向圖片中將板子更往前延伸推出。

手臂不能夠一次打直,要稍微保持一點彎度,以免人被白花打翻。

如果手臂是伸直的狀態很容易拉傷手臂唷。

衝浪是一個很快樂的運動,除了下浪以外,越浪的基本工也要做好

這樣才可以玩得很開心唷。

今天介紹就到這邊。

我們改天見。

#KEEPSURFING


文 / 圖:強尼

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【OUTSM X Mo】走吧,我們打球去

走吧,我們打球去

有多少個晚上,下班後回到家,我們西裝一脫,換上球衣,用最快的速度衝出家門,直奔球場。

有多少個晚上,公園的燈光熄滅,我們坐在黑暗的球場邊,悵然若失,回想剛剛的每一個動作,忘記明天要趕的報告,不想回家。

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有時候,我們去球場,不是為了打球,而是想見見朋友們,用另一種有別於聚會的方式,享受好朋友間的互動。

也有時候,我們去球場,不是為了打球,只是想透過短暫的運動時光,忘記白天工作的壓力、職場的欺壓、情侶間的爭吵。

更多時候,我們去球場,沒有原因,它已經是一個習慣,我們知道這裡讓我們感到自在快樂,也知道在這裡的我們甚麼都不會想,不知不覺地,我們愛上籃球帶給我們的一切。

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所以,當一些球友們忽然消失了,也許因為意外受了嚴重的傷,或是生了一場大病,我們都知道他們每天正努力地復健,休養生息只為了能快些回到球場,再次碰到他們時,當他們對我說:『我會好好努力的,好想再跟你們一起打球。』

我都會笑著對他們說:『我們都在,等你回來!』

然後我們什麼都不說,直到下一次場上相遇。

籃球,就是這麼一個無法言喻卻又彼此理解的運動。

我又在球場了,你人呢?