【OUTSM X Coach Chiang】箱上蹲 Box Squat 的好處

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今天我想要來介紹箱上蹲 box squatting 這種訓練方式,在Westside Barbell他們一整年訓練大量的使用箱上蹲來訓練,只在比賽去碰正常的背蹲舉。

Every member of Westside Barbell does box squats year-round with free squats done only in competition.

儘管箱上蹲的歷史已經有半個世紀之久,但他對大多數人來說還是非常的陌生,他對於深蹲來說是個非常好用的秘密武器。也同時是很容易被誤解跟低估的訓練動作。讓我們一起來看看為什麼我們應該加入箱上蹲這個訓練動作的原因吧!

  1. 箱上蹲造成的痠痛較少,能夠恢復得更快,讓運動員能夠更頻繁的進行訓練

當坐在箱子上時會打破了離心-向心鏈 eccentric-concentric chain。因為在離心階段時,在臀肌和腿後肌群會儲存一些動能,當坐到箱上時的碰撞會讓這些動能消散。動能的損失和牽張反射的消失會跟平常的深蹲差了大約15%左右的重量

  1. 箱上蹲比較安全

在做箱上蹲時,練習者使用比平常背蹲舉較輕的重量,而迫使使用更好的動作形式去蹲,進而減少脊椎壓力。吸氣讓肚子充滿空氣,用腹內壓把核心撐好保護脊椎。正確的執行箱上蹲能夠減少脊椎S5-L1的負荷。箱上蹲對膝蓋來說也更加的安全,因為垂直的脛骨位置降低了髕腱韌帶的壓力

  1. 箱上蹲讓較多負荷集中在較大塊的髖部肌群、臀肌和腿後肌群上端

箱上蹲可以使用較寬的站姿,強調在驅動臀部向後推,而不是向下坐,這使得訓練者能夠蹲得更深且在箱子上坐得更後面,讓脛骨在垂直或是稍微超過垂直地面的位置可以讓臀大肌和腿後肌處在一個被伸展的位置。脛骨的這個角度會讓負擔在臀部、腿後和屈髖肌較多。這些是深蹲時的主要動作肌群,這些肌肉主要是對想要增進運動表現和一般大眾比較欠缺,需要去鍛鍊的肌肉。

  1. 箱上蹲能夠確保蹲的每一下都低於水平,可以學習良好的深蹲技巧

當在自由重量深蹲時,可能會有時候會沒有蹲到低於水平的高度,而且會隨著蹲的重量越來越重,蹲的高度越來越下不去的趨勢。一旦放個低於膝蓋高度的箱子在後面,蹲的每下都會低於水平。箱上蹲藉由讓訓練者在下降時能夠完全的往後坐而不只是往下坐(訓練屈髖動作),並且在底部時移除了速度(訓練在困難點的發力),來訓練完美的深蹲技術

  1. 箱上蹲可以建立更好的絕對肌力和爆發力,也有助於在硬舉時有更強大的力量和跳躍力

當從箱子上站起來時,透過最大用力動態向心收縮來克服原本靜止放鬆的狀態,這會增加發力率rate of force development (RFD)。藉由打破eccentric- concentric chain箱上蹲產生的發力率是其他類型深蹲的3-4倍,且建立影響運動表現的大肌肉群強大的起始肌力starting strength。

  1. 箱上蹲讓你成為更好的運動員

爆發肌力對於競技運動是非常重要的能力。好的發力率代表有更好的加速度。藉由箱上蹲的站起時克服放鬆靜態的困難點,可以讓運動員更強壯、更快和更有爆發力。

翻譯文章出處:https://www.westside-barbell.com/blogs/2014/box-squating-for-big-gains-part-i

圖片來源:http://boxlifemagazine.com/the-benefits-of-box-squats/

http://muscleandbrawn.com/box-squats-bigger-squat/

https://bretcontreras.com/all-about-box-squats/


文 / 圖:Coach Chiang

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Author: OUTSM

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