【OUTSM X 婷仔】排球跳高跳遠的基本訓練

網子以上的世界可以說是長人的天下,雖說高的人佔有很大的優勢,但誰說矮的人就一定會輸呢!跳躍力就是彌補身高差距的眾多方式之一,只要加強跳躍能力,一樣也能爭一把,趁著暑訓時間揪隊友一起成為小巨人吧!

1、跳木箱

其實不一定要木箱,運動場看台上的台階或是任何能墊高的東西的可以,但必須確保他是穩固的不會亂晃,也不要用床,太軟的材質在落地的時候容易扭到腳,還沒增加跳躍力就先養傷一個月絕對是賠了夫人又折兵!在高度選擇上,太矮會對訓練效果打折扣,太高會對膝蓋造成傷害,踩在木箱或台階上時,以膝蓋後側呈現90度最好,如果覺得無法負荷也可以視情況降低高度。

跳躍的動作分成單腳和雙腳:

(1) 單腳

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身體側面對著木箱,一腳踩地一腳踩木箱,小腿垂直木箱、膝蓋後側的角度不要小於90,大致上就是小腿─大腿─另一隻腳成為一個ㄇ字型。

靠踩在木箱上的腳往上蹬,跳上去的高度,必須讓原本踩在木箱上的腳「能夠伸直!」。跳的時候搭配雙手,像踩攻擊步時手由後面往上拉,一起帶動身體垂直向上跳,盡量延長滯空時間。

落地的時候木箱上的腳尖先落回木箱上,幫自己緩衝一下,重重得下來也是很危險的呀,下來後就直接回到原本的動作,單邊一趟15下,結束後換腳,各做五趟,覺得可以負荷以後可以再加上去。

(2) 雙腳

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身體正對木箱,兩腳都先站在地上,往前跳上木箱,再雙腳一起跳下木箱,可以直接往前跳下來、轉身繼續跳,或身體一直朝同一個方向往後跳下來,這樣就不用轉來轉去。

雙腳的部分就不用加擺臂了,跳的高度也沒有特別限制,能跳上去即可,一樣是以15下為一單位,做五趟。

2、全蹲跳

從最低最靠地板的地方,不靠助跑跳到最高,這是一個看似簡單大腿卻極度爆炸的動作,千萬不要覺得很輕鬆嗚嗚嗚。

有沒有牆都可以,有牆是讓你知道自己有沒有越跳越矮,所以用網子或讓何可以讓你參考高度的地方都可以(公園的單槓、公車站牌…哈哈哈哈哈哈),如果真的什麼都沒有就憑良心用盡全力跳吧!

Step I:尋覓好牆或網子(或任何地點),面向牆站著。

Step II: 蹲下摸地板,摸地板是要讓你真的有蹲下來,但事實上看手有沒有摸地還是不準,畢竟有人柔軟度很好,彎腰就能摸地就沒輒了,所以正確的「全蹲」就是整個人蹲下去,像上蹲式馬桶一樣哈哈哈,只是彎腰就是偷懶!

Step III:使用全力向上跳,雙手往上伸直,給自己設一個高度的目標,手去摸到某個高度,除了可以督促自己每一趟、每一下都有用力,未來也會發現自己默默地越跳越高、越跳越輕鬆~

Step IV:落地時不用蹲下,緩衝後站立即可,到這邊就算完成一下。

Step V:往左(或往右)側併跳一小步

Step VI:重複Step II~IV,到Step V側併跳反方向,也就是說每一下是來回來回左右左右跳,不是一直往左跳,這樣是要跳去哪XDD

一跳算一下,一趟以20下為單位,所以是來回跳10次,可以也先從五趟開始再慢慢增加,雖然他真的有點累啊啊啊。

3、腿部推蹬機

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健身房、學校重訓室應該都會有的機台。如何決定磅數有很多說法,但自己親身去試、去調整適合的重量最好,除了調整重量,座椅的距離也是依個人調整,腳踩上去之後,膝蓋後面的角度一樣不要小於90 度,兩腳間的距離與肩同寬。

往前蹬的速度是快的,最後腳跟會離開板子,模仿向上跳的感覺,所以大腿、小腿都會練到。會來的時候是慢的,還要注意不要撞到槓片,15下一趟,一共四趟,找隊友一起輪機台比較有效率噢!

以上是個人練習經驗的小小分享,除了這三項當然還有很多增加跳躍力的方法,大家也可以找找有沒有自己的獨門秘方,任何練習都必須全力以赴並量力而為,在次數、趟數、磅數上都應視情況調整,但是有痛苦才有突破,大家一起走出舒適圈吧!


文 / 圖:婷仔

Author: OUTSM

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