【OUTSM X Yuna】拜月式 Moon Salutations

之前Yuna與大家介紹過拜日式12招練習法,今天與大家分享由拜日式所延展出來的體式—拜月式。

〖延伸閱讀:【OUTSM X Yuna】向太陽致敬—拜日式12招

不同於拜日式的練習時間與強化暖化身體的效果,拜月式有許多不同版本,Yuna介紹的是有印度1960年由Bihar School所研發出來的傳統版本,通常是在傍晚練習,也就是日落之後,所帶來的益處讓內心平靜、安定身心為理念。舒展、開髖、放鬆的體式也更加細膩柔韌

通過定期的練習,能有效改善失眠、調整身心平衡,增強自信心,減緩壓力與焦慮和抑鬱,對於失眠更有非常良好的修復作用。


第一招 祈禱式 Pranamasana

雙腳大拇指併攏,雙手合十放置胸口中間

DCIM100GOPROGOPR2203.
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第二招 舉臂式 Hasta uttanasana

吸氣,雙手舉起,髖骨前推,上半身稍微往後延申,視線看你的手掌方向。

DCIM100GOPROGOPR2204.
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第三招 站立前彎式 Uttanasana

吐氣,前彎,碰不到地面可將膝蓋屈膝,進階版可以抱住腳跟。

DCIM100GOPROGOPR2205.
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第四招 新月式 Ardha Chandrasana

吸氣,向前看,吐氣,右腳往後,膝蓋著地腳指頭放鬆,吸氣雙手舉起後仰,臀部下壓。

DCIM100GOPROGOPR2206.
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第五招 頂峰式 Sumeru asana

吐氣,雙腳向後踩實地板,臀部向上推起,腰腹部提收用力。
頂峰式強調臀部上提,收緊腹部。

DCIM100GOPROGOPR2207.
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第六招 八體投地式 ashtanga namaskara

保持身體狀態,慢慢彎曲手肘;
雙膝放在地面上,胸部下頜貼於地面;
加強雙臂,雙腿的力量

DCIM100GOPROGOPR2208.
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第七招 眼鏡蛇式 bhujangasana

再次吸氣,頭部帶動身體向前向上;
伸直手肘,大腿和恥骨盡量貼於地面;

DCIM100GOPROGOPR2209.
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頸部向上揚起,帶動脊柱後卷;

DCIM100GOPROGOPR2210.
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第八招 頂峰式 Sumeru asana

吐氣,回到頂峰式,雙腳向後踩實地板,臀部向上推起,腰腹部提收用力。

DCIM100GOPROGOPR2211.
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第九招 新月式 Ardha Chandrasana

吸氣,右腳向前,吐氣,左腳往後,膝蓋著地腳指頭放鬆,吸氣雙手舉起後仰,臀部下壓。

DCIM100GOPROGOPR2212.
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DCIM100GOPROGOPR2213.
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第十招 站立前彎式 Uttanasana

吐氣,左腳向前,大拇指併攏,身體前彎。

DCIM100GOPROGOPR2214.
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第十一招 舉臂式 Hasta uttanasana

吸氣,雙手舉起,髖骨前推,上半身稍微往後延申,視線看你的手掌方向。

DCIM100GOPROGOPR2215.
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第十二招 祈禱式 Pranamasana

吐氣,雙掌合十回到胸口中間。

DCIM100GOPROGOPR2216.
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以上12招拜月式,擁有開髖及舒緩肌肉的效果,身體是自己的,不用每一個體式都做得與圖片或影片內一樣,只有平緩地配合呼吸與不過餘免強才能達到瑜珈帶給身體的最佳效果與益處。
希望大家都能一同享受瑜珈所帶給身體與心靈的平和與喜悅!


文 / 圖:Yuna

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Author: OUTSM

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