【OUTSM X 寶子】如何將腹式呼吸帶入瑜伽練習-前彎

所謂的腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起,吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。
躺下來,全身放鬆,然後慢慢吸進空氣,直到感覺上腹部鼓起,壓力往下的地方,就是橫膈膜的位置。

初學者或下背&大腿後側較緊繃的同學,請準備一條瑜伽繩(或皮帶、長條毛巾、沒有彈性的繩子)

今天要分享的是,如何將腹式呼吸帶入前彎的練習。

在前彎練習的時候,大部分的同學會直接將手往前快速抓到腳指頭,

即使抓不到腳指頭也會盡可能的讓肩膀聳肩出力,把手拉到最長,用最吃力的方式去抓到腳。

在瑜伽練習中,停留的時間大約落在5~8個呼吸,

對於肩膀過度出力、大腿後側、下背緊繃的同學來說,

這個停留實在太痛苦了。(也不是很確定自己在做什麼,伸展哪裡?)

結束練習後,隨之而來的是肩膀的痠痛和不穩定的呼吸(不舒服的體式)

呼吸、呼吸、呼吸 ~是每堂瑜伽老師都會提醒學生的字,

重複率大概50次跑不掉,但有多少人能真的專注在呼吸上呢?

呼吸的穩定能夠幫助你連結你正在伸展的肌肉,穩定的進入、停留、加深。

這是在每隔體位法5~8個呼吸,練習者必須經歷的路程。

但,當我們呼吸不穩定的時候,體位法的停留只剩下— 煎熬。

強迫性地進入、痛苦地停留、無法感受與肌肉的連結(無法加深)。

請各位同學慢慢練習

各種前彎的體位法(站姿前彎、坐姿前彎、單腿前彎等…)

並有效的搭配輔助道具(瑜伽磚、瑜伽繩等)

從呼吸開始,再帶入動作,然後連結。


文 / 圖:寶子

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【OUTSM復健專區】難道這就是網球肘?!居家3招教你自己擺脫手肘疼痛!

如果你是網球愛好者,相信你對網球肘這個名詞並不陌生。事實上在2016年里奧奧運會的傷患統計中,網球選手的傷患比率是頗高的,且竟然比籃球、排球和擊劍等衝擊性項目為高。有些人沒有打網球,醫生卻說:「你罹患了網球肘!」這到底是怎麼一回事呢?

其實外上髁炎(lateral epicondylitis)才是網球肘的正確名稱,它是一種慢性勞損導致手肘外側發炎的疾病,好發於35~50歲的家庭主婦、長期不當使用鍵盤滑鼠的工作者以及任何過度使用手腕的你們!

「我最近提重物時,手肘都痛的不得了,這是網球肘嗎?」

教大家一個簡單的小方法判斷,當你將你的手部呈現下圖A姿勢時,手肘出現不適感、手握重物(例如:裝滿水的寶特瓶)反覆做圖B的動作時也出現同樣的不適感,那你就很有可能罹患了網球肘,建議去給專業的物理治療師或醫師做準確的判斷喔!

圖A

圖B


「我手肘的疼痛已經蔓延到整個前臂,偶爾休息時也會痛,甚至有時候還會在夜晚睡覺中痛到醒過來!救救我的手肘吧!」

代表你的疾病正處於急性期,此時的目標當然就是盡可能地減輕疼痛!

冰敷,是最簡單有效的方法,準備一個冰敷包放在疼痛發炎的部位,約十五分鐘為一次,視情況冰敷數次。當然,最重要的是一定要避免疼痛的動作,讓手腕休息。

急性期過幾天後會進入時間較長的慢性期,除了可以去醫院或診所尋求藥物或物理治療儀器的幫助,例如:電療,超音波等,也可以配合以下提供的三項居家自我保健,讓你自己戰勝網球肘!

第一招 – 伸展前臂

目的:放鬆肌肉及增加肌肉延展性

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直到有拉扯且不引發疼痛的感覺時,維持姿勢並停留10~20秒,放鬆,可重複做10至15下。

第二招 – 肌內效貼布貼紮

如果手邊剛好有肌內效貼布,則可試試下圖貼紮方法來達到降低不適感的效用。

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測量長度: 大約涵蓋手腕關節至手肘

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手腕屈曲,將前臂延展,剪出兩條分岔。

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將貼布稍微施加拉力由下往上順貼

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若有特定痛點在圖中園點處

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可剪出一小段貼布,中斷施加些微拉力黏貼

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兩側順貼,將痛點提高,增加空間。

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完成

第三招 – 肌力訓練(扭毛巾)

在不會導致疼痛的情況下重複做這個運動10~15下/天,訓練肌肉的力氣。

若是你試過以上的方法後狀況有得到改善,那麼恭喜你!但若是狀況不旦沒改善反而更加嚴重,那就代表你可能做錯了或是這些方法不適合你!建議還是要找專業的物理治療師或醫師求助喔!

最後還是要叮嚀一下,將足夠的肌力和耐力找回來之後,改掉生活中的不良習慣,才是根除及預防網球肘的王道啊!


文 / 圖:Ava

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【OUTSM復健專區】扭傷後的黃金處理方法

什麼是扭傷?

我們常說的扭傷是指連結骨頭和骨頭的韌帶,因為外力而過度牽張、拉扯產生的傷害。

容易扭傷的部位像是腳踝、手腕、膝蓋等,需要承受多方向外力的關節部位。

扭傷後根據受傷情形不同可能會產生紅、腫、熱、痛的發炎反應,或是韌帶、肌肉等等的軟組織撕裂。

扭傷了怎麼辦?

P.R.I.C.E. 五個原則針對患部產生的劇烈疼痛以及腫脹做處理

P – Protection 保護:保護患部,避免患部受到更進一步的傷害。組織尚未修復之前,使用拐杖、穿戴護具,減少承重、避免過大的活動角度,都是容易實行的方法。

R – Rest 休息:讓患部休息,給予受傷組織自我修復、再生的時間;但也不是都不活動,而是相  對的減少活動(長期完全不動可能會造成肌肉萎縮,讓復原之路更加漫長)

I – Ice 冷療:冷療可以有效減少腫脹以及疼痛,常見像是冰敷、冰袋還有冷凍噴霧。進行冷療時要記得10~20分鐘要休息1小時,讓組織恢復血液循環並避免凍傷。

C – Compression 加壓:使用彈性繃帶纏繞腫脹部位,減少水腫現象同時給予些許支持。

E – Elevation 抬高:抬高患部減少組織液累積在患部產生水腫,影響復原。

貼紮,用貼布就能夠提供支持與保護!

肌內效貼布是一種有彈性的貼布,可以拉提表皮組織,讓患部皮下組織提供循環的空間;改變貼紮的方向,也可以達到肌肉放鬆或是支持的效果!就像一雙看不見的手時刻保護、引導著你!

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爪狀的貼紮可以幫助引流,減緩水腫

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用肌貼支持穩定受傷踝關節,引導正確關節活動,避免二度傷害

運動治療,專業的治療師擬定復健訓練

扭傷不外乎起因於肌肉骨骼給予的穩定力量不足,除了均衡的營養保持骨骼健康外,肌肉的力量也很重要。負責關節穩定的肌肉常疏於訓練,經過治療師的評估可以找出無力的肌肉、肌群,並且正確的訓練才能夠達到復原以及預防的效果。


文 / 圖:適康復健科診所 葉奕成物理治療師

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【OUTSM復健專區】皮拉提斯核心訓練入門

皮拉提斯是由德國運動家Joseph Pilates所發明的核心運動,它結合了人體解剖學以及運動動力學的知識,

藉由墊上運動及器械輔助來達到誘發深層肌群、減輕關節壓迫、改善不良體態的效果


何謂核心肌群

核心肌群是指脊椎骨盆附近的深層肌肉(包含:腹橫肌、腹斜肌、腰方肌、多裂肌、豎脊肌等)這些肌肉主要的作用是在維持軀幹的穩定,讓身體在活動中適當的減輕脊椎的壓力。當核心肌群無力時,淺層的肌肉會為了維持身體的穩定而過度代償,造成骨盆前傾、腰椎前凸、駝背等不良姿勢,身體長期處於不良姿勢脊椎壓力不平均容易產生退化及神經壓迫的問題。

皮拉提斯與瑜伽的差異性
皮拉提斯主要以肌、耐力訓練為主,在正確穩定的姿勢下進行肢體訓練,改善身體線條、矯正脊椎、增加身體的靈活性。

瑜珈則以伸展為主,強調身心靈合一,放鬆緊繃的肌肉。

復健系統皮拉提斯是針對曾受過傷或開過刀的亞健康族群,經由復健科醫師及物理治療師評估過後,透過一對一的個別化訓練搭配徒手治療,強化不穩定的關節打造天然的背架,預防二次傷害產生。
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小班教學更能正確誘發核心收縮,避免產生代償動作


簡易核心運動

因大多數人工作需久坐及久站,工時長,下班往往沒時間運動,透過簡單居家墊上核心訓練可以改善因不良姿勢造成的肩頸痠痛及下背痛等。

坐姿後傾

起始位置:坐姿,雙膝與骨盆同寬,雙手平行往前伸直,肩膀放鬆,身體微前傾

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動作:由骨盆帶動身體往後傾,腹肌收縮,身體保持穩定,肩膀放鬆避免聳肩,停留5-10秒

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重複上述動作5-10次,記得每天都做,才能達到理想的效果!


文 / 圖:適康復健科診所 黃沛瑜物理治療師

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