【OUTSM復健專區】難道這就是網球肘?!居家3招教你自己擺脫手肘疼痛!

如果你是網球愛好者,相信你對網球肘這個名詞並不陌生。事實上在2016年里奧奧運會的傷患統計中,網球選手的傷患比率是頗高的,且竟然比籃球、排球和擊劍等衝擊性項目為高。有些人沒有打網球,醫生卻說:「你罹患了網球肘!」這到底是怎麼一回事呢?

其實外上髁炎(lateral epicondylitis)才是網球肘的正確名稱,它是一種慢性勞損導致手肘外側發炎的疾病,好發於35~50歲的家庭主婦、長期不當使用鍵盤滑鼠的工作者以及任何過度使用手腕的你們!

「我最近提重物時,手肘都痛的不得了,這是網球肘嗎?」

教大家一個簡單的小方法判斷,當你將你的手部呈現下圖A姿勢時,手肘出現不適感、手握重物(例如:裝滿水的寶特瓶)反覆做圖B的動作時也出現同樣的不適感,那你就很有可能罹患了網球肘,建議去給專業的物理治療師或醫師做準確的判斷喔!

圖A

圖B


「我手肘的疼痛已經蔓延到整個前臂,偶爾休息時也會痛,甚至有時候還會在夜晚睡覺中痛到醒過來!救救我的手肘吧!」

代表你的疾病正處於急性期,此時的目標當然就是盡可能地減輕疼痛!

冰敷,是最簡單有效的方法,準備一個冰敷包放在疼痛發炎的部位,約十五分鐘為一次,視情況冰敷數次。當然,最重要的是一定要避免疼痛的動作,讓手腕休息。

急性期過幾天後會進入時間較長的慢性期,除了可以去醫院或診所尋求藥物或物理治療儀器的幫助,例如:電療,超音波等,也可以配合以下提供的三項居家自我保健,讓你自己戰勝網球肘!

第一招 – 伸展前臂

目的:放鬆肌肉及增加肌肉延展性

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直到有拉扯且不引發疼痛的感覺時,維持姿勢並停留10~20秒,放鬆,可重複做10至15下。

第二招 – 肌內效貼布貼紮

如果手邊剛好有肌內效貼布,則可試試下圖貼紮方法來達到降低不適感的效用。

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測量長度: 大約涵蓋手腕關節至手肘
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手腕屈曲,將前臂延展,剪出兩條分岔。
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將貼布稍微施加拉力由下往上順貼
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若有特定痛點在圖中園點處
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可剪出一小段貼布,中斷施加些微拉力黏貼
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兩側順貼,將痛點提高,增加空間。
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完成

第三招 – 肌力訓練(扭毛巾)

在不會導致疼痛的情況下重複做這個運動10~15下/天,訓練肌肉的力氣。

若是你試過以上的方法後狀況有得到改善,那麼恭喜你!但若是狀況不旦沒改善反而更加嚴重,那就代表你可能做錯了或是這些方法不適合你!建議還是要找專業的物理治療師或醫師求助喔!

最後還是要叮嚀一下,將足夠的肌力和耐力找回來之後,改掉生活中的不良習慣,才是根除及預防網球肘的王道啊!


文 / 圖:Ava

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Author: OUTSM

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