【OUTSM X 婷仔】所有排球人的第一關─低手墊牆Part two!!

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上次Part one講了手和身體的角度,除此之外還有兩件在墊牆時很重要的事,就分別來做說明囉!

(延伸閱讀:【OUTSM X 婷仔】所有排球人的第一關─低手墊牆 Part One!!

(3)速度

球出去的速度是人給的,也就是說打出去的球速快慢是手擊到球時決定,如果手快要打到球的時候突然快速的把手拉起來(就是用手去撞球),球速就會很快,在低手舉球的情況可能會讓攻擊手比較難判斷他要的擊球時間,或至少攻擊手的準備時間就比球速慢的情況要少,會比較不習慣,在墊球的時候也會讓自己比較沒有時間反應下一球,可能球才剛出去,自己還來不及蹲下球就又來了,由於動作都還沒準備好就要處理下一球,常常讓人覺得力不從心,打出去的下一球更不理想,後面就越墊越差。

解決的方法就是在球要來的時候,慢慢的往斜前方站起來,不用急著要讓手趕快碰到球,讓身體放鬆一點不要太緊張!球慢下來才有時間把下一球的準備動作做好,就可以越墊越穩囉!

(4)積極的態度

這是一個和動作技巧無關的注意事項,但卻是讓人在實際防守時進步神速的關鍵。

學長姐通常都希望大家每一球都把姿勢做好,身體要蹲低、手要在身體正面接球、不要從側邊把球打回來等等,這的確是墊球的最基本、最標準的動作,但是在還沒辦法每球都掌握的非常穩定前,一定會有中間幾球歪掉、太低或是來不及把動作做好做滿的時候,千萬不要輕易把球停下來即使動作有點凌亂,但是花個三五球把球路和動作修正回來繼續墊,可以訓練自己對球的反應和球感,也可以讓自己知道什麼樣的動作處理球會出現什麼結果,由各種動作的使用來增加在場上處理球的能力也非常重要,畢竟在場上也沒辦法左有動作都做到完美,可是不讓球落地卻是排球的第一原則。

讓自己平時就養成這種堅持的習慣也很重要,絕對不要隨便就放棄把球救起來的機會呀!

(5)練習墊球的bonus

平時練習最基本的墊球就是固定在一個位置一直墊,這是在最初學的時候要求穩定度的基本練習,如此之外在提供三個我們隊上會做的墊球菜單:

  1. 對牆平移

一樣是墊牆,但是會訂一個起(終)點和折返點,大家要從起點出發到折返點折返,中間都不能掉球,調球就要回來重做~

  1. 網子下對墊

這個菜單需要兩人一組,各站在一米半的地方,在排球網的下面對墊,30~50下自訂,這個動作是要大家習慣蹲低接球,也是一個很容易想揍隊友的菜單哈哈哈。

在更進階也可以平移,從網子一端到另一端,再來也可以來回噢!

  1. 對空

這是個人的菜單也不需要牆壁,把球打向自己正上方,打上去之後蹲下摸地,所謂的蹲下是屁股也要下去,快要可以坐在腳跟上的那種,不能只是偷懶彎腰去摸地板,摸地只是確保你是不是敦的夠低,所以如果摸地會影響到手來不及去擊球,只要真的有蹲下去就可以省略。

這個動作是練習用站起來的力量去墊球、舉球,大腿會很痠絕對正常,通常都是15~20下一組。


文:婷仔

【OUTSM X 婷仔】排球跳高跳遠的基本訓練

網子以上的世界可以說是長人的天下,雖說高的人佔有很大的優勢,但誰說矮的人就一定會輸呢!跳躍力就是彌補身高差距的眾多方式之一,只要加強跳躍能力,一樣也能爭一把,趁著暑訓時間揪隊友一起成為小巨人吧!

1、跳木箱

其實不一定要木箱,運動場看台上的台階或是任何能墊高的東西的可以,但必須確保他是穩固的不會亂晃,也不要用床,太軟的材質在落地的時候容易扭到腳,還沒增加跳躍力就先養傷一個月絕對是賠了夫人又折兵!在高度選擇上,太矮會對訓練效果打折扣,太高會對膝蓋造成傷害,踩在木箱或台階上時,以膝蓋後側呈現90度最好,如果覺得無法負荷也可以視情況降低高度。

跳躍的動作分成單腳和雙腳:

(1) 單腳

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身體側面對著木箱,一腳踩地一腳踩木箱,小腿垂直木箱、膝蓋後側的角度不要小於90,大致上就是小腿─大腿─另一隻腳成為一個ㄇ字型。

靠踩在木箱上的腳往上蹬,跳上去的高度,必須讓原本踩在木箱上的腳「能夠伸直!」。跳的時候搭配雙手,像踩攻擊步時手由後面往上拉,一起帶動身體垂直向上跳,盡量延長滯空時間。

落地的時候木箱上的腳尖先落回木箱上,幫自己緩衝一下,重重得下來也是很危險的呀,下來後就直接回到原本的動作,單邊一趟15下,結束後換腳,各做五趟,覺得可以負荷以後可以再加上去。

(2) 雙腳

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身體正對木箱,兩腳都先站在地上,往前跳上木箱,再雙腳一起跳下木箱,可以直接往前跳下來、轉身繼續跳,或身體一直朝同一個方向往後跳下來,這樣就不用轉來轉去。

雙腳的部分就不用加擺臂了,跳的高度也沒有特別限制,能跳上去即可,一樣是以15下為一單位,做五趟。

2、全蹲跳

從最低最靠地板的地方,不靠助跑跳到最高,這是一個看似簡單大腿卻極度爆炸的動作,千萬不要覺得很輕鬆嗚嗚嗚。

有沒有牆都可以,有牆是讓你知道自己有沒有越跳越矮,所以用網子或讓何可以讓你參考高度的地方都可以(公園的單槓、公車站牌…哈哈哈哈哈哈),如果真的什麼都沒有就憑良心用盡全力跳吧!

Step I:尋覓好牆或網子(或任何地點),面向牆站著。

Step II: 蹲下摸地板,摸地板是要讓你真的有蹲下來,但事實上看手有沒有摸地還是不準,畢竟有人柔軟度很好,彎腰就能摸地就沒輒了,所以正確的「全蹲」就是整個人蹲下去,像上蹲式馬桶一樣哈哈哈,只是彎腰就是偷懶!

Step III:使用全力向上跳,雙手往上伸直,給自己設一個高度的目標,手去摸到某個高度,除了可以督促自己每一趟、每一下都有用力,未來也會發現自己默默地越跳越高、越跳越輕鬆~

Step IV:落地時不用蹲下,緩衝後站立即可,到這邊就算完成一下。

Step V:往左(或往右)側併跳一小步

Step VI:重複Step II~IV,到Step V側併跳反方向,也就是說每一下是來回來回左右左右跳,不是一直往左跳,這樣是要跳去哪XDD

一跳算一下,一趟以20下為單位,所以是來回跳10次,可以也先從五趟開始再慢慢增加,雖然他真的有點累啊啊啊。

3、腿部推蹬機

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健身房、學校重訓室應該都會有的機台。如何決定磅數有很多說法,但自己親身去試、去調整適合的重量最好,除了調整重量,座椅的距離也是依個人調整,腳踩上去之後,膝蓋後面的角度一樣不要小於90 度,兩腳間的距離與肩同寬。

往前蹬的速度是快的,最後腳跟會離開板子,模仿向上跳的感覺,所以大腿、小腿都會練到。會來的時候是慢的,還要注意不要撞到槓片,15下一趟,一共四趟,找隊友一起輪機台比較有效率噢!

以上是個人練習經驗的小小分享,除了這三項當然還有很多增加跳躍力的方法,大家也可以找找有沒有自己的獨門秘方,任何練習都必須全力以赴並量力而為,在次數、趟數、磅數上都應視情況調整,但是有痛苦才有突破,大家一起走出舒適圈吧!


文 / 圖:婷仔

【OUTSM X 婷仔】所有排球人的第一關─低手墊牆 Part One!!

許多人進入球隊開始正式練球的第一關大多都是墊牆,尤其是練球時間通常較校隊少、強度也較低的「系隊」,為了能在有限的時間內讓新手盡早熟悉排球,都選擇從墊牆開始做個人技巧的練習。

墊牆是排球人的基礎,剛開始接觸排球的人常常會被墊牆嚇到,原來排球這麼累…,但越基礎的功夫就是越折磨人,有些人就會受不了或因為短時間內得不到成就感而轉身選擇其他運動,希望大家不要那麼快放棄阿!好事多磨好事多磨,大家一起看下去~

現在要來講講新手常常墊不起來、一直掉球的原因─角度:要想讓球斜斜的送出打到牆上,球送出的路徑和角度都是由墊牆者決定的,決定的要素有「手的角度」和「身體的角度」

  1. 手的角度

手的角度其實是指擺出墊牆姿勢後腋下的角度,或也可以反過來看手和地板的角度。如果腋下角度越大、手臂越平行地板,球碰到手之後的路徑就會比較直上直下,也就是比較像把球往天空打,往前的力量比較小,所以球可能到不了牆壁,在舉球員舉四號的時候就會被認為太近、球出不去;如果是腋下角度小,手臂越垂直地板,球碰到手之後的路徑會比較平行地板、快速朝牆壁飛去,但是因為沒什麼向上的力量所以球高不起來,無論在接球或舉球,這樣的動作讓球很矮,對下一個處理球的舉球員或攻擊手都是難題啊!

所以如果要把球墊在一般的高度,腋下或對地板的角度都45度左右比較適中,在因應來球變化突然要把球接直一點或平一點,也都可以很快做出反應。言下之意就是!這個角度沒有一定,完全是取決於你想要接出什麼樣的球,當你越靠近預期的送球位置、想要球直一點,手就拿高一點,想要球不要那麼高,手就不用拉那麼高囉~大家可以想像一下鏡仔的反射原理,球的路徑與光線入射角、反射角是差不多的原理噢!

  1. 身體的角度

身體的角度大致上來說就是把球送出去時身體送球的方向,墊球的時候被並不會直挺挺的垂直地板,人通常會向前傾,要把球往前送的時候腳會一前一後的站,身體先蹲低再由低到高站起來,起身的時候是用大腿的力量,不是用手把球揮起來噢!而且是斜斜的往前站起來,如果整個人直挺挺的往上站,球也會送不出去,整個人也會顯的很不協調呢~

身體往前傾、兩手抓好、肩膀微微往前縮的動作,不只能維持身體正確的角度,也能提高自己對球的專注度噢


文:婷仔

圖:眼鏡王

【OUTSM X 婷仔】包好包滿的基本練習——不連續扣球

各位初學的攻擊手們,是不是常常聽學長姐們說「要包球、要包球」,卻一直無法體會那到底是什麼感覺,包球同樣也是作為一個攻擊手的標準配備,但其實沒有那麼容易講解或用口頭形容,往往需要學弟妹們多多練習等待「開竅」,所以用以下的小練習希望可以幫助大家早日抓到包球的感覺!

不連續扣球,這是一個有同伴、只有牆或只有網子都可以做的練習,一顆一顆不連續的扣球讓練習者有時間可以回顧、檢視自己的動作,非常適合初學者,要注意的點有以下三個

1、拋球

拋球是這個練習的起手式,很多人覺得打不到球或扣不準,其實都是因為球一開始就拋的不理想,也往往因為球拋起來之後發現不太好扣,所以馬上把球拿起來重拋,一次一次重拋卻發現好像在做拋球練習?

拋起來的球應該注意的有兩件事,分別是位置與高度

(1) 位置

模擬在場上攻擊一樣的球點,擊球時球應該在斜前方而不是正上方,在由手揮臂的時候左腳會順勢往前跨步,所以往前拋的時候,除了考慮手臂的長度,還要想到跨步的距離,否則明明球已經往前拋了,怎麼跨了一步後,球又跑到正上面。

(2) 高度

初學者常常怕抓不準球落下的時間而不敢把球拋高,就會發生揮臂的時候球已經太低了的情況,球拋起的最高點高於最後的擊球高度是理所當然的,但是要高多少則是視攻擊手的準備速度而定,如果右手拉起來準備擊球的時間需要越長,就可以拋高一點讓自己有充裕的時間把動作做完整,但大原則就是「不要拋太低!」,球太高可以判斷時間等球下來,但是太低就來不及調整在好的位置及球啦。

許多練習扣球幾次的人會發現,拋球才是這一連串動作中最難掌握的部分,對剛開始練習攻擊的人而言,還沒有辦法因應各種不一樣的球,所以拋球是否合胃口就更重要,不過一個稱職的攻擊手必須吃下舉球員端出的各種菜色,在球拋的不夠完美的時候,身體跟著球移動,試著去打打看,也是另一種很好的訓練哦!

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2、扣球

這應該是練習者們最關心,也是最直接影響攻擊球質的部分,在扣球的過程當中,手掌、手腕到手臂都很重要,任何一個部分的改變都會造成不同的結果,就讓我們來說說有哪些小細節要留意吧:

(1) 手掌

為了能掌握整顆球,我們應該把手掌五指張開來包覆排球,如果想要球從你的正面直直的出去,手掌就打在球的正面,要是希望球是往右斜線出去就打在球的左側,相反的,想往左斜線打就是打在球的右側。

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(2) 手肘

手肘的高度決定擊球點的高度,下手臂伸直後手掌的高度是以手肘為基礎,所以當往前揮臂時手肘抬的越高,手臂伸直後的高度就越高,如果手肘只是低低的在視線的高度,手臂伸直後的高度和前者會有極大的落差。

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(3) 手腕

打得到球是一回事,包得到球又是另一回事,而「手腕」這個神秘的技能就是能不能包到球的關鍵。包球就是對球施以手腕瞬間下壓的力量,下壓的瞬間在球上形成往前下旋的結果,這樣的球剛離開的時候即使球路是平飛向前,甚至是微微往上打的球,在最後都會下墜,在長球尤其明顯,當攻擊手想要用力打卻沒有包球的時候,容易因為太大力而全壘打,同樣的狀況加上包球,結果可能就在底線前下墜,這就是包球的重要性之一。

甩動手腕不是僵硬的,感覺比較像是考卷寫到手很酸把手甩一甩的感覺,只是力道和幅度都更大、速度也更快。甩手腕的時間則是在手掌完整貼到球之後。

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(4) 手臂

把球拋起後,右手動順勢向後拉,像射箭時右手拉弓的動作,左手向前抬起瞄球,揮臂時右手動作的順序是「肩膀→手肘→手臂」,肩膀向前時身體微微挺胸,再將手肘先往前拉,手臂經過耳朵向上拉到最高點才向前揮,球擊出後右手順順的揮下來,整個過程會畫出一個大圓弧。

揮臂時這三個部位都在出力,但不能僵硬,動作應該順暢連貫,不會卡卡的或是像影片lag一樣鈍鈍的,才能把力量完全發揮出來。

3、目標

這是必須在對所有扣球動作有一本掌握後才比較能思考的問題,像前面提到的,改變過程中的一點細節就會扣出不一樣的球,這些不一樣的球未必是好與壞的差別,而是配合攻擊手所使用的不同戰略而做出的選擇,當在選擇扣長球或定三米的時候,擊球點或手腕包球的程度大小都有可能是變因,所以如果今天你想要專練長球,球點就可以不用放那麼前面,稍微在手正上方也無妨,但手腕下壓的力量的要增加,讓長球在最後能夠下墜避免出界,扣球的時候也盡量離牆和同伴遠一點;若是身高沒那麼高的人想打定一點短一點的球,在手腕方面就要特別下工夫了,甩動的力量和速度都很重要,在練習的時候就專注使用手腕的部分來擊球,不需要用到整隻手臂的力量。

在練習前可以先思考想要加強自己哪種攻擊方式,設立目標、自我要求並檢視自己有沒有達成目標,慢慢就會發現今天的自己比昨天又進步啦!practice makes perfect!現在就開始練習吧!


文 / 圖:婷仔

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【OUTSM X 婷仔】一、二、三!攻撃-排球攻擊步

大家還記得「一、二、三!攻撃!」這句話在哪裡聽過嗎?沒錯,就是著名的棒球電影《KANO》,但是不只是棒球中的打擊,排球中的攻擊也有這樣「一、二、三、攻擊」的節奏,那就是排球人常說的──攻擊步。

一個好的、有效的攻擊步能幫助攻擊手跳得更高,高的打點將大大增加攻擊時的威力。

當舉球不理想的時候,敏捷迅速的攻擊步能協助攻擊手處理危機,甚至縮短對手反應時間,殺個對方措手不及,所以攻擊步可以說是所有攻擊手的口袋中最基本款卻也是最重要的武器哦!接下來就跟大家一起拆解攻擊步,也說說有什麼影響攻擊步的因素吧。

下面是用右撇子跑三步攻擊步的方式來說明,所以如果你是左撇子就把他左右顛倒一下就可以囉,那我們就正式開始吧!

這樣「一、二、三」節奏的攻擊步可以分成「助跑」、「起跳」兩大部分,在三步攻擊步的情況下,助跑就佔了前兩步。

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要把攻擊步跑順的要領就是輕鬆、自然,所以左腳踩出第一步的步伐並不會很大,雙手與步伐間要協調,既然是跨出左腳,那兩隻手就像平常散步走路一樣呈現右手前左手後的樣子,不要同手同腳囉!

雖然感覺有點像散步,但這時候其實是在觀察舉球,同時決定第二步的步伐大小、方向和速度

如果太小步或太快,可能造成包不到球、溜手甚至有點糗的揮棒落空,要是太慢就會錯過球的最高點而攻擊力大減,而若是太大步衝過頭就可能讓球跑到人的太後面,一樣沒有辦法完全發揮揮臂的力量,再加上沒有包到球就會直接幫對手打出一個一分打點全壘打啦,所以看似輕輕鬆鬆的第一步反而相當重要呢!

接下來的第二步是完美起飛的基礎,想要跳多高就要蹲多低,在跨出第二步的時候雙手向後抬、身體順勢前傾下沉,步伐會明顯比第一步要大、速度也更快。所以靠著第一步決定好第二步之後,想像自己想老鷹要起飛一樣,相信自己、豪不猶豫的踩出去吧!

最後的第三步也就是直接決定攻擊力度與形式的起跳,從第二步過渡到第三步的瞬間身體下沉到最低點,左腳踩在右腳的左斜前方成為一個微微的內八,原本在後面的兩隻手劃過下面再向上拉起,這個完整的擺臂能帶動身體向上蹬,右肩向後拉開準備揮臂擊球。這個起跳的階段可能會發生兩個問題,第一是「消失的左手」,有些攻擊手在起跳時只抬右手準備攻擊並不會把左手抬高,但其實抬高左手有他的作用,不但能保持身體平衡還能用左手去判斷球的位置是否正確,這個瞄球的功能對初學者尤其重要,讓剛開始練習擊球的你更能掌握球的動向!

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再來第二個問題就是「煞車失靈」,內八的左腳要抵住身體不要往前衝,第一是避免過度往前跳會容易觸網犯規,再來是因為把跳躍的力量分去往前的方向,將會降低向上的力量,攻擊是一種空中的戰爭,高度絕對是一大重點,千萬不要輕易浪費力量啊!不過當然有些情況不單單只是往上跳就好,像是從三米線後往前跳的後排攻擊或往側邊跳的背飛等等,要用什麼方式起跳都是要和舉球相互配合才能發揮最大的輸出火力,但如果想跳更高,煞車是一個重要的關鍵哦!

攻擊步的基本架構終於介紹完畢啦,大家有發現嗎?

整套攻擊步的「一、二、三」其實就是一個由慢到快節奏,再注意一些能幫助跳躍的擺臂、煞車,還有吸氣、挺胸、收小腹、弓身等姿勢,相信大家也能當一隻老鷹,在空中看到不一樣的視野

Practice makes perfect!現在就開始練習吧!


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