【OUTSM X 神拳阿凱】基礎拳擊第七課:基礎閃躲動作 – 側閃

喜歡看拳擊的朋友一定對拳擊手在場上輕微擺頭的動作不陌生,雖然這個動作看似有點滑稽,卻可以說是其他運動、武術類型鮮少出現的動作型態。這個側閃的動作在英文中被稱為Slip(滑),專門應付對手左右直拳攻擊,當攻擊方的拳與頭部以些微差距躲開時,看起來就像拳頭從臉上「滑」過那樣。在拳擊技術裡算是較為基礎的防禦技巧。

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當我們要練習這個動作時要預備好:

  1. 收攏下顎
  2. 緊盯正前方
  3. 重心踏穩
  4. 軀幹、手臂維持放鬆

比起出拳訓練,練習側閃動作相對輕鬆。我們可以將它放入體力消耗較為吃重的課表後頭,也不太需要計較訓練與休息的時間比例,而是注重動作品質與反應力。

側閃練習的變化:

  1. 閃躲後以直拳反擊

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像不倒翁娃娃一樣,利用成功閃躲後的重心位置借勢反擊。別因為太急著出拳而將出拳該有的基本要點給忽略了。

  1. 閃躲同時以直拳反擊

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較為進階的技巧。此類屬於交叉反擊的模式,不僅需要較高的專注力與反應速度,還需要克服對拳頭的恐懼。

  1. 攻擊者以不規律頻率出拳

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距離實戰又更近一步了!持靶者不再提示或以相同規律出拳。攻擊方可以控制速度以配合不同程度的練習者。

※常見的錯誤與提示:
1. 動作停頓

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除非策略性引誘對手,閃躲過後要盡快將軀幹與重心回復到原先自然的位置。否則容易遭到反擊,且難以靈活移動。

2.  攻擊方刻意偏離正確位置

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十分常見的錯誤。攻擊方或是持靶者太「客氣」,深怕擊中而刻意將拳遠遠偏離對方,雖然對方可以輕易閃過拳頭(因為就算不做任何動作也不會被打到)看起雖然來相當歡樂。但會導致缺乏判斷「好球或壞球」的眼力,碰到真正會精準的拳反而不會閃躲了。

  1. 臀部搖晃

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和出拳一樣,在進行閃躲時雙腿可不是裝飾品,擁有穩固的下盤才能讓上身靈活地進行各種動作。如果你發現動作時骨盆的位置不是水平旋轉而像是在扭屁股一樣橫向「搖擺」,不僅浪費許多力氣,還會使得閃躲的速度遲緩,腳步生硬。

  1. 靜止不動

即使對方未必明顯地要向你臉上出拳,也不要傻楞楞地呆住不動當活靶。學會Silp,讓上半身及頭部時常保持在輕微擺動的狀態,對手會更難抓到進攻的時機。

5.擺幅過大

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對方的攻擊了不起就一個拳頭那麼大(廢話),因此在做閃躲動作時不需要「大幅度」擺動自己的軀幹。不僅會嚴重消耗體力、容易遭受反擊,也容易因為重心不穩而影響步伐。

〈進階練習〉

Slip使用時並非一定要在同一個平面(額狀面)上,而是依據情況有著不同的變化。配合策略,閃躲的同時可以向前傾或是稍微後仰一些,對手將更難拿捏攻擊的距離。

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最後,雖然在上文示範圖片中,出拳與閃躲的方向有一致性,不過實際使用時往哪邊閃躲都是可以的。兩人一組練習閃躲時必須特別留意手指戳傷對方眼睛。空拳時最好微微握拳,而持靶時稍微旋轉手臂讓靶面(掌面)朝向對方面部或選擇有包覆手指的拳靶,大致上對準額頭的位置,能夠大大減少戳傷的機率。


文 / 圖:神拳阿凱

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【OUTSM X 神拳阿凱】基礎拳擊第六課:七種狹窄空間內可做的訓練

學完了直拳,是不是感到躍躍欲試了呢?可惜,大部分的人一週只能上拳館1-2天,若是不在拳館的時間,如何拿零碎時間練習拳擊技巧呢?今天阿凱教你平時除了跑步、做重量訓練等增強體能的訓練外,如何在套房般狹小的空間以及幾乎沒有用到器材的環境做一些技術訓練喔!
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不要管你處在任何姿勢,出拳就對了!雖然很多時候出拳需要搭配腿力與核心的力量,但其實也有很多技巧是需要依賴手臂的瞬發速度,再說單靠一週一兩次的練習,要讓出拳的軌跡養成直線的習慣相當不容易。恥力夠的話阿凱有時坐著用滑鼠、站著講電話,獨自一人走樓梯、搭電梯都會出個幾拳唷!

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把拳擊當做打鼓吧!運用雙手進行協調練習,跟著音樂或是節拍器的節奏輕快地打出預設的組合或是隨機打出不同節奏型式。例如從簡單的「12121212」,到比較有難度的「11221122」,或是更進階的「12112122」。重點不在力道或者速度,而是能精準對到節拍。熟悉之後搭配身體自然的擺動,或是加入輕重、停頓(休止符)等要素,會變得相當有挑戰性喔!

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很多人在打擊到目標的時候總是忘了握緊拳頭,不僅喪失威力,也容易受傷。平時在非運動場所沒地方練習打擊,可以用上圖這種方式讓自己的拳頭在接觸打擊點前及時握緊。打玩務必放鬆將手收回,還有記得別打太用力。

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出拳時轉跨的力道相當重要,但也有不少人對於轉動胸椎感到困難(有些教練會形容為轉肩,實際上是胸椎的水平旋轉),或是以為自己旋轉足夠了,卻是以彎腰、扭屁股等方式來達到期望的角度。那麼坐在椅子上踏穩吧!看看下半身無法動作的狀態,單以上半身能否做出順暢的旋轉動作,再慢慢加快速度。這是一位八卦掌師傅告訴我的練習方式。如果覺得胸椎卡住,可能要尋求物理治療等協助囉!

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電影《原罪犯》的主角在牢中自學拳擊成才。在極狹小的範圍內,其實我們也可以練習腳步練習。只要不要連續往一個方向移動就行了。熟練之後除了可以模擬攻擊、閃躲等像是影子拳擊的練法。也可以在地上設置小角錐、標致碟、小方格等輔助道具練習更進階的變化。本篇主要盡量以無器材的練習方式為主,就暫不贅述。

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「動作都還過得去,但怎麼就是沒有速度呢?」,有時候是身體太習慣低強度的慢速訓練了。直接用最快的速度來個原地踏步擺手如何?包準你不用20秒就氣喘如牛囉!充分休息之後,再試試以這樣的律動感,將手部的動作更換為向前揮出,你會發現出拳速度狂飆甚至不輸《葉問》。亦可以弓步甚至淺坐姿練習。這是強度非常高的無氧訓練方式,組間休息一定要充足,否則一但速度下滑,就偏離訓練目的囉。


文 / 圖:神拳阿凱

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【OUTSM X 神拳阿凱】基礎拳擊第五課:後手直拳

後手直拳,代號為2;在一般右撇子的架式中使用的是慣用的右手,也因此在比賽中與練習中被稱為Right或 Right Cross。雖然和前手刺拳同屬直拳系列,不過後手直拳是相當有力的一擊。但後手直拳重心移動幅度較大,較難連續使用,初學者在重心掌握不甚熟練的狀態下,很難搭配輕巧的移動施展。

以下介紹基本的後手直拳技巧及其要點,以及常見的錯誤。

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站妥拳擊基本架式。後腳墊起向內旋轉將重心往前推出,順勢旋轉髖部(大腿根部及骨盆),像用肩膀像前撞一樣,連同軀幹繃緊旋轉。接著就和前手刺拳一樣,將拳頭向前推出,手臂向內旋轉,延直線,手肘接近打直時握緊拳頭,迅速將手臂收回,恢復原先的姿勢。

與前手刺拳相同,後手直拳常發生的問題與刺拳相似。包括先前提過的「出拳時肩膀過度抬高」、「出拳時手肘向外打開」、「出拳後動作停頓」、「收拳時手臂向下掉落」等問題,此處不多贅述,將以動態圖片呈現之。

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後手直拳雖然有和前手刺拳相同的地方,但必須從後腳將重心送出,加上初學者常常追求力量而渾身緊繃。因此比起刺拳往會有更多容易犯錯的動作。下面舉出幾個例子:

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出後手拳時,前手往下掉。這也很容易發生在其他不同的拳。除了造成出拳的一瞬間臉部失去防禦之外,也容易造成軀幹軸心偏斜,拳路軌跡散亂,嚴重降低之後的組合連擊速度。

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過度強調旋轉後腳。以後腳快速將重心推送至前方,腳踝的推蹬伴隨著向內旋轉是動作的「結果」而非「原因」。換句話說,在做這樣的動作時腳踝為了配合整個旋轉的軀幹會自然而然地往內轉,但不代表腳踝更努力地旋轉更多角度能夠增加威力。相反地,如果只注意腳踝的轉動而不重視整個身體的推進與旋轉,很多人甚至會因為過度旋轉腳底,重心反而向後移動而造成其他更多的不良姿勢。

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上半身及重心過度前傾。練習時出現這樣的動作並不理想,不僅嚴重影響步伐的流暢性,而且很容易造成腰痠等問題。正常情況下出後手拳頭部不會超過前腳。這個問題的成因相當複雜,有時候是由於髖關節活動度不足造成,而有時候是重心退向前時,前腳無力負荷瞬間承重,無法做出三關節屈曲動作,反倒繃緊伸直。另一方面,也有可能是想要將後手拳的距離盡量向前延伸,但胸椎旋轉能力受限,變成彎腰向前。

但如果發現自己的後手直拳有著上述的問題,試圖改善但又苦無實際的方式怎麼辦呢?因為有點複雜,阿凱在此賣個關子。未來阿凱會逐一整理成篇囉!

【練習參考】

  1. 佯攻→後手拳

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為什麼要先做佯攻?洋攻的方式又是甚麼?試著做出一個後手直拳的動作,但是不將手臂伸出來,意即只有身體的用力與轉動,就像要用自己的肩膀用力往前撞一樣。掌握了力量的流動之後,再擊出後手直拳,會更加有心得。交替練習。即便是新手也可以試試。

  1. 搭配移動

對初學者而言,在移動時打出一記後手直拳要比站著不動要難上幾倍。關鍵在於後腳必須立刻跟上步伐、踏穩,才能夠再妥當地出拳。因此在搭配腳步練習時千萬不能急躁,步伐距離要小,並且確認重心姿勢恢復之後再行出拳。熟練之後再慢慢把「移動→站穩→出拳」的「冷卻時間」縮短。

  1. 穩定測試

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找一個練習夥伴。在你出後手直拳時,不要將拳頭收回。讓夥伴用力抵住拳頭與你對抗,或是請夥伴推動看看你的前腳髖部與膝蓋(膝蓋部分可以往兩旁推動但千萬不能太用力),如果上述的動作讓你的姿勢產生晃動,表示重心調整有問題,或是肌肉的協調待改進喔!


文 / 圖:神拳阿凱

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【OUTSM X 神拳阿凱】基礎拳擊第四課:前手刺拳

拳擊攻擊招式中最基礎的「刺拳」,英語名稱Jab,即為戳刺之意。顧名思義,刺拳並不是最具威力的攻擊方式,常用作刺探、干擾,使對手的架式或注意力產生空隙在所有拳擊招式中刺拳的代號為1,刺拳能在不同情況下有著許多應用變化,是決定勝敗的技巧。如果運用得當,有時只憑著刺拳就重創對手,甚至能擊倒對手。

在這之前,得先由幾張圖說明握拳的方式。

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拇指的正確位置

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手腕必須打直

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打擊點以中指、食指掌指關節為主


以下介紹最為基本、普通的刺拳技巧及其要點,以及常見的錯誤。

站妥拳擊基本架式。拳頭向前推出,手臂向內旋轉,延直線,手肘接近打直時握緊拳頭,迅速將手臂收回,恢復原先的姿勢。輕快順暢,中間不作停頓,就像是對著牆面運球一樣,切忌繃緊肌肉。記得,是用拳頭去「刺」,而不是「捶」或「推」對手。

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阿凱有請馬斗放慢速度唷!

刺拳是不是很簡單呢?以下是阿凱曾經聽過幾個教練對於刺拳的看法,各有一些利弊。有些教練會視為不正確的動作,但有些教練則認為這是建立在各種拳擊風格與理念下特化出來的動作型態。讀者可以在基礎熟練之後,嘗試看看能否將這些變化融入自己的拳擊風格當中。

  1. 出刺拳時轉前腳或向前踏

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(圖片示範為過度強調前踏轉腳動作)

以右撇子架式為例,出拳時將左腳腳跟提起,整條左腿以腳尖為軸作順時針旋轉。或是在出刺拳的同時前腳稍微向前踏一點點。這樣的好處是可以增加刺拳的威力及增加攻擊距離,是個很棒的技巧。但阿凱認為,即使如此,也不需要走火入魔堅持刺拳「一定」要轉腳或前踏。有時候毫無預備動作的拳才是最致命的。

  1. 出拳時抬高肩膀

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(圖片示範為過度聳肩

出拳時抬高肩膀可以保護臉頰及下顎部位不容易遭受反擊。但阿凱認為拳速、距離及威力會稍受影響。可以策略性使用。

  1. 不旋轉手臂

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出拳時保持掌心朝內,往往是一些學習過傳統武術的拳擊手的習慣。其實拳擊比賽中有時也會看見選手用這種方式用刺拳做「輕擊」。對某些人來說,這樣出拳速度更快,但相對而言威力可能稍嫌不足。

※常見的錯誤※

  1. 動作停頓

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初學者常犯錯誤,出拳若將手肘完全伸直或停頓,不僅速度慢、容易遭對手反擊,而且很容易造成關節損傷。

  1. 出拳時將手肘打開

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出拳時將手肘打開,會大幅降低拳速,讓「戳刺」變成往外撥,連帶拳頭的銳利度大減。會有這樣的錯誤常常是出拳時過早旋轉手臂,或是肌耐力不足導致動作產生代償;記住,標準的刺拳手肘是完全不需要向外抬起的。

  1. 將拳收回時,手往下掉

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出拳相當正確,但是將拳收回時拳頭卻向下墜,這會讓你的臉部瞬間暴露在無防禦的狀態。不過,有些高手會刻意用這種方式來誘導對方進攻加以反擊。

【練習參考】

  1. 站立空拳

一次出一個刺拳,每次出拳完檢視有沒有發生以上的錯誤。一組大約2-3分鐘,組間充分休息,練習約5-8回合。

  1. Double Jab

練續出兩記次拳,盡可能沒有任何停頓。熟練之後可以用「輕-重」或「重-輕」去分配不一樣的Double Jab。體力消耗會比單拳大很多。一組大約2-3分鐘,組間充分休息,練習約3-5回合。

  1. 搭配腳步

配合我們上一次的課程。不用貪快,前進/後退一小步,站穩了出一拳,確認姿勢回復再移動。一組大約2-3分鐘,組間充分休息,練習約3-5回合。


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【OUTSM X 神拳阿凱】基礎拳擊第三課:基本步伐以及常見錯誤

我們很容易看到站在台上的選手隨意地揮舞拳頭,甚至有些看起來就像是沒練過拳擊那般胡亂打擊;但是無論如何,頂尖的選手在步伐技術的造詣肯定是相當優秀的。阿凱甚至認為,如果步伐技術能夠登峰造擊,出拳的技術反而「相對」沒那麼重要。過了初學階段,與其花時間在鑽研出拳的「這個角度」、「那個握法」些微的差異,倒不如把學習的重點放在步伐技術的鑽研。

步伐不僅僅控制著拳擊手在擂台內移動,伴隨著重心的改變也決定性地影響出拳的速度與力道。另外步伐最為關鍵的「功能」就在於距離的控制;優秀的拳擊手能夠利用步伐技術隨心所欲地進出對手的「領域」──在對手防守薄弱時上前切入補個幾拳,而對手猛進時又能夠立刻移動到不容易被擊中的位置。

  1. 前進

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重心略向前。前腳稍微抬離地面,同時由後腳向前直線推進。前腳著地之後立即踏穩,後腳向前跟上。身體姿勢於動作完成後與起始前無異。

  1. 後退

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後腳稍微抬離地面,同時由前腳將身體往後推蹬。後腳著地之後立即踏穩,前腳向後跟上。身體姿勢於動作完成後與起始前無異。

  1. 左右橫移

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與前進、後退技巧相似。向右側橫移時,右腳抬離地面,以左腳推蹬;向左側移動時,左腳抬離地面,以右腳推蹬。其他注意事項與上列技巧相同。

你沒看錯!拳擊中最基本的步伐就只有這樣而已。雖然還有軸轉、轉換步伐等其他中階技術,但這種基礎的步伐技術在一場拳賽中仍然佔大多數。前進、後退與左右橫移,雖然看似簡單、容易理解,但其實基礎拳擊「不換步」(前腳永遠在前、後腳永遠在後)的原則相當「違反直覺」,因此犯錯的機率很高我建議在進行步伐訓練的同時,常常停下來檢視自己有沒有下列問題,以免日積月累養成壞習慣喔!

  1. 跨太大步

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跨大步並不是絕對錯誤的。但很多初學者求好心切,想要「更努力」練習步伐技巧,於是提高了步距,卻往往是錯誤的開始。記住,拳擊並不會像格鬥遊戲那樣誇張地大幅突進、後跳。如果你或者你的學生步伐練習的表現不佳,試試讓他們的步距縮短至20-30公分左右甚至更少,這可能會解決大多數的問題。

  1. 腳步拖行

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如圖所示。腳步拖行會使得步法轉換失去敏捷性、出拳失去威力切記移動完成後身體要「立刻」回復原有的重心與平衡,所以雙腳都要立即踏穩在地面上。

  1. 用上半身搖晃改變重心來移動

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這個問題並不容易觀察出來。在移動時上半身擺動的幅度過大,而腿部的推蹬相對不明顯有些選手在較疲憊時會藉此節省體力,但很容易遭受反擊,不建議初學者練習時有此現象。

練習方式

  1. 直線/左右移動

一次往一個方向走到底,反覆練習。動作不要連貫、搶快,一步一步踏穩。一回合三分鐘,時間到再轉換方向。

  1. 前後/左右交叉移動

場地空間限制的情況下,可以一步前、一步後,或是一步左、一步右地訓練。可以在地上標示記號(畫線或是貼膠布),確認每一次步伐距離都相等,並且雙腳都有回到同樣位置。

  1. 觀摩

看一場自己喜歡的拳擊比賽,把注意力放在兩人的雙腳是如何移動的。在出拳的瞬間有著甚麼樣的變化。你可以看到許多本文沒有提到的進階技巧,但絕大多數情況都還會在原則範圍內。


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【OUTSM X 神拳阿凱】基礎拳擊第二課:重心

上一個課程描述了拳擊基本站姿大致的樣貌以及練習的方式。要到達能夠在擂台上漂亮的對打技巧,還有遠遠一大段路要走。接下來的課程還包括了移動、防禦技巧、出拳等。通常正式的拳擊訓練,需要每天進行架勢、步伐訓練,持續1-3個月之後,才會銜接到出拳的訓練。如果在此階段很快地跳過基礎練習,馬上學習出拳、打沙包等,雖然會讓課程變得比較有趣卻不夠紮實。

(延伸閱讀:【OUTSM X 神拳阿凱】基礎拳擊第一課:站姿

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↑出拳時重心調整失當,上半身過度前傾;常使得出拳後明顯僵直

重心的轉移技巧是拳擊的基礎。踝、膝、髖(小腿、大腿、臀部)三關節的伸展能產生最大的速度與爆發力,是出拳、閃躲、移動等動作地力量來源,也是重心在兩腳之間快速轉移時的要素。但很多運動經驗不足的朋友對於對此掌握度不足

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↑雙腳同時三關節屈、伸,將體重垂直上推。控制重心的高低

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↑單腳屈、單腳伸,造成重心向前或後推動

最常見的錯誤是重心向前時過度彎腰;或是在重心送出時腳跟未抬離地面(踝關節未伸展)。導致力量輸送的穩定性與加速不足,進而影響到動作的連貫性與步伐的銜接變化。

由於拳擊基礎的步伐技巧通常不換步,前腳永遠在前、後腳永遠在後。因此腿部的推蹬造成重心轉移,進而使骨盆旋轉,產生強大的旋轉力道,是拳擊中出拳力量與速度關鍵。我們可以從下圖中的方式檢視自己或學員軀幹旋轉程度與正確性,亦可做為基礎練習的一環。

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↑從水管位置的改變檢視骨盆旋轉的程度

將木棍或PVC水管等物體緊貼胯骨兩側,將重心由後腳快速轉移至前腳,並帶動骨盆旋轉。亦可使用其木棍打擊拳靶,透過聲響回饋讓學員明白自己轉跨動作順暢與否,並擊中同時快速收回木棍回到原姿勢。

另一方面,常有些學員是髖關節活動度或是肌力不足等問題,造成怎樣上述動作也做不好,不妨可以透過這個簡單動作檢視問題的所在,近而進行矯正或強化。

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↑閉眼單腳站立30秒測驗

如果閉眼單腳站立做得零零落落,很可能是本體感覺出了問題(曾經扭傷、手術是常見原因),或是核心肌群穩定性不足。以阿凱本人的經驗來說,這樣的人因為結構上的限制,無論怎麼逼迫他加強練習,都很難有成效。置於如何以更多的方法檢視,並矯正與強化方面屬於肌力與體能教練的專業範疇,手法相當多元,在此暫不多談。

若是肌力、平衡與下肢的屈伸都沒有問題,那麼就可以開始練習原地的重心轉移。依照每個人體能不同,連續進行1-3分鐘的訓練。至於重心改變的幅度可大、可小,以姿勢正確為主訴,上半身不可大幅晃動。更別忘了上一堂課雙手以及頭部的架勢唷!

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↑盯緊前方,並且讓雙腳每次都回到同樣的位置。持續練習!


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【OUTSM X 神拳阿凱】基礎拳擊第一課:站姿

學過拳擊的朋友可能都聽過這句話:「腳步是拳擊手的靈魂」;不過在學會利用步伐移動之前,我們首先要熟悉拳擊基本站姿。關於拳擊的技術,每一位教練所教授的多少還是會有些出入,不過初學階幾個大原則是不變的。

初學拳擊站姿,最困難處應該在於雙腳站立的位置與膝蓋的角度。在這之前必須先確認你的慣用手,一般採用的拳擊理論,拳擊站姿時會將慣用手放在後方,也就是右撇子會將慣用的右手做為「後手」,非慣用的左做為「前手」。當然,這不是定律,也有少數將慣用手置於前方或是左右時常互換的模式,在此暫不討論。

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↑米字型雙腳間距約等於自身肩寬(因人而異,其實阿凱習慣再寬一些)

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↑軀幹與腳步轉向45度方向;注意雙腳不可踩在同一縱線上。

微蹲時髖與膝的角度,是很多初學者掌握不到的。如果感到膝蓋或下背部痠痛不適,便需要調整。若有從籃球、排球等的朋友,可以揣摩一下類似原地準備起跳的預備動作。

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↑像是準備跳躍的動作,重心微微下墜,隨時準備爆發!

若是比較沒有運動經驗的朋友,想像一下自己在運動過後雙腿發軟,兩手撐在膝蓋喘氣的樣子,伸直手臂並移動到手指微微碰到膝蓋上端的高度,這就是基本拳擊站姿下半身大致的樣貌。

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↑初學時重心不宜過低,肌肉保持放鬆即可。

背部自然直立、微微傾斜,不用刻意挺胸。髖、膝微屈,盡量穩定自然的狀態下完成這個姿勢,若是雙腿或腰部很快就感到痠軟、疲累,通常表示身體重心過度前傾或是後仰。

上半身的基礎動作比較容易學習。由下而上的幾個要點:

👉🏻雙手手肘自然下垂貼緊保護軀幹
👉🏻後手掌貼近臉頰
👉🏻前手抬至眼睛高度向前方延伸2-3個拳頭的距離
👉🏻雙拳打直、微握,姆指覆蓋在食指與中指第一指節外
👉🏻向下、向後收起下顎以縮小臉部受打擊面積
👉🏻雙眼向前方直視

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要熟悉拳擊的基本站姿,並不需要使用到任何器材,但是要花非常多時間反覆練習,直到身體能夠無時無刻下意識地調整自己的姿勢,否則縱使練習了往後的步伐與出拳的技巧,也常常做了一兩個動作之後姿勢就跑掉而嚴重影響訓練進度(教練也要再花時間回去調整您的姿勢)。

基本姿勢的靜止練習強度非常低,因此可以每組5分鐘,休息2-3分鐘,每次大約3-4組就可以完成。

熟練之後還可以進行下列練習,以確保自己記憶住正確的拳擊姿勢:

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↑原地輕鬆躍動(腳不用離地)

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↑定點重心前後挪移(移動約20公分內)

是不是很像格鬥遊戲的畫面呢?如果身體夠放鬆,其實做到這些練習都是相當輕鬆的。不過阿凱依然要強調,這個基礎訓練必須長時間反覆練習,直到你再也不需要費心去思考自己的姿勢,否則上台出了兩三拳,或是被擊中就會馬上亂了手腳唷!


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【OUTSM X 神拳阿凱】沒學過拳擊的人,也可以做沙包訓練嗎?

「我所報名的健身房有沙包,但我沒學過拳擊,我也能將沙包做為心肺耐力訓練的方式嗎?」

當然可以!

下列就是阿凱教練針對沒學過拳擊,只是想要發洩、消耗體力的群眾所建議的內容:

一、準備齊全的裝備

沙包訓練所需的裝備相當簡單,運動服與鞋都是不用說的了。另外為了避免運動傷害並持續享受這項運動,建議請至少配戴以下兩種裝備:手綁帶與拳擊手套

  • 手綁帶的主要功用是固定指關節與腕關節,並減少皮膚與拳套之間的摩擦造成破皮的可能性。並且能吸收運動時的汗水,減少汗水流入拳擊手套產生的衛生問題。

手綁帶(Hand Wraps)或稱綁手、纏手可依個人狀況選擇不同長度、材質與綁法。

  • 拳擊手套能分散、緩衝打擊的力道,避免扭傷、關節炎等問題發生。材質主要分為牛皮或人造皮,牛皮製耐用度優異,價位較高。考量到沙包訓練為反覆高衝擊性質,建議選用較一般練習時更為厚重的盎司(oz),有運動習慣的男生選擇14盎司,女生選擇12盎司;配合手型、體型也是很重要的喔。

左:拳擊手套/右:格鬥手套

❗️初學者不建議使用較薄的露指格鬥手套做沙包訓練。

二、姿勢與力道

  • 初學者切忌全力往沙包猛揮拳。很可能因為姿勢不良造成扭傷甚至骨折等運動傷害,且導致體力消耗過猛而無法持續訓練。初學階段應以2-3成力開始,剛開始可能會覺得輕鬆無聊,不過連續出拳2-3分鐘後會開始體會到挑戰性。此時可以選擇稍做休息再開始下一回合。

左:揮小拳 / 右:揮大拳

  • 接觸沙包時,緊握拳頭以掌指關節打擊,角度與打擊面垂直,並保持手腕與前臂大致呈直線。不要用力去「推」沙包,而是在擊中之後立即將拳頭收回。初學者打擊力量往往遠大過手腕穩定控制能力,因此容易造成傷害,務必保持輕、慢去練習打擊技巧。

左:正確手腕/右:錯誤手腕

  • 雙腿保持髖、膝微屈,並至少有一腳腳微微離地。初學階段可定點打擊,不用移動腳步。出右拳的同時將重心轉移至左腳,出左拳時將重心轉移至右腳,如此反覆打擊,並自然扭轉上身。

三、運休比與休息

沙包訓練做常見的誤區就是戴上手套猛打一陣,一兩分鐘後就氣喘吁吁地離開了。如此可以說是毫無訓練效果的,

若非一定要成為選手的狀況,沙包訓練運動休息比的時間並不需要嚴格規定。您可以設定打擊20秒休息10秒的高強度模式,亦可設定打擊2分鐘休息2分鐘讓您有充分的喘息時間。視體能狀況與運動目標(有氧或無氧)去調整就可以囉。

初學者沙包訓練時間建議控制在30分鐘以內,超過容易導致手腕、肩膀等關節以及其他肌肉負荷過重造成傷害唷!


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