【OUTSM X Arsh】該如何吃?幫助運動表現與修復?

吃什麼和什麼時候吃與良好的健康、免疫系統、體力、和運動後修復息息相關。適當的營養方針能幫助我們:

  • 增加運動表現
  • 減少受傷
  • 增強肌肉力量
  • 提高反應時間
  • 增加肌力與肌耐力
  • 幫助修復

而每一餐巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)的比例該如何組合每個人都不一樣。必須考慮到你是什麼體型(纖瘦型、運動員型、肥胖型)、運動類型(有氧v.s重訓)、運動強度、運動時間長度和運動頻次。有鑒於有以上的元素需要被考量,因此其實並沒有統一的標準和答案。

此外,大部分的飲食建議是基於各種類型專業型的運動員所做出來的研究結果,其運動項目橫跨各類型,包含單車、游泳、跑步和重訓。因此,之於一般大眾,這些飲食方針僅可視為指引而非嚴格的教條。

運動前該吃什麼?

運動前進食能提供運動時所需的能量,以達到運動的強度和目標。

高碳水的食物或流質有助於儲值肝醣; 而蛋白質則有助於保留肌肉量,至於高脂的食物由於消化時間較長且會讓人昏昏欲睡,因此運動前較建議攝取低脂、低纖維與中至低蛋白的富含醣類脂食物。

此外,運動前飲食最重要的是補水。當沒有補充足夠的水分,肌肉較容易疲勞、協調力降低,進而影響運動表現,甚至核心溫度持續上升,造成熱筋攣、熱衰竭等可能。

補水是全天都需要做的事。

  • 至少喝240-500ml的水作為一天的開始。
  • 一天中分次頻繁的小口小口喝水
  • 運動中喝大約950 ml的水以保持水分。
  • 如果運動時間大於一小時或在高溫且潮濕的環境中,需要補充更多的水分和電解質以補足汗水的流失。

什麼時候運動?

什麼時間點運動也決定了我們的飲食策略,例如你是一早運動、中下午或晚上。

  • 一大早

由於沒有太多的時間等它消化,喝點液體(牛奶/豆漿)或小杯的奶昔就能當作運動前的補給。

如果你覺得無論吃什麼身體就是不對勁,那不吃其實也沒關係。

這取決於個人的喜好。

只是從事的運動類型與運動時間長短等因素也必須考慮進去。如果是長逾一小時的耐力型運動; 或高強度間歇訓練,容易會有肝醣耗盡、低血糖與筋疲力盡的風險。此時運動前吃東西就顯得重要,且在過程中應每小時補充30-60克的碳水化合物。

(該不該空腹運動?請見先前的文章健身快問快答(下)中的第五點)

  • 其他時段

一日當中有吃東西就有足夠的能量使自己有較好的運動表現。而運動與進食的間隔時間越大,就能吃越多:

  • 吃飯與運動間只間隔一個小時:運動前的餐點或點心選擇自己體重的1g 碳水化合物是較適合的。
  • 間隔2小時:吃自己體中每公斤 2g的碳水。
  • 間隔3-4小時:運動前攝取每公斤3-4g的碳水,包含15-20g的蛋白質,能幫助控制血糖,維持肌肉量,和減少運動中的肌肉損傷。

例如:我體重49KG, 距離運動時間大約只有一小時,我大概需要49g的碳水作為我的運動前點心,我通常會這樣吃:

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酪梨燕麥牛奶

運動後該吃什麼?

運動後吃東西主要目的是修復、補水、恢復、重建肌肉和增進未來的運動表現。一般運動營養專家指稱運動後飲食的營養需求和時機點為「合成代謝的機會之窗」。運動完後會增加血液循環和胰島素的敏感性,其促使葡萄糖上升和肝醣再合成。也就是說如果在運動後一個小時左右身體最需要營養的時候吃東西,能幫助身體的修復。而近期有許多研究證實,這機會之窗的開放時間實際上比我們想像中的長,因此我們其實也沒必要急需在運動後就立馬搖一杯高蛋白來喝。

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搖搖杯沒帶回家只好用玻璃杯喝高蛋白

針對運動後飲食,15-25g蛋白質主要能幫助組織修復; 自己體重的1-2g碳水主要針對肝醣消耗較多的運動(耐力型、高強度)來作補給;另外可增加5-10g脂肪來增加飽足感。

你不用煩惱究竟是要喝高蛋白補充品還是吃完整的食物(whole food)或碳水的種類(高升糖GI或低GI),最重要的是,營養均衡的食物,包含完整(whole)、真實(real)的食物,和充足的水分就是運動後最好的飲食。

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睡前能吃東西嗎?

這又是個會有兩極說法的問題。一方相信在睡前進食會因身體難消化並儲存脂肪在體內且讓體重增加。但如果在晚上運動呢?那麼飲食中的營養便會轉化為肝醣的合成和修復肌肉。

無論是在白天還是夜間,你仍然需要在運動後補充營養,使分解代謝的狀態調整為合成代謝。

結論

吃什麼和什麼時候吃對於運動表現和身體的修復有很大的不同。營養均衡和充足的水分對於能量再造、修復、避免受傷和肌肉成長相當重要。而食物的營養組成與時機點將與每個人的年齡、性別、體型、運動強度、頻次、時間有所不同。只要確保你所攝取的飲食符合均衡的巨量營養素,以及來自真實、完整的食物,那就會是一個好的開始。

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資料來源:

  • 翻譯原文自美國運動協會:https://www.acefitness.org/blog/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery
  • 參考資料:許美智、詹桂惠、錢桂玉、李淑玲(2017)。運動營養學。台北:華都文化。

    文 / 圖:Arsh

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【OUTSM X Arsh】健身快問快答(下)

運動當然會累,但有些迷思若能及早搞懂,就能少受點苦:

#1  No pain No gain !

#2  運動沒流汗代表不夠認真?

#3  先重訓還是先有氧?

#4  運動前先伸展避免受傷?

#5  空腹運動能燃燒更多卡路里?


#1  No pain No gain

Fact: 錯!

有些人追求運動完隔天的肌肉痠痛並認為這樣才算有效,如果隔天痠痛得不夠劇烈反而會質疑自己是不是不夠認真,或強度不夠。

是這樣嗎?

運動後隔天的痠痛稱之為「延遲性肌肉痠痛(DOMS)」,代表肌肉有輕微的撕裂傷,但身體會自動產生修復機制使肌肉準備好未來更強的壓力,並使肌肉更強健,是屬於良性的發炎反應。

真想要有更多的痠痛感,去做你不習慣的運動、加強離心收縮(肌肉伸展和拉長的階段),或你都不要拉筋伸展,就較易產生肌肉痠痛。

然而肌肉損傷雖然是一個促進肌肥大的因素,卻不是一個必要條件。有時過於強調痠痛感反而適得其反造成真正的受傷,應著重於肌肉當下的感受度就好。

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圖片來源:https://images.8tracks.com

#2  運動沒流汗代表不夠認真?

Fact: 錯!

流汗是身體的體溫自動調節的現象,當體溫增加,自然就會流汗。有很多因素會影響一個人流汗的多寡,包含氣溫環境、衣服材質、生理狀況等。因此並非流越多汗就代表能燃燒較多卡路里。

而如何評估運動強度,最直覺的就是聆聽自己身體的聲音,我現在呼吸急促嗎?我的肌肉是不是感到強烈的收縮?我是不是快沒力了? 有時候很有可能以上的問題你都回答「是」,但額頭還是沒能留下一滴汗。

#3  先重訓還是先有氧?

Fact: 看情況!

要看什麼情況呢:

  • 目標:你要減脂還是減重?想要練健康快樂的?還是想要從休閒運動中得到更好的精力?想變壯?
  • 態度:你討厭/喜歡運動嗎?算是喜歡但有時候也很掙扎?不喜歡,但持續運動只因為想要得到運動好處?討厭有氧?討厭重訓?

為了幫助替你做出較好的選擇,將針對以上所提到的因素提供較適切的答案:

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#4  運動前先伸展避免受傷?

當然還是要先暖身再開始運動,暖身的目的是增加身體的溫度、增進肌肉的活動度和彈性,因此建議做動態熱身,滾筒和動態熱身能提高動作範圍,進而增強動作表現。而靜態伸展則留到運動結束後再做。

主要原因是:

  1. 如果在運動前過度延展拉長肌肉,會降低肌梭的靈敏度,減少力量輸出。
  2. 當肌肉還沒熱開來就想拉長它,反而容易造成傷害。

#5 空腹運動能燃燒更多卡路里?

Fact: 錯!

經過研究證實,空腹運動與運動前1-2小時進食所燃燒的卡路里幾乎相同,並沒有太大的差別

既然如此,就取決於自己的喜好與要做什麼樣類型的運動:有些人早起空腹出門散步或小跑,來個20-30分鐘不成問題; 而有些人會選擇先吃點東西以應付動輒一個多小時長程的單車或長跑。

想知道自己適合哪一種方式,不妨做個實驗,畢竟能找到適合自己長期配合的運動模式和習慣才是長久之計:

選一天運動前1-2小時先吃大約200卡的食物,例如能量棒; 全麥土司+低脂cheese或 香蕉+花生醬等,並記錄當天運動的情況:看看自己多久會覺得累?能完成應有的強度嗎?是否能做完預設的運動菜單?

相隔幾天再試試空腹做同樣的運動,比較看看有何差異?

如果空腹不會讓你消耗更多卡路里,那麼何必餓肚子?

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圖片來源:Stocksy. https://www.mindbodygreen.com


文 / 圖:Arsh

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【OUTSM X Arsh】健身快答快問(上)

在剛開始健身或尚未下定決心要健身時,也許你和大多數人一樣有很多的疑問,以下整理一部份近期我在從事教練執業時最常被問到的問題,也看看你能答對多少?

      1. 吃宵夜會變胖?
      2. 只要吃低脂食物就可以減重?
      3. 做仰臥起坐可以瘦小腹練腹肌?
      4. 跟脂肪比起來,肌肉可以燃燒較多卡路里?
      5. 如果一旦不運動,肌肉會變成脂肪?
      6. 女生重訓會變金剛芭比?
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    來源:gettyimages


觀念一:減重是一場卡路里(熱量)平衡的戰爭!

    • 卡路里消耗>攝取:變瘦。
    • 卡路里攝取>消耗:變胖。
    • 卡路里消耗=攝取:體重不變。

觀念二:肌肉量與體脂肪這兩種不同的組織決定一個人的身體組成的狀態。

兩者相輔相成,肌肉量的提升有助於減重的效率,而減脂才能讓肌肉線條更明顯。

就這麼簡單。所以依照這兩個觀念可以拿來回答前5個問題:

A1: 錯!

會變胖主要是因為你一整天攝取的卡路里多過於你消耗的,所以和你幾點吃無關。只是愛吃宵夜的人傾向會挑高熱量的食物吃(例如鹹酥雞、零食、洋芋片),這些食物才是導致變胖的原因。

A2: 錯!

沒有任何一種食物能讓你燃燒熱量。

低脂低糖不等於低熱量。況且號稱低脂低糖的食品反而讓人失去戒心,一吃就吃一大堆。所以如果要減重應該要減少卡路里的攝取,脂肪和碳水化合物並非你的頭號敵人。

A3:錯!

想要有腹肌,先剷除腹肌上面的脂肪再說。

腹部核心訓練例如仰臥起坐或捲腹有助於強化腹肌耐力和塑形,但對於去除覆蓋在腹肌上頭的脂肪效果卻很有限。又因為沒有局部瘦身這件事,先瘦哪或先胖哪取決於基因,所以就又回到了卡路里能量平衡的問題,哪個運動能消耗較多的卡路里,對於減脂就會越有幫助。

也就是說與其光做幾下的仰臥起坐就想練腹肌,那還不如去跑步或騎腳踏車。

A4:對!

一公斤的肌肉每天大約可燃燒75-125左右卡路里,脂肪則大約4-10大卡,因此增加肌肉量可讓你提高基礎代謝率,燃燒更多卡路里,減重更有效率。

A5:錯!

肌肉與脂肪是兩種不一樣的組織,如同蛋黃不會變成蛋白,蛋白也不會變成蛋黃的意思是一樣的。會有這樣的迷思也許是因為少了訓練但卻仍然吃很多:肌肉消逝來自於缺乏運動,而持續攝取熱量將造成多餘脂肪囤積,兩者綜合起來而產生肌肉變成脂肪的錯覺。

A6:看情況!

原本是要振筆疾書的寫『錯!』,但想想如此這般非黑即是倒也有失公允,更詳細的論述請參考這篇。至於要看什麼情況?簡單說明如下:

  1. 你對於金剛芭比的定義是什麼?有些人所追求的線條就是別人認為的壯。
  2. 基因決定了我們有多少比例和類型的肌肉纖維和其分布位置,也決定了我們睪固酮轉為雌激素的比例和容易儲存脂肪的位置。有些人在基因上、體型上要形成肌肉就是比較容易,有些人卻是很困難。
  3. 訓練量與訓練方式。

不過基本上女生要練到變成金剛真的需要花費一番苦心和很長一段時間,其實沒有想像中的容易,就好比不是每個人每天去上班就會變有錢一樣。


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以上這六個問題其實每題都能再做延伸或說得更全面一些,這篇僅先簡單勾勒答案的方向,也讓大家有個初步的概念。下集將針對運動訓練中最常被問到的問題做概要式的整理和回答。你有什麼困擾和疑問嗎?我們下個月見~。

參考資料:

1.https://www.acefitness.org/fitness-fact-article/3566/don-t-be-tricked-8-diet-myths/

2. https://joe-cannon.com/fitness-true-false-test/


文 / 圖:Arsh

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【OUTSM X Arsh】馬拉松成績要進步,除了累積跑量,應證這四件事很重要!

我在想,這篇文章的產出無疑是暴露了過去這一年我並不是一個勤於跑步的人。

但勤不勤勞畢竟是比較之下的結果,以及基於怎樣的目的而跑,而每個人的跑量目標必定也會有所不同。

兩年前萬金石是我的初馬,當時過了21K立刻進入撞牆期,走走停停又痛又累,停下來再跑對於肌肉的重新啟動每一步都是煎熬,5小時17分,用意志力來完成,完成後當下告訴自己不要再跑馬拉松。

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同樣很痛苦,這跟宿醉後發誓再也不喝酒的概念不太一樣,要再喝酒其實很容易,但要再跑一次馬拉松的門檻可不低。

兩年後京都馬。等等,不是說好不跑了嗎?好吧簡單說:

一、朋友約嘛

二、沒參加過國外路跑,藉跑步之名用雙腳來認識京都也很好。

三、問問自己,5小時17分,還能不能更快點?

兩年後京都馬,賽前一樣很焦慮,為了破5替自己配速調整策略重新出發。倒數10K一直鼓勵自己「我還有力氣,我還有力氣!」最後2K用衝的直到終點。4小時43分,這次破五但沒有430雖然有點遺憾,但我盡力了,起碼從頭到尾沒有用走的。

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相隔兩年的兩次全馬,從5小時17分到4小時43分,進步34分鐘,是累積跑量嗎?看了下表我懶散的里程數就知道這絕對不是主要原因。

#圖表一:全馬前半年每月練跑里程數統計

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  • 里程數統計工具:Nike+
  • 紅框標示代表當月有參加半馬馬拉松賽

以這種漫不經心的跑量能夠順利達標其實出乎我意料之外,而在馬拉松的世界裡其實很難靠運氣,一定有做對了一些事或做了一些重要的改變,才會有這樣的進步,雖然跟其他人比起來也不是多了不起的成績。

那麼跟自己比吧,於是我試著去檢視跑速能夠進步可控制的變因,(天氣、人數、賽道路線等不可控因素就不在討論的範圍內。)

簡單整理四大點,分享給跑速想進步但卻沒大把時間累積跑量的你們。

一、肌力訓練:打造強韌的身體

跑完初馬後我有將近一年八個月沒參加過路跑,對於重訓健身倒是很熱衷:一開始單純為了想要練六塊肌只練核心; 到後來想要屁股翹一點而練深蹲、硬舉等各項臀腿動作; 之後又為了想要拉單槓又加入一連串的上肢肌力訓練。

跑步是全身性的運動,身體的動力鍊環環相扣互相參與,而這些平日的訓練正好構成跑步中所需具備的肌力條件:

  • 核心:穩定軀幹。
  • 下肢:由臀部帶動大腿往前跑,強健的股四頭與腿後肌群除了能穩定膝關節、緩衝地面的反作用力避免受傷外,也能幫助應付上下坡等路線;
  • 上肢:肩關節的穩定對抗旋轉,減少不必要動作的力量消耗,同時也有助於擺臂的節奏控制。

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二、以賽養賽:強迫練習、檢視跑力

如果想提高馬拉松PB成績,增加月跑量是最常聽到的方法,其中透過各式跑法練習例如LSD、配速跑、間歇跑等訓練方式來累積跑量。心裡雖然一直很想要這樣上進的練習著,但卻礙於種種懶惰的藉口心有餘而力不足。

那就報名賽事吧!強迫自己練習,透過賽事訓練長跑,也檢視自己的跑力。

圖表一用紅框框起的表示當月有參加馬拉松賽,相對也赤裸的揭露如果沒參加賽事我每個月只有平均12K頂多20K的跑量。

以賽養賽的方法我兩次馬拉松都用上了,適用於跑量不夠的人身上。

三、訂定配速策略:有效分配體能

第一次馬拉松順著心情順著音樂的節奏跑,以為用Nike+每公里的回報就算是有在配速。而把速率交給容易起伏的元素本身就充滿風險,很有可能一首喜歡的歌振奮心情因此而爆衝,又可能因為太過疲勞而逐漸降速,等到Nike+回報一公里的平均速率就算想再拉回速度也於是無補,心率飄移過大超過乳酸閾值反而只會更累且不容易維持。

第二次京都馬,賽前一週朋友借我心率錶祝我順利完賽,為了想更瞭解心率錶之於馬拉松練習的益處,我看了徐國峰「跑者都該懂得跑步關鍵數據」這本書,當然裡面所主導推崇的科學化訓練對於一個禮拜才買書臨時抱佛腳的我來說是來不及了,但書中最後所提供的全馬配速策略暫且可以讓我死馬當活馬醫,確實在這趟跑下來節奏穩定,最後還能加速衝回終點。

書中所提供的初階策略將整趟42.195K的里程數分為三階段,並給予每個階段心率區間的設定建議,但考量錶不是我的,裡面的基本設定若非個人化,所顯示的心率就不準確。因此我將其概念轉換成每分鐘速率,目標設定5小時內完賽,並對應之前半馬成績大約6分速的跑力換算如下:

    • 1-20K:『前20K當暖身跑』 /  7分速。
    • 20-35K:『此時應仍然感覺游刃有餘,但千萬不能急躁』/ 6:40-7分速
    • 35-40K:6:20-6:40 分速,『最後2公里可以加速』。

四、補給:為身體加油

長時間的馬拉松賽主要的食物燃料來源來自碳水化合物和脂肪,當身體中的肝醣、脂肪消耗殆盡身體就會開始產生疲勞,最後將會動用身體中的蛋白質作為能量轉換的殺手鐧,也就會產生俗稱掉肌肉的風險。

過去辛苦練出來的肌肉當然都要很珍惜,也是我這次京都馬做出的重要改變:一定要吃!

這次自己準備的補給分配如下:

  • 比賽前一天包含當天早餐:大量補充碳水化合物。
  • 賽前半小時喝肌酸。
  • 20K、30K: 各吃一包能量膠。(能量膠除了在生理體力上有直接幫助外,也對心理上有增強信心的正面效果)
  • 中間遇到補給站都會抓番茄、餅乾、糖果邊跑邊吃。
  • 賽後:運動飲料、高蛋白粉、開始盡情大吃補充碳水+蛋白質。

都吃成這樣了其實還是會餓,而且每次進補給站除了會降速外又很擠,擠到有人吃番茄吃到噴汁在我耳朵裡。多帶能量膠可能是未來改善的方法,只是如何輕盈的放在身上也是個要去適應的問題。

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總結:

寫這篇文章並不是誤導大家都不用練跑,光靠以上四大方法就能順利完賽,

相對是建議除了用過去的方法卯起來一直跑衝月跑量之外,未來可以朝向搭配跑錶做週期性科學化訓練; 輔以肌力打造強健的身體素質; 並改善跑姿增進跑步效率,這也是徐國峰在「跑者都該懂得跑步關鍵數據」中一再強調提升跑步實力的三大元素:體力、肌力、技巧。

至於文中另外提到的跑前配速設定、補給時機等則是做為成績進步的應證分享。

最後希望大家練跑順利、順利完賽。

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#參考資料:徐國峰、莊茗傑(2016)。《跑者都該懂的跑步數據》。台北:臉譜。


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【OUTSM X Arsh】去跑步吧!跑步禪讓內心更強壯

 

「做喜歡的事來維持生活,愛你的成果也愛你的過程,
提升內在與外在的力量,運動讓我更認識自己。」

跑步是一個相對經濟實惠門檻很低的運動,只要你願意,有一雙鞋甚至不用穿鞋就可以跑。

對,沒錯,只要你願意。

關於跑步的練習,尤其是長跑,我習慣一個人去跑,

因為可以配合自己的氣息自己的節奏,同時每一次的練習,都是和自己認真面對面的最好機會,就像是和自己正面對決,過程中沒有別人只有自己,無所遁形。

後來我才知道,跑步除了是運動也是一種修行,我試著整理一些在跑步過程中身體帶給我的領悟,以及能夠激勵自己覺察自己的方法和經驗:
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