【OUTSM X Emily】超級高難度的貓空路跑

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終於,炎熱的夏季過去了。跑友們也開始慢慢回歸慢跑賽事,所謂天涼好個秋!

這次Emily選擇了台北市著名的貓空路跑當作今年賽事的開山之作。

貓空路跑為什麼有名呢?因為他的路線在短短五公里內全是上坡,一口氣就爬了接近300公尺(下圖為證)!因此,除了考驗耐力外,大腿肌力及心肺能力也是備受挑戰!

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即使這個路線讓人聞之喪膽,我還是毅然決然的報名了,因為,對我來說,這不只是一場路跑,我跑的是在政大四年的回憶!雖然在校讀書的時候,我幾乎很少跑步,連上後山的機會也是寥寥無幾。

一直聽說山上的風景很美,也常看到許多附近的住戶早上都會走在環山道上;以前每天看到都不會珍惜,畢業後才知道,政大真的很美很清幽,空氣真的很新鮮!

一早,我們集結在政大體育場,伸展筋骨,蓄勢待發!然而,不同以往我參加的賽事,今天這場規模並不大,參與的人數也不多,可能也是礙於場地的限制,畢竟賽道並沒有太寬敞;除此之外,這次路跑的物資在寄送上也出了一些小插曲,導致參賽者們很晚才收到晶片等物資,紀念服也因為來不及印製而延遲出貨,算是有點遺憾。

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比賽當天,政大一如往常飄著小小細雨,但很幸運的是當我們開跑時,雨就停了,那場雨可能是政大怕我忘記她平時的朦朧,一早還是要特意要展現給我看的吧…. !

路線一開始是往政大著名的蔣公銅像前進,再從學校後門出去轉往杏花林。

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我一直還是很喜歡參加自己熟悉的場地所舉辦的路跑,因為在跑的過程中,很多回憶真的會湧上心頭:迎新活動;無數次練完拉拉隊舞,拖著疲憊身軀走回山上宿舍;練球時不想等校內公車而結伴走(跑)到山上球場,一切都還歷歷在目!

一面回想著,一面跑著,不知不覺就來到兩公里。而後,從出了政大後門,才是苦難的開始,迎接我的是不見盡頭的連續上坡,我很努力地告訴自己要跑起來,但是大概到三公里後我就跑不動了,只好改成快走,盡量讓自己不要掉速太多。

不過,往高處跑的好處就是景色真的很美,尤其清晨剛下過雨,空氣被沖洗得好乾淨,能見度非常好,連在遠處的101都能輕鬆捕捉!

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過了折返點後,原本以為回程的下坡會比較好跑,但實際跑了以後才發現不然!下坡因為坡度太陡,跑起來對膝蓋的傷害其實並不小,也無法加速,跑完的當下真的覺得膝蓋隱隱作痛,還有一點點發熱,還好沿途有慢跑協會的志工幫忙噴痠痛噴劑,才得以紓緩。

整體跑完,真心的覺得這個路線其實不太適合初級的跑者,比較適合平常就很常用山路練習的人;話又說回來,如果平常都有在這樣上坡的跑道練習,以後不管參加任何賽事,都是輕而易舉!

要是時間能倒退,當初在念大學的時候真應該好好把握如此好的練習場地,培養自己的肌耐力!這就是這次跑完貓空路跑後Emily心中的一些些小懊悔,不過,還是好開心我終於完成在母校跑步的願望!

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文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】墾丁潛水考照第二天

第二天早上,墾丁的陽光依舊燦爛。
我們早早起床吃早餐、著裝,準備下海第二潛!

【延伸閱讀:OUTSM X Emily 墾丁潛水考照第一天

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第二、三潛主要著重在動作的教學與練習,幾乎所有考照該學的動作都在這兩潛完成。

第二潛相較於第一潛,放鬆許多,不過這天的海面比較不平靜,可以下水的潛點不多,好在第二潛只需要下水找到一個平台練習動作即可。
我們潛到水深約7公尺處的平台做動作,就如我前面所說,海面不平靜,連帶著整個海體都有點晃,感覺很奇妙,我的身體像被夾在海洋果凍裡,左右晃來晃去,幅度不大,但是足以讓我有種快暈船的感覺。
這堂課讓我覺得最困難的項目是調整中性浮力
在水裡,潛水者最重要的就是將整個人調整至中性浮力,也就是在水中達到浮力平衡,這時,就可以藉由調整肺裡的空氣來控制上升和下沉。
用想的總是比較容易,看教練做也是輕而易舉。
輪到我來試的時候,剛開始真的很捉摸不定。明明是我的身體、我的肺,我去不知道下一秒我會去哪….。
這讓我想起以前在學飛行的時候,在空中,我也是要藉由微調(trim)來保持我在空中的平衡。其實事後想想,很多潛水的原理跟飛行的原理是很像的,我想這也是為什麼許多飛行員學起潛水來格外得心應手的原因。

第三潛,是在下午兩點多,太陽照著海面微熱,不過潛到水裡反而很需要這份溫暖,Emily在潛水時,除了愛看魚外,最喜歡看的是頭頂上陽光穿透水面的畫面!波光粼粼,好不浪漫!這潛,大概只剩兩個動作要練習,最重要的一個項目—CESA( 疲憊潛水員拖行)。潛水絕對是一個團體活動,一個人潛水是最危險的事,因此,便發展出潛伴制度,還有CESA。主要是若潛伴無法自行游回岸邊,還有體力的我們便可以用此種方法將潛伴拖回。
由於這一潛空閒時間很多,教練便帶著我們游到更遠的地方看好多好多魚,老實說,在這一潛之前,我沒想到墾丁的海域裡有這麼多魚!平常玩浮潛都只待在表面,看看小魚,偶爾看到色彩豔麗的鸚哥魚就高興得要命。這次可以說是大開眼界,我們游到獅口石、魚窩,這裡根本就是魚群的天堂,有一整片的珊瑚,好多熱帶魚們都棲息在這裡,超多魚,還有好多魚群群游!完全被圍繞,真的非常滿足❤️

教練還帶我們看了大貝殼,就是小美人魚裡面有著大珍珠那種!不過這顆大貝殼似乎是一隻黑色小魚的家,我們這群不速之客可能造成他很大的不安,一直在貝殼上面游來游去,而我只專注在看貝殼還有企圖跟這隻小魚玩耍,沒想到一個不注意,就被牠用頭撞擊我的手指,雖然不會痛,不過我著實有被嚇到,嘴裡咬著呼吸器,卻還是尖叫了一聲!也算是很特別的體驗吧!

回到潛店後,我們將課本第四章、五章上完,還有學習潛水計畫表的計算、運用,每趟潛水前都應該做詳盡的潛水計畫,以免超時導致氣瓶不夠,發生不測。而潛水完後,也應將該趟潛水的深度、時間完整記錄下來。因為潛水對身體還是會造成一些生理上的影響,需要時間恢復,若是潛的太深,則在下一趟潛水之前還有一定要休息的時間限制,搭飛機也有規定,*以飛行員執行飛行勤務而言,潛水兩小時內,要休息12小時;潛水超過兩小時或是減壓潛水,則需休息24小時,所以一般來說,教練都會建議潛水完後24小時再搭機,這樣是最保險的。
終於,將所有地面課程上完後,就可以考筆試了。筆試共50題選擇題,75分以上才算及格,沒過就要重考,想要拿到證照一點都不能馬乎!
好在我們都有專心聽課,認真學習,筆試一次就過關。接著只剩下最後一天的最後一潛,還有一些文書作業,這晚,就讓我們去墾丁大街小喝兩杯,提前慶祝一番!

期待第三天!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】墾丁潛水考照第一天

很多相關報導指出潛水是運動中熱量消耗最多的項目,再加上水底的花花世界,讓這幾年的潛水產業蓬勃發展,不僅許多人選擇在國內學潛水考照,也有人跑到國外學習。

台灣可以考潛水證照的地方也不少,這次Emily選擇花三天兩夜下墾丁上密集班考照(詳細課程安排資訊可以看這:延伸閱讀:超密集三天兩夜PADI Open Water潛水考照資訊放送),也趁著這個機會和大家分享我這三天兩夜上課實記!

第一天一大早我們從高鐵搭車到左營站,轉搭台灣好行巴士—墾丁快線,車程大約2小時就到恆春市區了,在那裡買了午餐和潛水教練碰面。

到了潛水店後,教練發給我們一人一份上課教材(記得報名的時候一定要確認你有自己的教材哦,這是規定!有些不肖業者會重複使用教材來省錢,這是不對的!),裡面包含

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1. 課本

2. 潛水日誌本-用來記錄每次潛水活動

3. 基本資料表

4. 健康聲明(自己的身體狀況一定要確實填寫,之前就發生過有人沒有照實寫,最後害自己喪命,真的得不償失)

5. PADI貼紙(留念用,很適合貼在行李箱上!)


下午一點,課程正式開始。

地面課程:課本第一章節

主要在講解如何成為一位潛水員,潛水員的功能及應該具備的技巧,另外,也介紹到潛水時我們所會遇到的物理現象,例如壓力的改變對於身體的影響。

實體裝備介紹

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潛水的裝備主要分為輕裝跟重裝兩種。

輕裝(簡單來說就是平常浮潛用到的裝備):

面鏡、防寒衣、手套、蛙鞋

重裝

BCD(浮力裝置背心)、呼吸調節器、水壓管、氣瓶

20個潛水動作技巧解說

PADI初級潛水執照最重要的就是完成二十個潛水動作訓練,教練先以影片教學帶我們逐一看各個動作的重點,讓我們在腦中有點概念,下水時才不會手足無措。


終於,來到下水的這一刻!

如果在墾丁學潛水,第一支氣瓶練習多會安排在靠岸的靜水區域,我們這次的潛點叫出水口,水很平靜,很適合基本練習。在這裡我們練習了如何穿著蛙鞋在水中移動,以及鏡面脫著訓練。

穿著蛙鞋後游泳不似平常影片中那般輕盈,相反的,一開始我沒控制好蛙鞋,他們總是與我作對,只順著海裡的水波而非我的腳………練習了好一陣子,才讓他們聽話!

再來是今天的重點訓練——面鏡脫著,動作順序是:

1. 鏡面灌水

2. 脫去鏡面

3. 穿回鏡面

4. 鏡面排水

看似簡單的四個步驟卻是我覺得三天課程中最讓我恐懼的項目!

平常我們穿著面鏡潛水,不會感覺到一絲不安,但當我在水中把面鏡灌水,看著水從鏡面底部一點一點湧上來,那種恐懼看真的讓我很想當下就跟教練說「我不玩了!」,每次鏡面裡一灌水,我就不知道如何呼吸了,下意識很想用鼻子呼吸,但是在水裡,鼻子是萬萬不能用的,鼻子吸水,就會把水吸進肺,很可能會肺重傷甚至溺斃!所以一緊張我就把頭抬出水面,導致動作訓練一直無法延續…。

教練看我很緊張,這樣下去也不是辦法,於是他引導我先練習在水中把眼睛張開,克服這份恐懼,練習用嘴巴咬著的呼吸管換氣。

「對啊,我還有嘴巴啊!氣就在我口邊,只要慢慢吸、吐,我根本不可能沒氣啊!」我這時才恍然大悟。

於是我再次潛入水中,面鏡灌水,慢慢張開眼睛,還是有點緊張,這是我深吸了一口氣,再慢慢地吐氣,恐懼的情緒平緩許多,教練在水中的影子也慢慢變的清晰。接下來,我將面鏡脫下,這時,鼻子還是很想呼吸,我腦中告訴自己「不行!」,然後用另一隻手捏住我的鼻子,再用嘴巴深呼吸兩口,等到平靜下來後,把手放開,找到鏡面的正確方向,穿戴回臉上,然後嘴巴吸口氣後用鼻子吐氣將鏡面裡的水排出!

終於,我完成這項訓練!教練為我鼓掌,我也好開心自己克服了心中的那分害怕!

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潛水其實不可怕,就是要學會放鬆、動作放慢,相信自己,腦袋清楚,知道自己在做什麼,就很安全。

練習完動作後,還有大概半隻瓶的空氣,教練便帶我們離開平靜水域,潛到水深7公尺左右,看看可愛的小丑魚及海葵!


晚上,逛完恆春假日夜市,吃飽喝足後,我們回到潛店裡繼續完成地面課程第二、三章。

第二章節,講解潛水動作技巧與裝備介紹。

第三章節,介紹潛水員與海洋、海裡生物的互動關係與影響,還有潛水時有可能遇到的危險與威脅。

潛水是一個很有趣很有挑戰性的運動,同時,也有風險存在,在海洋中,潛水員是渺小的,千萬不能誇大自己的能力,以免導致無法彌補的後果!


上了一整天的課,總算告一段落,此時的我真的很慶幸當初選擇夜宿潛店樓上的背包客棧!房間裡規劃成一格一格的膠囊旅館,乾淨又舒適,不知道是床太好睡,還是我真的太累,我很快進入夢鄉,更期待第二天潛水課程的到來!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】挑選一場好賽事

終於,炎熱的夏天來到一半了,轉眼間適合跑步的秋天即將來臨,最近各賽事陸陸續續開始釋出報名資訊,Emily及身邊的跑者朋友們當然也是各個摩拳擦掌、蓄勢待發!

不過,這麼多賽事,每次都看得眼花撩亂,在我心裡也有一套法則來協助我挑選賽事。賽事挑得好,跑起來才會開心又感到值得。

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賽事挑選我會著重下列幾個項目進行分析:

  • 外在自然因素 – 天氣、地點、地形

跑步的天氣很重要,在台灣,夏天太炎熱,白天跑步容易中暑,適合選擇傍晚場的賽事參加,而若比賽在日本,則適合春天和秋天跑步,氣候涼爽,溫度宜人,冬天則太冷容易受傷。

此外,我也會注意賽事舉辦場地的便利性,因為通常跑步都是早上六點多開跑,如果地點離我住的地方太遠,我可能必須花很多時間到達,在跑長距離跑步前消耗太多精神及體力並非明智之舉。

至於地形也是一個考量因素,平坦的地(如:河濱公園)好跑,對膝蓋負擔小;地勢較陡的地(如:山路),有爬坡及下山,對於膝蓋和體力都是考驗,如果平常沒練習越野跑步的跑者,不建議輕易嘗試。

  • 外在人為因素 – 限時

每場賽事幾乎都會有限時的規定,不同的距離,限制的時間長短也不同,半馬多落在3小時上下,全馬則是5~7小時之間。我的選擇主要還是看我平常練跑的跑速來決定,絕對不會選一個限時太短,造成自己在賽事中不必要的壓力及身體不適。

  • 個人因素 – 身體狀況、訓練狀況、跑伴

身體是支撐我跑步最大的靠山,沒有好的體力,沒有好的身體狀態,是絕對不可能有好成績,甚至可能無法完賽還受傷。我們跑步是興趣,不是壓力,更不是找一個方法折磨自己!因此,在報名賽事前,我會好好檢視自己的身體狀況,甚至如果推算起來有可能遇到女性生理上的不便,我也會考慮跳過那場比賽,再找尋其他適合的。

此外,身體狀況也要配合訓練狀況一起考量,如果最近的訓練量不夠大,我就會挑選小於10公里的賽事;如果訓練較密集,我才會考慮報名半馬以上,不然也是會造成身體很大的負擔。

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跑伴也很重要!我不喜歡一個人報名賽事,我喜歡跟跑友一起努力向前衝,雖然我們在路上會因每個人跑速不同而分道揚鑣,但是,我們還是一起為了終點線打起精神向前衝!所以,在我報名賽事時,我也會同時網羅有興趣參加的朋友一起跑步,跟朋友間的感情自然也是越跑越好。

  • 其他 – 完賽禮

完賽禮也是挑選賽事時我會注意的很大一部分,從我千里迢迢跑到名古屋參加馬拉松,只為了一條Tiffany項鍊完賽禮就可想而知。在台灣,有些賽事很貴,又沒送什麼完賽禮,真的讓我卻步;相反的,如果完賽禮很棒,我很想要,這也會成為我努力跑向終點的動力!

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文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】夏天不跑步,還可以潛水、攀岩

認識我的人都知道,其實我並不是一個很有耐心的人。

小時候,媽媽在聯絡簿上最常寫的缺點就是我只有五分鐘熱度….。所以,除了跑步之外,我喜歡一直開發新的運動, 我知道,沒有一個運動是真正適合我,我的運動生活必須是一連串的組合,才能碰出新火花!因此,愛嘗鮮的我最近選擇了適合夏天從事的水上運動 – 潛水&室內活動 – 攀岩。

開放水域 (open water) 潛水執照密集班

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趁著好天氣,我花三天到墾丁拿PADI潛水執照。記得以前都是參加浮潛,但其實跟我們一樣浮在水面的魚並不多,真正美的,是海底下的花花世界!此外,潛水近幾年來盛行更是因為它是所有運動中單位熱量消耗最高的(每小時900卡),是一個cp值相當高的運動,三天的密集班,課程很緊湊扎實(延伸閱讀:超密集三天兩夜PADI Open Water潛水考照資訊放送),也填補這陣子跑步在我生活中的空擋。現在的我,不只在陸地上健步如飛;海底,我也是一條蛟龍!


攀岩初體驗

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以前在政大唸書時,學校裡有一面高兩層樓的攀岩場,每次看到攀岩社的同學飛簷走壁,心裡都悄悄幫他們捏把冷汗,更沒想到有一天我自己會爬在牆上當蜘蛛人!

在高溫將近四十度的夏天,我選擇躲進北投運動中心的攀岩場體驗攀岩。攀岩的費用並不貴,主要就是教練費,然而,攀岩有一定的危險存在,Emily建議為了安全,還是一定要記得請教練喔!

裝備的部分我們則是省略,沒有特別注重,導致我體驗完後指甲有些斷裂不平整的現象,在攀岩的過程中,腳底踩在凸出的假石頭上,更是有如腳底按摩一般,刺激十足。

體驗課程剛開始時,教練幫我們綁上確保安全的繩索,並且教導我們開始攀岩前的準備口號,口號每次開始攀岩前都要說,看似多於,對生命安全卻是多一分保障。

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在這一個小時的課程中,我體驗了三條攀岩路線,第一條跟第三條屬於垂直壁面,第二條則是有著凹凸起伏的地形壁面。三條路線,各有特色,難度則是一條比一條難,唯一不變的就是我的汗水都沒少過!

教練說,攀岩屬於無氧運動,靠著全身的肌力,尤其是核心肌群,支撐著身體,維持穩定,再運用大腿的力量,向上挺進;手,則是輔助。在這次體驗攀岩的過程中,我也發現到我的腿部肌力真的非常不足,好幾次爬到快頂的時候,我的大腦告訴大腿要用力採直,我的大腿卻完全無法達成…。與我同行的友人,看到這樣的景象,很驚訝地問我:“你不是都在跑步嗎?大腿怎麼會沒有力?”其實,答案很簡單—“單作一項運動絕對是不夠的!”像我的許多跑友,除了跑步之外,會做重量訓練來段練肌力;會做瑜伽保持身體的協調與穩定性。而我的問題在於我以前都沒運動,肌肉量非常不足,直到最近這一年才開始大量跑步,不過跑步並不會快速增加肌肉量,所以,我的運動菜單中,必須要再加入其他訓練項目,才能提升我的身體的表現!

藉由探索不同的運動,能使我們運用到身體不同的部位,找出不足的部分。如同我個人便感受到自己肌力的不足,也知道自己該加強哪方面的訓練。除此之外,各式運動都有他們的樂趣所在,做運動不稀奇,能持續維持運動才是重點!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】慢跑的好處

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很多人問我,跑步這麼無聊,怎麼跑得下去?

對,跑步很無聊,我也承認我常常想在家裡睡覺就好,可是,一想到跑步完的好處,我就願意著裝再去跑個三公里!

到底是什麼好處這麼吸引人呢?其實跑步的好處千百種,光是體態上就說不完了,不過或許因為Emily的媽媽是心理諮商師的緣故,從小耳濡目染,我比很多同年齡層的人更重視心靈的成長,對於心理狀態的改變也特別敏感,所以Emily今天想要著重在跑步對於心靈層面的影響。

  • 紓壓

剛開始跑步時,我其實是想要找到一個方法從壓力中解放自己。身為一個處女座,我真的蠻常給自己一些不必要的壓力,旁人看起來不怎麼樣的小事,我可以擔心三四天,或許你會說:不要給自己這麼多壓力就好拉。這些道理我相信全天下的處女座都明白,但是我們真的做不到…。所以紓壓這件事對我們來說就格外的重要!

跑步時,身體隨著節拍律動著,肩膀自然垂下帶動手臂晃動,此刻,我必須放下手中的事物,專注在我的腳步、呼吸間,世界上沒有什麼比下一個步伐、下一口吸氣更重要了。不知不覺,心中的繁雜、壓力,也跟著吐氣一起被帶走。身體是輕盈的,內心是輕鬆的!

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  • 專注

正如前面所說,跑步是需要專注的,小時候媽媽常跟我說,走路要專心,要看路;跑步更是如此!對於時常分心的我來說,跑步一大好處就是讓我專注在步伐上、呼吸上,調節到最適合自己的速度,專心體會身體每個部分給我的回饋與感受,我才知道自己的能耐與潛力。

現在的人工作繁忙,到了假日也不見得有一刻得閒,相信有不少人練就了一心多用的絕活,久而久之,我們反而忘了如何專注、專心在一件事、一個人上,跑步,正好可以幫我們重新找回這種感覺,訓練自己再次專注。

  • 放鬆,充電再出發

我喜歡吃完飯後休息一下再去跑步,因為跑完步後回家剛好可以洗澡睡覺。洗個澡,洗去身上的汗水與髒污,尤其身上的每寸肌肉在運動後,剛好利用洗澡的過程中抒展、按摩。當天晚上,當然也因為跑步消耗體力,顯得特別好睡。

平時,我不是一個會失眠的人,但我的睡眠品質並不好,常常一個晚上連做好幾個夢,早上起來都覺得自己好像才剛過完一天…。自從開始跑步後,真的有差!睡眠品質總是特別好,搭配運動手環的紀錄也發現自己的淺眠期(翻來覆去做夢的時間)縮短許多。

此外,跑步是一個全身性的運動,跑步的期間,也是自己跟自己好好相處的絕佳時刻,我覺得不管身、心都會得到良好的訓練,結束後搭配適當的休息更可以讓全身上下、裡裡外外達到真正的放鬆,好好充足電力,迎接下一個美好的早晨!

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文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】練跑是為了可以爬更高,看更遠!  

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對於一個從小不跑步的人來說,開始運動後的效果是非常顯著的。經過跑步的訓練,體力無形中增強不少!五月底來到美國洛杉磯旅行,其中一個行程就是跟當地的朋友一起健行,也正好檢視一下運動一年的成果。

這天,微風吹拂,氣溫大約攝氏20度,南加州天氣一如往常一樣乾爽,太陽一樣高掛天空,我們將車子停在山腳下,踏上健行步道。

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在南加州,健行是一個很平凡的假日休閒活動,山腳下的公園裡也設置有桌椅供民眾野餐休憩,不過,我們今天的目標是爬到山的頂端,一覽整個洛杉磯市景及近距離欣賞 Hollywood Sign!

沿途上,有朋友、情侶帶著狗兒,也有全家大小一同前行,尤其我佩服那些爸爸媽媽,他們帶著兩個小孩,身後還背著一個小小孩,這種體力跟毅力就是我嚮往的,也是我想學習、鍛鍊的!

IMG_1818.JPG*零修圖的藍天白雲是健走時最渴望的天空!

這次的健行步道不算太平坦,坡度也有點抖,和在平地健走很不一樣,大腿小腿都有紮實出力,真的有向上爬的感覺,我的身體稍微前傾,用大腿及軀幹帶動整個人行動,如此便輕鬆很多

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在美國的健行步道跟台灣的不太一樣,一開始我以為的爬山健行就是像台灣ㄧ樣爬階梯,其實不然。前往 Hollywood Sign 的健行步道寬敞無遮蔽,ㄧ個階梯都沒有,是緩慢之字形的向上前進,所以對膝蓋來說並沒有太大的負擔。我也終於了解為什麼在加州很多人會在戶外練跑,因為場地很棒,氣候乾爽宜人,看著沿途上在做越野跑(cross country  running)訓練的跑者們,自己也好想跑一回,只可惜我的身體應該還無法負荷實地越野跑的訓練,還得繼續努力!

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*山頂的風景—Hollywood Sign X LA

<LA健行小叮嚀>

  • 在LA的天氣真的很棒,太陽雖然有,但是乾爽不悶熱,路上健行或是慢跑女性更是直接穿著運動內衣或是吸濕排汗快乾材質的運動服飾,看起來相當舒適,不過,這也是可怕的地方,如果防曬沒做好,一不小心就會被曬得紅通通的,甚至有可能曬脫皮!
  • 眼睛也是戶外健行中需要被保護的重點部位,陽光很刺眼,紫外線更傷害眼睛,因此,在健行步道上,幾乎是人人一隻太陽眼鏡,如此一來,眼睛的舒適度便會提高很多。
  • 水,是運動中不可或缺的,這次我們的健行距離約11公里,由於沿途上都沒有廁所,為了怕尿急,我們採取不喝水政策,但是爬到半山腰時我就後悔了!美國天氣比較乾燥,相對的,水分的補充也非常必要。如果是想避免想上廁所或是不想增加隨身物品負擔,建議大家可以帶一小罐保特瓶水,邊健走邊補充身體流失的水分,喝完就可以丟在公用垃圾桶,非常方便。

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所謂養兵千日,用在一時,平時我跑步其實就是為了沿途上美麗的風景,有好的體力才能看到更多美好,今天這趟健行我完全體會到這句話,更感謝我的身體對我的支持,我們會一起變強壯,見證更多令人驚豔的景色!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】對於跑步的迷思—練跑篇

練跑是一個人的運動?

為什麼我會得足底筋膜炎?是不是我不適合跑步?

相信大家在跑步時在心裡或多或少都會有些疑問,尤其越跑越多,身體出現傷痛或是練跑上遇到瓶頸時,不只有問題想找答案,甚至會對自己的能力產生懷疑。

迷思一:練跑是一個人的運動?

練跑,是最方便而且沒有門檻的運動,不用準備非常專業的道具或裝備,不用揪團算人數,一雙跑鞋,隨時,想跑就跑,想停就停,是一個非常適合一個人的運動,這點絕對毋庸置疑。

但是一個人跑步難免碰到瓶頸,正如前面所說,遇到這些障礙時,大家都會怎麼克服呢?

Emily自已本身是練跑疑問寶寶之一,尤其我是那種喜歡打破砂鍋問到底,沒得到滿意的答案絕不善罷甘休的跑者!如果你也跟我一樣,對跑步充滿疑問,想破除迷思,以我自身經驗來說,我非常建議初期跑者加入當地的跑團,跑團裡一定有經驗老道的跑者,也一定有人經歷過你正在經歷的過程,藉由彼此互相切磋分享,對於跑步的表現絕對可以更上一層樓。

我目前參加公司內部的慢跑社,大家時常會分享賽事、場地資訊,問題討論,還有會揪團一起練跑,大大增加同事間的情誼!尤其在航空公司工作,同事常常飛到世界各地參加賽事,甚至利用出國旅遊的時間在異國練跑,聽著大家經驗分享,便會覺得自己在跑步上這條路上並不孤單,有同好們一起參加討論、賽事更有動力!

(延伸閱讀:【OUTSM X Emily】日本名古屋全馬賽事分享

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海外名古屋馬拉松出發前的社團成員合照,可惜我沒趕上

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完賽後聚餐慶祝!

迷思二:為什麼我會得足底筋膜炎?是不是我不適合跑步?

「足底筋膜炎(Plantar fasciitis),又稱跑者足(jogger’s heel)足底筋膜扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。當長時間承受重量,足底筋膜被過度牽拉或受壓,就可能引起發炎及退化。(摘錄自早安健康 https://www.everydayhealth.com.tw/article/9479)」

(延伸閱讀:【OUTSM X Emily】全馬完賽後,迅速恢復不痠痛妙招!

最近遇到身邊開始練跑的同好闡述遇到的瓶頸,他的腳底越跑越痛,他猜測自己得了足底筋膜炎,一走路就痛,只好連休了好幾個禮拜都遲遲不敢再次跑步。我才想到,自己剛開始練跑時,也發生過同樣的困擾,我一度以為自己的雙腳是不是不適合跑步?後來看了醫生才知道,原來是因為我以前不常運動,開始跑步後,足底接受過度刺激導致筋膜過於疲勞而發炎。其實只要充分休息後,平常再搭配一些腳底肌肉訓練及伸展,便不會再為其所苦!

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另外,我發現也可以找尋適合自己的鞋墊,Emily在日本買到一組來自神戶的設計,這個鞋墊不像一般的鞋墊有著很軟很舒服的觸感,相反的,就如同圖片裡,它是硬的,只有半片,設計成一個足弓的形狀,用於平常走路時放在球鞋或平底鞋裡面,利用走路及鞋墊的輔助以強化訓練腳底的肌肉,對於我這種愛逛街的女孩真是一舉兩得!坊間也很多矯正的鞋墊,真心建議大家如果跑步時腳有任何不舒服,可以先詢問醫生是真的天生不適合慢跑,還是身體某些部分需要訓練加強及調整?把姿勢、身體調裡好後,一定可以用舒適的方式跑出更亮眼的成績!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】全馬完賽後,迅速恢復不痠痛妙招!

同事:你不是前天才跑完名古屋女子馬拉松嗎?今天就來上班,還健步如飛!

艾蜜莉:對啊,而且我昨天還在大阪城逛了一整天喔!

(延伸閱讀:【OUTSM X Emily】日本名古屋全馬賽事分享

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“我不是女超人,只是一個有抓住迅速修復黃金期的初馬完賽者。

一口氣走跑完42公里對身體來說絕對會造成極大的疲憊感與痠痛,這是無庸置疑的。

原本以為完賽後的自己大概會痠痛至少一星期,走路也應該會一跛一跛。

沒想到,完賽後,靠著懶人黃金修復法,隔天不只沒有強烈痠痛,還在大阪走路爬樓梯,吃喝玩樂一整天!

到底是什麼修復心法居然如此神奇!

坊間有各式各樣的修復辦法,泡冰水、按摩以消除乳酸堆積,這些對我來說都太痛苦太麻煩了…,但是什麼都不做似乎也不太對。


採納多方建議再加上我個人時常逛街逛到鐵腿的經驗後,我總結出來一套懶人修復心法是:

1. 抬腿

當天晚上睡覺前,記得要抬腿+貼休足時間貼布,如此也能幫助雙腿乳酸代謝、減輕疲勞。

抬腿亂抬沒有用,請記得抬腿的重點:

在小腿與腳底貼上休足時間,將雙腿與牆壁貼平,身體與腳呈90度垂直,抬到腳麻了,再放下。(平常一整天走路下來腳很酸也可以這樣做,隔天保證雙腿跟新的一樣!)

2. 跑完步黃金修復時期(24小時),能走不要停,能站不要坐,能爬樓梯不要搭電梯!

沒錯,就是要逼迫自己的雙腿不斷地動,才能加速代謝,快速排洩乳酸堆積。

經過一夜的休息,早上醒來時,我的雙腿幾乎恢復了80%!


完賽後的第一天,我選擇前往大阪,在大阪城公園賞桃花,爬樓梯上城頂鳥瞰整個大阪市;漫步在心齋橋商店街感受城市的繁榮;最後沿著道頓崛的餐廳一間接著一間滿足我的味蕾!

一整天下來,不停地走來走去,完全實踐我的修復心法,更加速了雙腿的復原。我的身體、心靈都獲得了十足的修復,心滿意足地搭機返台,也為這次初馬劃下完美的句點。

不過,這樣我覺得還不夠,雖然雙腿已經不痠痛,但我還是決定按照自己原本的計畫:執行一個3公里左右的恢復跑。

為什麼要恢復跑呢?

恢復跑的用意在於用較短的距離、輕鬆的方式訓練,幫助肌肉恢復,清除乳酸,平時也可以幫助你在訓練壓力與跑量之間找到一個平衡點,畢竟過量的練習與壓力會造成彈性疲乏,甚至使人失去對慢跑的熱誠。

所以,每次參加賽事完或是有一段時間沒練跑時,我都會先安排一個恢復跑給自己當作一個銜接。

這次的恢復跑地點選在高雄愛河邊,這也是我第一次在高雄慢跑,南部的天氣雖然有點熱,不過,微風吹拂,晚上燈點後的愛河河濱跑起來還是蠻美蠻舒服的!

有了這次親身測試賽後修復心法的經驗後,讓我不再畏懼跑完全馬後所導致的疲憊,也讓我跟我的身體都知道,做對了,我們絕對可以完賽不痠痛!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】初次全程馬拉松完賽—裝備篇

“工欲善其事,必先利其器”。想要完賽馬拉松,除了體力、耐力外,我認為裝備也是很重要的一部分。

前陣子才剛跑完名古屋馬拉松(日本名古屋全馬賽事分享),這次來跟大家介紹一下我當時的裝備。

從頭到腳的裝備:

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太陽眼鏡/Nike 快乾遮陽帽/Nike吸汗頭帶

跑步時長時間曝曬在紫外線下,尤其是長跑一定會歷經中午,所以防曬要做好,除了塗防曬油外,物理性的防曬對跑者來說也很重要,太陽眼鏡跟遮陽帽絕對必備,尤其帽子要選透氣快乾款式,才不會跑完一場比賽後,頭又臭又癢。在帽子裡面我有帶毛巾款吸汗頭帶,除了可以固定瀏海外,如果你跟我一樣很會流汗,我個人非常推薦毛巾款的頭帶,雖然比較厚,但是吸汗功力非常強,跑步時不會汗如雨下,不然滴進眼精真的很不舒服。

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上半身—Nike Dry-fit長袖慢跑衣/Nike輕薄慢跑外套/輕便雨衣/手套

這次在名古屋跑步,大約攝氏10度,在等待起跑時蠻冷的,所以大家都有穿輕便雨衣、手套和暖暖包,起跑後身體暖活了就可以把雨衣跟暖暖包脫掉,沿途會有工作人員幫你回收走,手套也可以帶一般的那種工作白手套,跑熱了就丟掉,但我自己是在好市多買到可以觸控螢幕的保暖手套,上面還附有扣環,可以直接扣在腰包上,就不用怕丟掉了!

下半身—Nike壓力褲/adidas短褲/Nike專業慢跑襪

我喜歡穿著壓力褲跑步,跑起來有支撐感,而且隔天腳也較不容易痠痛;另外,襪子也很重要,這次穿的這雙襪子底部較厚,有氣墊感,可以減緩腳底接觸到地面時的壓力,襪子本身也有加壓的功能,跑完步,腳掌不易水腫。還有吸汗的功能也絕對是選襪子時要考量的,我之前穿一般的襪子跑半馬,跑完腳指頭都會摩擦起水泡,穿這雙就完全沒這個問題!

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鞋子—Nike Zoom Pegasus 33

我非常推薦這雙鞋子,以馬拉松鞋來說,它的價位算低(NT.3500),但是很厲害的是他前腳掌跟後腳跟底下都有氣墊,跑起來支撐力又更強一些,穿過這雙跑長跑後,我都穿不回去其他跑鞋了,是一雙很適合跑馬拉松/10公里以上長跑的鞋款,不過這雙跑鞋的缺點就是比較重一些,如果是要追求速度的選手可能就不太適合,比較適合像我這種還需要裝備輔助的馬拉松新手。

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腰包—Nike腰包

選一個自己喜歡的腰包最重要,我選這個的原因是他本來還有配兩個水壺,在自行練跑時就不用擔心缺水的問題,中間還有一個夾層可以放鑰匙、信用卡、零錢等等,蠻方便的。而在正式比賽中,考慮到沿途有水站,應該不會有缺水問題,我便將兩個水壺拿掉,改放能量膠及BCAA(Branched Chain Amino Acid,「支鏈胺基酸」。可以減緩運動時的肌肉分解流失,並延緩疲勞,讓運動持久)。

—除了全身裝備外,這次能夠順利完賽,我覺得有些東西對我來說是不可或缺的—

完賽手環—全馬就像一趟旅程,一定要完善計畫,才能完美!而完賽時間手環就是你最可靠的計畫,在跑步時,每到一個check point就要看一下自己有沒有跟著計劃跑,可以避免出現跑太快而導致身體不適,或是跑太慢而被回收的風險。

補給品—以此次名古屋馬拉松來說,食物的補給並不多,過了22公里左右才出現第一個食物的補給,水站也是每五公里才出現一個,因此為了避免脫水跟體力透支,剛開跑時我就帶了能量果膠、能量棒,手上也拿著一瓶水,隨時餓了就能吃,渴了就能喝。

音樂—充滿節奏的音樂絕對是一場馬拉松比賽途中你最好的朋友+支柱。聽著音樂,跟著節奏跑,看看周圍的風景,五公里就過去了!

噴劑—這次賽事我沒有準備隨身瓶的噴劑,可是跑到大約30公里處,大小腿跟腳底真的很痠痛,還好有好心的路人幫我噴痠痛噴劑,真的是大大救了我的雙腿!一般來說主辦單位也會在醫護站準備噴劑給跑者使用,如果覺得膝蓋或其他部位有痠痛、發熱,不妨好好利用。

天冷穿雨衣手套太陽天帶帽子墨鏡—正如我之前所說,天氣對跑步的表現真的影響很大,尤其在跑全馬時,我當然希望將這些變數降到最小。因此,溫度較低時,起跑我會帶手套、穿雨衣,等到身體熱了,就可以脫(丟)掉。另外,大太陽也很折磨人,所以一定要戴帽子遮陽,墨鏡則是可以抵擋掉刺眼的陽光,讓眼睛舒服點,或是,跟我一樣跑到一半崩潰想哭時,你就會需要墨鏡幫你一把了!

謝謝我的完美裝備們,讓我順利完賽!


文 / 圖:Emily

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