【OUTSM X Yuna】拜月式 Moon Salutations

之前Yuna與大家介紹過拜日式12招練習法,今天與大家分享由拜日式所延展出來的體式—拜月式。

〖延伸閱讀:【OUTSM X Yuna】向太陽致敬—拜日式12招

不同於拜日式的練習時間與強化暖化身體的效果,拜月式有許多不同版本,Yuna介紹的是有印度1960年由Bihar School所研發出來的傳統版本,通常是在傍晚練習,也就是日落之後,所帶來的益處讓內心平靜、安定身心為理念。舒展、開髖、放鬆的體式也更加細膩柔韌

通過定期的練習,能有效改善失眠、調整身心平衡,增強自信心,減緩壓力與焦慮和抑鬱,對於失眠更有非常良好的修復作用。


第一招 祈禱式 Pranamasana

雙腳大拇指併攏,雙手合十放置胸口中間

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第二招 舉臂式 Hasta uttanasana

吸氣,雙手舉起,髖骨前推,上半身稍微往後延申,視線看你的手掌方向。

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第三招 站立前彎式 Uttanasana

吐氣,前彎,碰不到地面可將膝蓋屈膝,進階版可以抱住腳跟。

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第四招 新月式 Ardha Chandrasana

吸氣,向前看,吐氣,右腳往後,膝蓋著地腳指頭放鬆,吸氣雙手舉起後仰,臀部下壓。

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第五招 頂峰式 Sumeru asana

吐氣,雙腳向後踩實地板,臀部向上推起,腰腹部提收用力。
頂峰式強調臀部上提,收緊腹部。

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第六招 八體投地式 ashtanga namaskara

保持身體狀態,慢慢彎曲手肘;
雙膝放在地面上,胸部下頜貼於地面;
加強雙臂,雙腿的力量

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第七招 眼鏡蛇式 bhujangasana

再次吸氣,頭部帶動身體向前向上;
伸直手肘,大腿和恥骨盡量貼於地面;

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頸部向上揚起,帶動脊柱後卷;

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第八招 頂峰式 Sumeru asana

吐氣,回到頂峰式,雙腳向後踩實地板,臀部向上推起,腰腹部提收用力。

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第九招 新月式 Ardha Chandrasana

吸氣,右腳向前,吐氣,左腳往後,膝蓋著地腳指頭放鬆,吸氣雙手舉起後仰,臀部下壓。

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第十招 站立前彎式 Uttanasana

吐氣,左腳向前,大拇指併攏,身體前彎。

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第十一招 舉臂式 Hasta uttanasana

吸氣,雙手舉起,髖骨前推,上半身稍微往後延申,視線看你的手掌方向。

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第十二招 祈禱式 Pranamasana

吐氣,雙掌合十回到胸口中間。

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以上12招拜月式,擁有開髖及舒緩肌肉的效果,身體是自己的,不用每一個體式都做得與圖片或影片內一樣,只有平緩地配合呼吸與不過餘免強才能達到瑜珈帶給身體的最佳效果與益處。
希望大家都能一同享受瑜珈所帶給身體與心靈的平和與喜悅!


文 / 圖:Yuna

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【OUTSM X Yuna】關於瑜珈素食 Vegan Power

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練習瑜伽一定要吃素嗎?

在傳統書籍<瑜珈經>裡提到傳統瑜伽經典《瑜伽經》有說過持戒(Yama),其中一個階段是Ahimsa,即是言行上不可傷害別人,亦不能對其他生物做成傷害,是愛的表現,所有生命是平等和無價的但強迫性的逼一個非茹素者吃素反而違背了不傷害生物的宗旨了,不用強迫自己成為一個茹素者,但你要擁有愛與不傷害的同理心

古印度人更相信人可以與天合一,他們以不同的瑜伽修煉方法,融入日常生活而奉行不渝:道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創造。這與中國道家「天人合一」的思想不謀而合。

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食物的能量
最新科學研究,宇宙萬物都是由宇宙能量構成,所以不同的食物也秉承著不同的宇宙能量。當我們吃進這樣的食物時,它所攜帶的能量也會進入我們的身體,從而對身心靈造成一定的影響。因此,幾千年來,研究瑜伽科學的人,便把食物分為三類,歸納在瑜伽飲食中。


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瑜珈飲食法則
悅性食物:便是喜悅與純淨的能量,能使人心神安穩寧定,主要是素食,如五穀類、水果、蔬菜、種子、堅果、牛奶、綠茶等,這些食物吸收了大自然的正面能量,吃過後給人精神、喜悅的感覺。
變性食物:有著變動的特質,吃多了會導致心神不寧、亢奮、甚至煩躁不安, 咖啡、酒精與尼古丁,濃茶、泡菜、巧克力、汽水等含碳酸的食料等,它們含咖啡因、單寧酸等,會刺激身體系統,吃多了會影響健康。
惰性食物:代表懶惰及腐敗。所有肉類、魚、蛋、五辛、菇菌、過度的加工食品等均屬這類食物,當中菇菌從腐木中生長,不喜陽光,故多吃會影響身體的能量。
食物亦受這三種力量影響而歸屬於其內,吃過後會直接影響身體。


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去年踏上印度—這個全球最多素食主義者的國家,遇到許多茹素者,也在師資班時連續吃了四個月素食,返台之後就又開始吃葷食了,直到今年七月份歐洲的表弟表妹回台灣,他們茹素已經長達兩三年,透過他們我了解了一些關於素食飲食如何改變歐洲許多年輕人的飲食生活,一直以來我都沒有勇氣認為我可以改變自己長久以來的飲食習慣,在他們的鼓勵下我變的不吃紅肉與任何肉類開始,慢慢的改變自己的,除了想看身體的變化,也想進一步讓自己心靜下來。兩個多月來我吃蔬菜豆腐新鮮的食物之後,感覺身體確實毫無負擔,心情也平穩許多。

而現代茹素者越發普遍,不再是為了宗教或者信仰,更多是為了環境與地球和同理心。西方有句諺語:「我們每天所攝取的食物中,僅有 1/4是用來維持自己的生命;另外3/4則用來維持醫生們的生活。」與中國的「病從口入」的說法,頗有異曲同工之妙。隨著物質文明的進步,富貴病的增多,素食在現代已經不再成為宗教的專利品,許多人開始為健康而素食,流行所至,在歐美甚至成為時髦前進的象徵,不僅各種的素食餐館、健康食物中心(Healthy Food Center)紛紛成立,一般社會大眾,在過去一想到素食者,就聯想到面帶菜色營養不良的怪異之士,如今大家雖知素食有益健康,但仍不免有一些過去遺留下來的以訛傅訛似是而非的錯誤觀念。

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像是『吃肉的會比較強壯』、『發育中的小孩不宜素食』在奧運史上,首度贏得三項游泳金牌的的最年輕選手, Ian Murray Rosse 也是完全的素食者,幼年曾因體弱多病而奄奄待斃,經家人改以完全的健康素食後,身體逐漸轉弱為強。哈佛大學的一項調查報告亦指出,素食兒童較肉食者健康,而且牙齒的發育較好,罹患感冒,過敏等疾病的機會較小,長大後亦不易罹患肥胖或心臟血管疾病。

瑜珈大師Patanjali 的瑜珈金言中也提過,只有思想的波浪平息時,才有進入三摩地的可能;而悅性的心智自然是進入三摩地最佳的狀態。反對盲目或因恐懼及罪惡感而勉強壓抑自己去接受素食。而希望大家能親身去嘗試,把自己的身體和心靈當成實驗室,試著以幾週吃吃純淨的 瑜伽悅性食物,看看身體是否比以前更健康、更輕快、更有活力;心靈是否更平靜、更快樂。


文 / 圖:Yuna

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【OUTSM X Yuna】睡前紓緩瑜珈五式

每天10分鐘,擁有良好的睡眠品質,持續半個月睡前瑜珈,從內而外梳理身心,去除雜念,調節呼吸,睡前做一下瑜珈舒緩肌肉放鬆神經與心情,改善睡眠品質,一覺好眠當個好氣色的睡美人,體會全然的放鬆與氣血的運行,讓我們與身體與大腦說一聲「晚安」

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第一式Stand Forward Band 立姿半前彎式

站在床上或瑜珈墊上(建議站在瑜珈墊上較穩定以免摔傷),雙腳與肩同寬。

吸氣,雙手前伸,吐氣,雙手帶身體前彎。

雙手手指扣住大拇指,身體盡量前彎,背部盡量打直,如果做起來較困難,可稍微屈膝。

保持這個動作停留十個深呼吸。


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第二式 Wide-Legged Forward Band 雙角式

延續上個動作,回到山式站立,雙腳打開多一點,腳尖微朝內腳跟朝外。

手臂置於身後,十指緊扣,手掌合十。

身體慢慢前彎,直到頭部朝下,雙手向前伸直。

腳趾頭放鬆,屁股上頂,雙腳打直。

保持這個動作十個深呼吸,最後一個吸氣身體緩緩回來。


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第三式 Seated Straddle 開腿坐姿前彎式

起始坐姿雙腳向前伸直,雙腳打開1.5米寬。

膝蓋與腳趾頭朝上,挺直腰背。

慢慢前傾下壓,腹部與胸部出力,避免拱背。

手臂向前伸展,可先將手放置前方地板。

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進階版可抓住小腿或者扣住大拇指,身體貼地放鬆。

保持這個動作停留十個深呼吸。


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第四式 Eagle Twist 鷹式平躺扭轉

背部貼地躺下,雙膝彎曲,右腳腳指纏繞右腳腳跟。

雙手打開與肩平行。

雙膝倒向左邊,雙腿盡量貼地,左手放置右膝上方,臉面向右邊,停留五個深呼吸。

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用腹部力量控制,雙膝回到正中間,不用換腳倒向另外一邊。

保持五個深呼吸後換腳進行一樣的練習。


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第五式 Savasana 攤屍式(大休息)

背部貼地躺下,閉上雙眼,雙手與雙腳隨意打開放鬆,手掌朝上。

身體盡量放鬆伸展開來,找到最舒適的姿勢,保持這個動作並專注在呼吸上,停留十分鐘的時間甚至更長,觀察自己的呼吸變的緩慢平穩,便算完成了。

睡前瑜珈不只能在床上進行練習,瑜珈墊是我們最佳的好朋友,能夠穩固身體平衡練習達到每個體式的最佳效果,每一個動作,不用與Yuna示範的一樣,慢慢練習量力而為,察覺自我身體的極限與狀況,才能享受瑜珈體式帶來的最佳益處與效果哦!


文 / 圖:Yuna

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【OUTSM X Yuna】打開髖關節,瑜珈才不會白練!

在日常生活中,很多人的站立姿勢或者坐姿都是不正確的,所以一練瑜伽,就習慣性地駝背,形成骨盆後傾。還有人矯枉過正,過分上提尾椎骨,形成骨盆前傾,對腰椎造成不必要的壓力。

如何自我檢測?平躺用雙手抱住一隻腳,另一隻腳自然放下,看看腿部是否可以完全伸直貼地,不能的話就是骨盆不正的症狀之一了,而兩邊若是感覺不一,一邊較鬆一邊較緊,亦是骨盆左右不平衡的症狀。

開髖有什麼益處?

一、「打通身體上下循環的通道。」

手腳經常冰冷,有一部分是因為髖緊導致,關節縫隙過小導致血液循環不順暢,當髖關節適當的打開之後,血液循環更好。

二、「幫助脂肪代謝。」

經常減肥卻減不來的朋友們,很有可能是你的髖「緊」導致上下循環系統無法正常工作,脂肪淤積在了腹部,臀部,大腿這些位置代謝不出去,於是腹部、臀部和大腿容易變粗。

三、「改善痛經。」

對於痛經的朋友,髖關節的打開,會促進盆腔內血液流動。在經期的時候經血會順利排出。

四、「緩解腰痛。」

髖關節緊,很容易讓腰椎過多的參與運動,長此以往腰椎位置會產生疼痛。很容易有腰間盤突出,腰椎勞損等問題。開髖,髖關節打開,就可以釋放出緊張疲勞的腰椎。


以下四招與大家分享如何伸展髖關節

戰士二式

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吸氣,右腿屈膝成九十度,左腳腳尖對齊右腳足弓,雙手打開與肩平行,看你的右手方向,上半身在雙腳的中間。

停留在此五個深呼吸,換做另外一邊。


半月式

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由下犬式帶入,右腳向前放到雙手中間,左腳腳趾頭放鬆屁股下壓,雙手舉起,吸氣後仰,右髖向後,左髖向前,髖擺正。


束角式

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坐姿,腳掌合併,大腳趾對齊。吸氣,背打直胸口前推,吐氣,向前彎曲,手肘放到膝蓋把腿下壓,把鼻子放到瑜珈墊上。


四角板凳式

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雙膝靠攏,小腿的肌肉外翻,臀部後坐於雙腿中間,膝蓋併攏,指尖朝後。

保持3-5組呼吸

微調:

臀部坐不下可加磚;若腳背疼痛可以在腳背下方放毛巾;膝蓋感到疼痛,膝蓋窩可加被子。


文 / 圖:Yuna

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【OUTSM X Yuna】印度師培班分享

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只要不斷保持練習,你花費的時間比普通人多,自然會成為那領域的專家。

去年九月我抵達印度的世界瑜珈首都-Rishikesh,接受為期兩個月的RYT500小時訓練課程,

會選擇一次上完500小時的想法很簡單,我只想把這些練習變成生活的一種習慣。從剛踏上印度的害怕膽怯,到最後勇敢面對一切問題及挑戰,當同學們聽到我之前是大夜班時,大家都很吃驚,因為跟我現在的樣子根本是兩個樣子。以前的我總是在乎一些無意義的小事,擔心自己美不美?這樣穿著好看嗎?在印度的日子,我未使用任何化妝用品,但卻感受到未曾擁有的輕鬆與自在,也體會深深的愛與感恩。

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在那兩個月裡,我感受到的不只是學習瑜珈,還有與人之間的相處,簡單及平凡踏實的生活。

九月是我的生日,人在異地還有一群瑜珈的同好們跟我一起慶生,也因此影響我返台後仍繼續堅持走在這條道路上,無論一開始有多艱難,但都值得我這麼做。謝謝這些朋友與老師們給我許多不同的思維觀念與鼓勵,除了瑜珈還有關於生活,親情,愛情的價值觀。

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上師培班以前我與許多人一樣以為瑜珈只有體位法

每天課程行程表包含固定兩堂的體位法—哈達瑜珈與阿斯塔咖瑜珈,早晚各兩堂的靜心與冥想課,一堂呼吸法,其他會更新課程包含解剖學、瑜珈哲學、瑜珈治療、睡眠瑜珈、聲音聆聽、阿育吠陀等。每周的課表會稍有變動,全程素食從早上6:15AM開始到晚上9:00PM,那大概是我這一輩子生活最規律的時候,每天都在與世界各地的瑜珈練習者一同學習進步。生理時鐘第二週開始自動在每天清晨五點醒來,梳洗後前往餐廳與同學們喝著熱蜂蜜檸檬薑茶暖身,用溫鹽水洗淨鼻腔抱持呼吸通暢,接著上第一堂靜心冥想課,展開今天一整天的八堂課的瑜珈課程。

神奇的是,在每天早睡早起配上大量的蔬果與一天兩堂的體位法練習(特別是阿斯塔咖真的會消耗很大的體力)除了毫無睡眠問題與腸胃問題發生外,我的大拇指從毫無月牙白到長出兩截,身體上的反應也從剛開始的酸痛、顫抖、不穩,慢慢改善與穩定,每天醒來都知道自己正在一天天進步,這種感覺帶給我無比的喜悅與快樂,我開始對周圍的事物都抱持著感恩與知足的態度,我心靈就在此找到歸屬。每天大量的閱讀與對話始我的英文能力快速進步,當我有困難時同學們也會幫助我理解課程。

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今天我來到這裡是為了充實我自己,一步步學習與成長。 

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當你真正想要做自己時,沒有任何東西可以阻擋你,只有你能改變自己的決定。

這課程中每一天我都能感受到大家對瑜珈的熱情與投入,在一起討論與練習中,我更相信當初自己的選擇是對的。原來擁有健康的身體與快樂的心靈,被愛環繞著,才發現原來愛與同理心是帶給人最美的路徑。找到對於生命熱情的事情比賺大錢還要重要,因為它是一直支撐你走下的推力。

最後感謝吸引力法則的強大!OM

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文 / 圖:Yuna

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【OUTSM X Yuna】向太陽致敬—拜日式12招

拜日式即是太陽式

意旨像太陽致敬,因為沒有太陽地球的萬物也不會存在。

它是一套全面的瑜珈訓練含括—伸展、彎曲、強健肌肉組織,除了體型雕塑外,搭配穩定的呼吸,也能放鬆心智,達到安定心靈的力量。

練習拜日式最好的時間在清晨與下午,也就是日落與日出時,如看見月亮便練習拜月式(由拜日式延伸出來的另一套體式)。

在舒適的環境下練習,或者靠近大自然會使練習者的心態更為寬闊。

每天連續練習20分到30分的拜日式,效果遠遠超乎你的想像。

慢步驟的拜日式容易練習冥想與放鬆關節,快步驟的拜日式強健心臟,中步驟的訓練呼吸與平衡。


拜日式12招解析

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第 1 式:

雙腳合併站在一起,身體打直,雙手在胸口前方合十(Namaste )

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第 2 式:

吸氣,雙手往前、往上,延長脊椎,伸直你的手臂,手臂貼近耳朵,看著你的手掌,手肘與膝蓋打直,頸部放鬆

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第 3 式:

呼氣,身體向前向下彎曲,掌心放地面(如需要,可讓膝蓋彎曲)

第 4 式:

吸氣,左膝彎曲, 右腳往後,右膝打直,視線往前看

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第 5 式:

閉氣,左腳往後與右腳併攏 ,身體由腳尖與雙手支撐,身體呈一直線,膝蓋與手肘打直,臀部在中央位置用腹部力量控制,視線看著前方

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第 6 式:

呼氣,膝蓋著地,胸口、下巴在地板

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第 7 式:

吸氣往上,進入上犬式,手肘靠近身體,雙臂打直,雙腳向後延伸,注意力放在上半身的彎曲上

第 8 式:

呼氣,推大腿向後進入下犬式,髖骨提高,盡量踩實地板,膝蓋打直,雙臂向下推,放鬆頸部

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第 9 式:

吸氣,右腳向前放到雙腿中間,左膝打直,視線往前看

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第 10 式:

呼氣,將左腳向前放置於右腳旁

第 11 式:

吸氣,往前看,吐氣前彎,頭放鬆,手臂往前、往上伸展,身體回正,向後彎

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第 12 式:

呼氣,身體回正,雙手合十回到胸口中間

每次練習左右算2回,一天三次做6回,連續每天做20分鐘的拜日式,比起久久練習一小時的效果較佳


文 / 圖:Yuna

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【OUTSM X Yuna】我不瘦,但我是瑜珈老師

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許多未接觸過瑜珈,或者初學者都會為瑜珈貼上一些錯誤標籤,與錯誤的觀念,認為練習瑜珈一定伸展度很好,身材完美,柔軟度很好,許多疑問就一一浮出。

「你能不能把腳放到頭上?」

「為什麼練瑜珈你還這麼肉?」

「瑜珈不是能減肥嗎?」

「男生練習瑜珈很娘吧?」

「妳能凹來凹去嗎?」

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我自己本身沒有完美的纖細身材,但瑜珈卻幫助了我認識自己的身體,由不斷的練習過程中發掘自己慢慢進步,才能從中獲得瑜珈帶來的益處。

我們對瑜珈都應該有正確的認識。

瑜珈,原本是印度高僧的一種修養方式,但隨著社會的改變,它也隨之而變。

從原始冥想思維演化出通過呼吸和意志來配合以此實現身體的控制。

瑜珈是一種心靈的結合,不要只是覺得練好瑜珈,我就身材很好或者什麼目的,最重要的還是養生。

每一位瑜珈愛好者,都一定遇到做體式的時候感到疼痛、過度激烈的運動導致受傷等等,幾乎所有運動都有受傷害的風險,跑步傷膝蓋、籃球傷腳踝,更別說像拳擊武術這種較激烈的運動了!

練習瑜珈能給人帶來身心上的益處,但在練習時也要充分考慮自己的伸展柔韌度、平衡感與肌耐力條件,透過不斷練習循序漸進缺一不可。

常見的瑜珈迷思:

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1. 以減肥為目的狂練瑜珈

首先,並不是練瑜珈就一定會減肥,當然對減肥有積極效果那是因為在你訓練各種形體造型的時候,肌肉群收縮會持續一段時間,從而也會消耗一定的熱量。很多人在選擇練瑜珈時,首先考慮的是能否快速減肥或改善形體,這與瑜珈的理念是背道而馳的。應當保持平和的心態,不片面追求複雜的形體動作,根據自身的狀況量力而行。瑜珈練習的最終目的是身(身體)、心(思維、情緒)、靈(感知事物的本能)三者的平衡,因此練習者不僅獲得了身體的健康,還獲得了心理的健康和本能的發展。

2.瑜珈是專屬女性的運動

許多男生認為練習瑜珈太過秀氣而拒絕練習,瑜珈的最初練習者,與各派系的發明者其實都是男性,有名的瑜珈大師都是男性!瑜珈也並不是女性的專利哦,男女老幼都適合,在歐美國家男性練習者甚至多過女性練習者。

3.瑜珈的核心不單只有體位法

體位法是普遍大眾對於瑜珈的認知,但並非全部,呼吸法與冥想也非常重要!瑜珈練習要通過冥想、呼吸、體式練習的結合來實現身心的平衡,很多瑜珈練習者尤其是初學者只追求瑜珈體式的正確性而忘記呼吸,只有結合呼吸的體式才能達到真正練習的效果,在練習的過程中要慢慢找到體式和呼吸的結合,實現用呼吸帶領體式。

4.盲目追求高難度體式

每個人練習瑜珈的目的不同,瑜珈有各種不同體式與級別,難易度跟上手度都必須在平衡與肌耐力柔韌度都掌握得宜才能達成。如果缺少練習過程,是無法瞬間達成的。高難度的動作如果沒有長時間的練習,很容易使肌腱發炎,導致關節損傷。在練習瑜珈的過程中應該保持「沒有勉強、沒有疼痛」瑜珈也會引導練習者從而認識自己的身體,此外適當的休息與修復也是必要的。

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5.忽略瑜珈休息術的重要性

許多同學在課堂結束之後就會匆匆離去,認為瑜珈休息術很浪費時間,卻忘了瑜珈就雷同功夫般,練習之後都必須「收功」大休息,讓呼吸平順身體放鬆,頭腦平靜專注在呼吸上,千萬別忽略這個能調整身體的機會。

保持循序漸進,不斷練習,才能慢慢體悟到瑜珈真正的益處。

以上五點是我與大家分享對於瑜珈的迷思

瑜珈的入門門檻很低,低到每個人只要會呼吸便可以練習,然而瑜珈的修煉可以很高很久,久到能用一輩子時間去領悟其中對於身體與心靈帶來的喜悅。

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文 / 圖:Yuna

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【OUTSM X Yuna】五招瑜珈背部舒緩疼痛術(附影片教學)

自己在家也可以練習唷!

背部痠痛是現代人常見的問題之一,其成因多肇於脊椎周邊肌肉累積過多壓力:久坐的生活習慣、日常壓力、背部肌群過勞或不當使用及姿勢不良…等種種因素使得頸背痠痛困擾著現代人。規律的瑜珈訓練可伸展肌肉、促進其血液循環,迅速使背部痠痛得到緩解,並藉由強化脊椎周邊輔助肌群與動作矯正帶來長期背部強健之優化效果

  • 常見背痛成因:

久坐久站
坐姿站姿不良
缺乏運動
體重過重
抽菸
背部肌肉無力
受傷

  • 背部瑜珈的益處:

強化(脊椎周邊)肌群

瑜珈體位法可強化腹背肌群並預防背部疾病,同時訓練身體保持良好挺立的姿勢,瑜珈有助身體姿勢矯正並養成健康順位,使脊椎保持在自然延伸的曲線上,此可有效預防背痛。

藉由伸展與強化下背肌群,瑜珈練習舒緩背部痠痛、促進血液循環、並為受傷組織帶來養分,體位法中的肌肉伸展與放鬆有助於舒緩長期累積在身體中的壓力。

以下五招是簡易背部療癒瑜珈的教學,每天維持十到十五分鐘,慢慢的就會見到效果喔!

  1. 三角式(Triangle Pose)

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優點:不僅可以伸展背部及肩部肌肉,還可以伸展腿部肌肉

動作說明:

雙腳打開,雙腿伸直,前腳腳尖向前,後腳約為90度,張開手臂向上延展,緊貼耳朵,臀部稍稍向後推,上半身向前彎,下面的那隻手試著輕輕碰地,如果沒有辦法碰地,可放在腳上或腿上,接著稍微扭動腰部,將上半身向上打開,上面那隻手直直地延伸向天空,接著也把頭轉向天空,停留七組呼吸,看著上面的那隻手,做完換邊。上面那隻手臂稍稍地向後,可以加強擴展胸部及背部肌肉。

2. 擴胸瑜珈(Extend Chest)

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優點:幫助呼吸順暢,舒緩間綁緊繃,矯正站姿。

動作說明:

此動作可以坐在椅子上做,也可以盤坐在瑜珈墊上做,首先雙手向後十指交扣,肩膀往後推,頭部往上仰,眼睛看向天空,胸口向上擴開,脊椎向後方延伸,手臂拉直上提,停留約20秒,每天可做2-3回。

3. 弓式(Bow Pose)

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優點:擴展胸部、利用雙腳的反向拉力伸展肩背肌肉

動作說明:

趴在地上,雙膝彎曲,用手去抓住腳踝,若你無法抓到腳踝,可以試著抓住腳背,或利用毛巾或繩子等物品來輔助,接著,將上下半身一起向上撐起,停留七組呼吸。

4. 駱駝式(Camel Pose)

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優點:擴展胸部,伸展背肌

動作說明:

跪姿,雙膝著地,腳背貼地,雙手放在髖骨後側,屁股往前推,然後身體慢慢向後仰。接著雙手離開臀部,扶住你的雙腳,穩住身體後,可以試著將頭部也後仰,然後胸部向前,加強伸展。

5. 游泳式(Swimming pose)

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優點:強化背部,臀大肌及肩膀肌群

動作說明:

平趴之後,將雙掌放在髖骨下方,雙腳與雙膝打直,像在拍打水花般,上下移動雙腳,臉朝下放,吸氣時往上,吐氣時往下,連續做20組呼吸。


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