【OUTSM X 寶子】如何將腹式呼吸帶入瑜伽練習-前彎

所謂的腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起,吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。
躺下來,全身放鬆,然後慢慢吸進空氣,直到感覺上腹部鼓起,壓力往下的地方,就是橫膈膜的位置。

初學者或下背&大腿後側較緊繃的同學,請準備一條瑜伽繩(或皮帶、長條毛巾、沒有彈性的繩子)

今天要分享的是,如何將腹式呼吸帶入前彎的練習。

在前彎練習的時候,大部分的同學會直接將手往前快速抓到腳指頭,

即使抓不到腳指頭也會盡可能的讓肩膀聳肩出力,把手拉到最長,用最吃力的方式去抓到腳。

在瑜伽練習中,停留的時間大約落在5~8個呼吸,

對於肩膀過度出力、大腿後側、下背緊繃的同學來說,

這個停留實在太痛苦了。(也不是很確定自己在做什麼,伸展哪裡?)

結束練習後,隨之而來的是肩膀的痠痛和不穩定的呼吸(不舒服的體式)

呼吸、呼吸、呼吸 ~是每堂瑜伽老師都會提醒學生的字,

重複率大概50次跑不掉,但有多少人能真的專注在呼吸上呢?

呼吸的穩定能夠幫助你連結你正在伸展的肌肉,穩定的進入、停留、加深。

這是在每隔體位法5~8個呼吸,練習者必須經歷的路程。

但,當我們呼吸不穩定的時候,體位法的停留只剩下— 煎熬。

強迫性地進入、痛苦地停留、無法感受與肌肉的連結(無法加深)。

請各位同學慢慢練習

各種前彎的體位法(站姿前彎、坐姿前彎、單腿前彎等…)

並有效的搭配輔助道具(瑜伽磚、瑜伽繩等)

從呼吸開始,再帶入動作,然後連結。


文 / 圖:寶子

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【OUTSM X 寶子】我們如何運用大腦來練習瑜伽(控制身體)?如何進入下犬式Part 2?

( 由地板傳來的力量,連結至上半身的腹部和核心&大腿如何用力)

「大腦是一個特別的器官,讓我們思考、觀看、聆聽、區分美與醜以及善與惡、區分喜歡和討厭的感覺。」

| 介紹引導 |

腦都是主要由兩類細胞組成:神經元和神經膠質細胞。

神經膠質細胞(Glial cells、glia,或稱neuroglia) 分為許多種類型,承擔各種重要作用,包括記憶、結構性支撐、維持新陳代謝、作為絕緣體、以及引導神經生長。

神經元是最小的功能單位,但常常被看作腦中最重要的細胞。

從這個角度解釋了,愛因斯坦的大腦中為什麼含有大量的神經膠質細胞。

只要我們的神經系統運作正常,我們就能感應到體內的任何部位- 意識&下意識

要想協調身體的運作,就需要有一個能「聆聽」各處訊息的資訊處理系統。

在成千上萬的神經細胞相互作用下的產物就是我們的「思維」。

一但了解大腦活動的變化,就可以進一步訓練大腦實現某些功能。


| 影片介紹 |

在第一部影片裡面,我們示範了兩種不同下犬式的支撐方式變化。

第一種變化:身體力量往前傾斜、全身重心都在手腕與肩膀上、核心(腹部力量沒有上提)、大腿前側股四頭肌沒有力量…。

★★★ 改變的方式 ★★★

從手掌的力量開始往前推,直到整個背部被延展、臀部力量往上提(留意觀察腹部核心力量)、順勢將下半身大腿”後側”往後、大腿”前側”用力往上拉帶向腹部。


第二部影片示範了一種串連的方式 – 找到你的下犬式

嬰兒式 – 四足跪姿 – 下犬式 – 平板式 – 上犬式 – 下犬式 – 四足跪姿 – 嬰兒式

  • 每一個人都有屬於自己的下犬式,距離該如何測量才能感受到被延展?

從嬰兒式到下犬式到整個串連的動作,你會發現,身體並不需要一直移動和調整。

大多數的人在練習串連時,很常因為忙著調整距離,節奏就跟不上老師的口令。

請大家試著去練習並找到你的下犬式,

★★★ 如果每一次都需要調整你的手與腳,那是不是你還沒找到你舒適的下犬式呢?


| 實驗探討 |

  • ( 我們沿續著第一次的實驗探討 繼續把動作延伸 )

面向牆壁,雙手推直並用力推向牆壁,(在這裡請記得“手肘“不要鎖死)

身體與牆壁、地板呈90度 ∟

雙手有力量推向牆壁

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臀、腿有力量往後、往下

  • 下犬式
  • 延展的感覺以全身為主,背部就像你推向牆壁一樣被延展開來

(沒有駝背或聳肩)

  • 核心的力量從手掌一路網上到手臂、背部、腹部一直到最高頂的臀部
  • 大腿前側,一定要伸直,股四頭肌往上提(就是大腿要用力伸直!)
  • 大腿後側會被延展(尤其是小腿特別緊的人,腳跟比較不易貼地)

文 / 圖:寶子

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【OUTSM X 寶子】我們如何運用大腦來練習瑜伽(控制身體)?如何進入下犬式Part 1?

( 手指、手腕、手肘、手臂等力量,如何引響到整個肩膀、背部的力量?)

「大腦是一個特別的器官,讓我們思考、觀看、聆聽、區分美與醜以及善與惡、區分喜歡和討厭的感覺。」


| 介紹引導 |

腦都是主要由兩類細胞組成:神經元神經膠質細胞

神經膠質細胞(Glial cells、glia,或稱neuroglia) 分為許多種類型,承擔各種重要作用,包括記憶、結構性支撐、維持新陳代謝、作為絕緣體、以及引導神經生長。

神經元是最小的功能單位,但常常被看作腦中最重要的細胞。

從這個角度解釋了,愛因斯坦的大腦中為什麼含有大量的神經膠質細胞。

只要我們的神經系統運作正常,我們就能感應到體內的任何部位- 意識&下意識

要想協調身體的運作,就需要有一個能「聆聽」各處訊息的資訊處理系統。

在成千上萬的神經細胞相互作用下的產物就是我們的「思維」。

一但了解大腦活動的變化,就可以進一步訓練大腦實現某些功能。


| 影片介紹 |

在第一段影片當中,我們比較區分了,什麼是「有力量的手與背?」、

什麼是「沒有力量的手與背?」

  • 兩者之間最大的差別來自於,從地面上傳來的力量。

請各位同學注意,任何的墊上核心運動(包含瑜伽、彼拉提斯等),

我們要做的都是“ 抵抗地心引力“!

如果,你的身體在支撐地板的同時卻沒有力量的抵抗地板,

那你只是把身體「撐」在那裡,肌肉是毫無做用地,反而讓肩膀和腰部受力。

在第二段影片,我們帶著有力量的雙手、雙臂、背部 進入到了下犬式(上半身解說)

各位同學可以依稀看見,有力量的手臂和沒力量的手臂,

他是如何影響到整個下犬式背部的發展?


| 實驗探討 |

在實驗探討的階段裡,同學們有兩種方式可以進入-

1, 四足跪姿 貓式練習

(雙手、雙膝著地,雙手有力量推著地板,將背部拱起)— 有力量的背部。

2, 雙手靠牆,將雙手臂用力推向牆壁,感受有力量的背部。

★★ 兩種的進入方式,請大家非常留心觀察自己的背部發展 ★★

(一般以練習幾年的同學,都從未發現過的現象)

下犬式擴張的背部和四足跪姿的背部,都是“向外發展”的!

然而,上犬式的背部 才是向內發展的(例如:夾肌)

每當,我們在練習一個動作的時候,常常會忽略掉,我們該如何進入,

才能讓我們的練習保有最少的耗能而卻是有力量又穩定?

當我們穩定地進入練習以後,大腦控制肌肉的階段,變得非常重要。

他使我們不再用意志力去使用不該使用的力量,

而是正確地喚醒肌肉的力量,

當肌肉穩定的時候,他會逐漸有記憶性地,完成你之後更深的練習。


文 / 圖:寶子

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【OUTSM X 寶子】用一生,踏上瑜伽的旅程 – 在忙碌之中,我們怎麼去欣賞美?

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藝術,是一種對美的欣賞。

它可能是創造一首詩歌,描繪一幅畫作。

藝術,是欣賞美 – 當你仰望著滿天的星空,當你沈醉在夕陽落下的美景,

當下你能有所體會到那充滿生機和愉悅的心情…

顯然地,藝術並非只單純的購買幾幅畫作,把他們掛在屋子裡。

我們忙著去思考如何行動,如何規劃。

忙著唱誦經典,忙著賺錢,當我們被貪欲狹持後,我們並沒有在欣賞美。

我們只是用所謂美的事物把自己包圍起來,我們依附著外在的美麗,

卻一點也不懂得欣賞美。

單純的美,那僅僅只是留意一張綻放的微笑、河面上的平靜、

燦爛無邪的笑容或是悲傷的臉龐…。

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我們創造美、建立美,但卻從來不曾從心而衷的去感受

然而所謂的藝術 — 便是認識到這些平凡無奇的,即是美,

而不是去推崇他人以下的畫作。

由於,我們忽略了身邊的星辰、田野邊的樹木、水裡的倒影、

所以才需要這些畫作提醒著我們,

結果,藝術在我們的生活中。

美,不僅僅是那些周遭的自然給你帶來的感受,

更是由內心發自的,去找到與自然的共鳴。

一旦我們內心懷有愛、仁慈及慷慨的時候,

美自然會登場。

我們去探索、發掘真相,

洞察每一個想法與感覺、欣賞生活的每一個環節,

讓心靈自由地去觀察,不為某種信仰、或是對金錢的某種理念、

對聲望等等所困,

投以全然的注意力 — 唯有如此,我們能創造覺知,成為一位參與者,

而不是生活的旁觀者。

在瑜珈的練習裡,我們無時無刻都在練習,如何專注地與當下連結。

然而,走出了瑜珈墊的練習時,是什麼能讓我們持續地保有…

專注、觀察與覺知?

又是什麼,創造並啟發我們的…

愛、仁慈與慷慨?

那是 —– 我們的生活、呼吸、意識與感受。

很多嚮往瑜伽的練習者,都希望練習瑜伽能提升自身的“ 身心靈 ”,

但,卻只是在瑜珈墊上的練習,

走出了墊子,不僅忘了也不曾帶入自己的生活之中。

我們必須擺脫掉 —

「 在墊子上的我,並不是平常的我;唯有在墊子上,我才能找到平靜的喜悅。」

把你的練習帶入你的生活,把你的生活帶入你練習,

練習是真實的,就像你的生活一樣,

你不需要用昂貴的物質去襯托它,

你不需要用名氣去證明它,

它一點也不夢幻、不特別也不高尚。

它平凡的,但卻是充滿能量及喜悅的。

在印度旅遊的記憶裡,不論走到哪總會有朋友提醒我 —

「 pm 5:00 記得去海邊,找個位置,靜靜的等待夕陽。」

起初,我不是很能理解,每天的夕陽都是一樣的畫面,他會在六點落下

為什麼還是有人願意花時間去等待那已知的結果?

後來,我試著讓自己放下己見去觀賞,

才發現,那是我一生中,最短暫也最寶貴的其中回憶…。

每一天的我都是不一樣的,但是記憶與成見讓我錯失許多美好的體悟。

我身處在這,可是我卻不在這,那我必定無法感受到美、感受到生活。

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文 / 圖:寶子

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【OUTSM X 寶子】 用一生,踏上瑜伽的旅程 – 抽離你所認知的生活

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『 一位香港女性朋友,來到尼泊爾的雪謙寺裡接受教誨。

在寺廟裡有幾千個人緊緊挨著坐在地上,

忽然有人在這名女士後面,在背上推了一把,促她前進一點。

這個小事端干擾了這女士一小時之久。

她心想:「 我從這麼遠的地方來接受佛教對於耐心和悲憫的教誨,

卻在這裡遇到一個粗野的人,而他也是來接受同樣教誨的。」

但思考了一段時間,她卻忍不住噗疵一笑,她對寺廟的一位師傅說:

「我剛剛意識到,我的身體不過是受了幾秒的推擠,但我的自我卻受了一個小時的痛苦。」』

在外地邊求學邊旅遊的時候,感受特別奇妙。

因為你既不是來放鬆的,也不是來浪費時間的,然而,所有的經歷都美妙的難以形容。

即使,有時候過的苦澀,但那感受並不會停留太久,最後我們仍然相擁而笑。

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(延伸閱讀:【OUTSM X 寶子】用一生,踏上瑜伽的旅程 – 伴隨夢想,跨出勇氣

因為大家都是從非常遙遠的國度而來學習,自然人與人之間的關係變得更為緊密、真實。

這個真實,並不是一般我們旅遊時在餐廳或酒吧,遇到不錯、契合的朋友那般曇花一現,

而是真心、由衷的喜悅與感謝,上天(瑜伽)讓我們齊聚一堂。


– Yoga Teacher Training Books List – 

在開學的前幾個月,學校會寄一張書單給你,建議你來學習前先閱讀、研讀一些書籍。

  • The Bhagavad Gita by  Krishna 薄伽梵歌
  • Light on Yoga by  B.K.S. Iyengar 瑜伽之光
  • The Heart of Yoga: Developing A Personal Practice by  B.K.S. Iyengar 瑜伽之心
  • Yoga Anatomy 瑜伽解剖書
  • The Yoga Sutras  by  Patañjali  瑜伽經
  • Autobiography of a Yogi  by Paramahansa Yogananda 一個瑜伽行者的自傳
  • The Science of YOGA by William J.Broad 瑜伽的科學
  • Yoga Sequencing: Designing Transformative Yoga Classes 課程設計與排序
  • The Yoga Sutras of Patanjali by Patañjali 帕坦伽利瑜伽經
  • Tao Te Ching (Paperback) by Lao Tzu  道德經 – 老子
  • Asana Pranayama Mudra Bandha 體位法/呼吸/手印/鎖印
  • Anatomy of Hatha Yoga: A Manual for Students, Teachers, and Practitioners by H. David Coulter 哈達瑜伽解剖學
  • Yoga and Ayurveda: Self-Healing and Self-Realization by David Frawley  瑜伽與阿育吠陀
  • Wheels of Life 脈輪全書
  • Osho 奧修

以上推薦書籍大多都有中文書,極少部分才只有原文。

但,如果英文程度不錯的人,可以直接原文書籍,畢竟有些書翻譯過後會與原文有些出入。

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(延伸閱讀:【OUTSM X 寶子】用一生,踏上瑜伽的旅程 – 如何準備考取瑜伽師資培訓篇


每日早晨六點半的第一堂課,會進行兩小時體位法練習,

結束後會接著上一小時的哲學或冥想。

有一天,老師(帶領 Hatha & Philosophy)

他是一位笑臉迎人又友善,年約40歲左右的印度人,親和但總有著一套獨特的思想。

在一堂哲學課程他告訴我們

「 我這一生中,只會Hatha,也只練習Hatha。」

接著他又說

「 我的導師(靈性導師)他完全不會做瑜伽。但是,他是一位受人景仰的上師(Guru)」

瑜伽,包含了好多好多,但一切的一切都與萬物相連,與人相連。

它不是因為你缺了哪一塊而就不完整,相反的,它是在最自然、最自在的時刻,全然的展開來。 

當初決定要參加師資培訓的時候,我只擔心一件事

「 完蛋了,我還沒練會“頭倒立”!」

一直以為,練會所有厲害的姿勢,才能當老師,才有資格教學生,

現在回想起來,覺得自己這種想法傻的太可愛了,

但一直到了近幾年,還是遇到了好多和我當年一樣可愛的徬徨者。

在我們所認知的“現代瑜伽社會”裡,

瑜伽,就好像是少林寺18銅人一般,做出超強的身體極限,

就等於是一位“稱職的瑜伽人”。

現代社會,為了要吸引大眾做瑜伽,會用各種資訊告訴大家 –

瑜伽可以減肥、瘦身、養身、治療、

瑜伽是時尚的、流行的、甚至素食文化的

所有美好的一切,就是等於瑜伽

然後,瑜珈被包裝的好完美。

導致一種現代現象 –

練瑜伽的人,身材一定很好、

一定很懂的養身、

一定溫柔儒雅、

一定吃素、

若是在網路上看到一個體態較圓潤的人練習瑜伽

大家就會瘋傳 「 你們看!胖子也能做瑜伽!」(唉呀,多麼傷人的一句話…)

這種現象導致人們一股腦的,只想快速的接觸瑜伽,

現代人有所期望,期望瑜伽能改變他們

他們碰碰她、摸摸她

有耐心的人,可能會持續一陣子的練習,

沒耐心的人,會因為「怎麼沒變瘦、怎麼沒回春、怎麼沒療效…」而離開。

因為它是沒有任何神奇功效的,它是融入在你、在生活、世界的,它是一種生活的方式,它不代表任何規範、任何該做或不該做的形式

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如果,你來到這,

我是說,你走到了要跨出選擇師資培訓的這一刻起,

請讓所有的練習歸零;

如果,你來到這,

來到這個瑜伽起源的國家,

請把所有的認知和資訊抽離。

然而你會發現,

所有的感官和認知,會在那一個月裡,全然的更新。

它將會是一場單純又沒有負擔的經驗。

(延伸閱讀:【OUTSM X 寶子】 用一生,踏上瑜伽的旅程 – 在度假勝地裡學習


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