【OUTSM X Arsh】該如何吃?幫助運動表現與修復?

吃什麼和什麼時候吃與良好的健康、免疫系統、體力、和運動後修復息息相關。適當的營養方針能幫助我們:

  • 增加運動表現
  • 減少受傷
  • 增強肌肉力量
  • 提高反應時間
  • 增加肌力與肌耐力
  • 幫助修復

而每一餐巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)的比例該如何組合每個人都不一樣。必須考慮到你是什麼體型(纖瘦型、運動員型、肥胖型)、運動類型(有氧v.s重訓)、運動強度、運動時間長度和運動頻次。有鑒於有以上的元素需要被考量,因此其實並沒有統一的標準和答案。

此外,大部分的飲食建議是基於各種類型專業型的運動員所做出來的研究結果,其運動項目橫跨各類型,包含單車、游泳、跑步和重訓。因此,之於一般大眾,這些飲食方針僅可視為指引而非嚴格的教條。

運動前該吃什麼?

運動前進食能提供運動時所需的能量,以達到運動的強度和目標。

高碳水的食物或流質有助於儲值肝醣; 而蛋白質則有助於保留肌肉量,至於高脂的食物由於消化時間較長且會讓人昏昏欲睡,因此運動前較建議攝取低脂、低纖維與中至低蛋白的富含醣類脂食物。

此外,運動前飲食最重要的是補水。當沒有補充足夠的水分,肌肉較容易疲勞、協調力降低,進而影響運動表現,甚至核心溫度持續上升,造成熱筋攣、熱衰竭等可能。

補水是全天都需要做的事。

  • 至少喝240-500ml的水作為一天的開始。
  • 一天中分次頻繁的小口小口喝水
  • 運動中喝大約950 ml的水以保持水分。
  • 如果運動時間大於一小時或在高溫且潮濕的環境中,需要補充更多的水分和電解質以補足汗水的流失。

什麼時候運動?

什麼時間點運動也決定了我們的飲食策略,例如你是一早運動、中下午或晚上。

  • 一大早

由於沒有太多的時間等它消化,喝點液體(牛奶/豆漿)或小杯的奶昔就能當作運動前的補給。

如果你覺得無論吃什麼身體就是不對勁,那不吃其實也沒關係。

這取決於個人的喜好。

只是從事的運動類型與運動時間長短等因素也必須考慮進去。如果是長逾一小時的耐力型運動; 或高強度間歇訓練,容易會有肝醣耗盡、低血糖與筋疲力盡的風險。此時運動前吃東西就顯得重要,且在過程中應每小時補充30-60克的碳水化合物。

(該不該空腹運動?請見先前的文章健身快問快答(下)中的第五點)

  • 其他時段

一日當中有吃東西就有足夠的能量使自己有較好的運動表現。而運動與進食的間隔時間越大,就能吃越多:

  • 吃飯與運動間只間隔一個小時:運動前的餐點或點心選擇自己體重的1g 碳水化合物是較適合的。
  • 間隔2小時:吃自己體中每公斤 2g的碳水。
  • 間隔3-4小時:運動前攝取每公斤3-4g的碳水,包含15-20g的蛋白質,能幫助控制血糖,維持肌肉量,和減少運動中的肌肉損傷。

例如:我體重49KG, 距離運動時間大約只有一小時,我大概需要49g的碳水作為我的運動前點心,我通常會這樣吃:

image1

image2.png

酪梨燕麥牛奶

運動後該吃什麼?

運動後吃東西主要目的是修復、補水、恢復、重建肌肉和增進未來的運動表現。一般運動營養專家指稱運動後飲食的營養需求和時機點為「合成代謝的機會之窗」。運動完後會增加血液循環和胰島素的敏感性,其促使葡萄糖上升和肝醣再合成。也就是說如果在運動後一個小時左右身體最需要營養的時候吃東西,能幫助身體的修復。而近期有許多研究證實,這機會之窗的開放時間實際上比我們想像中的長,因此我們其實也沒必要急需在運動後就立馬搖一杯高蛋白來喝。

image3.png

搖搖杯沒帶回家只好用玻璃杯喝高蛋白

針對運動後飲食,15-25g蛋白質主要能幫助組織修復; 自己體重的1-2g碳水主要針對肝醣消耗較多的運動(耐力型、高強度)來作補給;另外可增加5-10g脂肪來增加飽足感。

你不用煩惱究竟是要喝高蛋白補充品還是吃完整的食物(whole food)或碳水的種類(高升糖GI或低GI),最重要的是,營養均衡的食物,包含完整(whole)、真實(real)的食物,和充足的水分就是運動後最好的飲食。

image4.png

睡前能吃東西嗎?

這又是個會有兩極說法的問題。一方相信在睡前進食會因身體難消化並儲存脂肪在體內且讓體重增加。但如果在晚上運動呢?那麼飲食中的營養便會轉化為肝醣的合成和修復肌肉。

無論是在白天還是夜間,你仍然需要在運動後補充營養,使分解代謝的狀態調整為合成代謝。

結論

吃什麼和什麼時候吃對於運動表現和身體的修復有很大的不同。營養均衡和充足的水分對於能量再造、修復、避免受傷和肌肉成長相當重要。而食物的營養組成與時機點將與每個人的年齡、性別、體型、運動強度、頻次、時間有所不同。只要確保你所攝取的飲食符合均衡的巨量營養素,以及來自真實、完整的食物,那就會是一個好的開始。

image5.png

資料來源:

  • 翻譯原文自美國運動協會:https://www.acefitness.org/blog/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery
  • 參考資料:許美智、詹桂惠、錢桂玉、李淑玲(2017)。運動營養學。台北:華都文化。

    文 / 圖:Arsh

    喜歡Arsh的文章嗎?
    快點到他的 Blog 閱讀更多 (http://arsh.pixnet.net/blog
    或者追蹤他的 Instagram @arshchen
    也可以點 OUTSM X Arsh 來看他更多其他文章

    Arsh,現任健身工廠板橋廠私人教練

    擁有
    ACE 美國國家運動委員會Certified Personal Trainer國際私人教練證照
    ACE 美國國家運動委員會 銀髮族體適能訓練認證
    TPPC 懷孕及產後婦女體適能訓練認證
    人體肌筋膜與滾筒放鬆研習照
    TRX FTC懸吊訓練師證照
    中華民國紅十字會CPR+AED證照
    等專業認證

 

【OUTSM X Wawa】親自感受舉起每一克所帶來的改變

你不能決定別人如何看待你的身材

但你可以期許自己擁有多強壯的身體

別人覺得美醜,是他家的事

但你有多強壯,決定你能做多少事

每個人在開始運動之前,都會有一個誘因,有的人是想減肥、也許是想提升體力、或是希望讓身形更好看一些……也可能單純覺得無聊想找點有趣的事情來做做!不管你當初開始的原因為何,會持續的理由應該是:運動的確改變了你某些地方。

而我從一個,儘管很瘦了,卻仍然擔心別人覺得我腿不夠細、追求穿褲子衣服要看起來「顯瘦」的信心缺失女孩兒,因為運動而漸漸地找到自己最喜歡也最舒服的模樣。

隨著健身的風氣越來越盛行,看似只適合男性做的「重量訓練」,也越來越多女性加入行列。在接觸重訓之前,本身就有運動習慣,喜歡跑步、攀岩。

image1.jpeg

當初為了增進攀岩技巧,開始接觸重量訓練,沒想到一頭栽進健身的世界,攀岩反而變成偶爾從事的休閒活動,雖然本末倒置(苦笑),但還是非常開心自己找到了最愛的興趣,並將之融入生活的一部分。

一開始舉起重量的時候,除了想提升力量,也想練所謂的「線條」,但也沒有怕舉太重而變壯的憂慮,因為我知道成為金剛芭比沒那麼容易,初期以為的壯,只是包覆在肌肉外層的脂肪還沒減掉,所以那是油,不是壯!

健身這一路走來,我真正愛上力量的美感,非常愛!開始嚮往厚一點的身材,想練大隻一點也並非只是為了好看(對,我覺得大隻超級美),而是因為訓練提升力量,進而表現於外在,那種從內在散發到外表的力與美。

image2.jpeg

當然會有一些不同的聲音出現啦~

像是:「夠了!再練下去會太壯!」

「練壯可以幹嘛?」

可是我喜歡現在的樣子!因為規律重訓,我不再斤斤計較體重機上的數字,可以大口吃大口喝,也不用在意我的腿細不細,因為有在運動的身材真的不會差到哪裡去。而運動對你來說,除了身型上的改變,應該還有更重要的意義吧?

你不能決定別人如何看待你的身材

但你可以期許自己擁有多強壯的身體

別人覺得美醜,是他家的事

但你有多強壯,決定你能做多少事

只要身體機能正常,有點肉或是大隻一點,又何妨?

怎樣才是美,為什麼要受制於媒體或是世俗潮流?

不管你今日運動的動機為何,力量及功能性才是重點,外觀只是附加價值。

說了這麼多,如果不親身體驗,是沒辦法真正體會重訓所帶來的改變,就好比一部電影很好看,但我再怎麼口沫橫飛地描述,都無法真正把一部好電影「講」到你心裡。

開始重訓吧!親自感受舉起每一克所帶來的改變!

image3.jpeg


文 / 圖:Wawa

覺得被鼓舞到了嗎?
快點來追蹤  哇哇 Wa’s Workout 收到更多資訊

【OUTSM X Emily】破解跑步的迷思—體態篇

破解跑步的迷思—體態篇

迷思— myth、起源於希臘語單詞μύθος(mythos),迷思是一個可能真實或不真實的故事。(摘自Wikipedia)

Snapseed.jpg

還沒接觸慢跑時,對於跑步,我有很多疑問;開始跑步後,身邊的人開始問我那些曾經是我心中的迷思。

從我問別人,到現在可以跟朋友經驗分享,我想這就是我這一年來的成長。

  • 迷思一:可以減肥?

相信很多人跟我一樣,聽到慢跑,第一想到的好處就是會“變瘦”,結果跑了一陣子後發現不但沒瘦,反而還變胖!這到底是怎麼回事呢?難道,跑步對體態的改變是增加體重嗎?

  • 跑一次吃一週當然沒有效!

飲食是體重最大的剋星,很多女生(包括我自己)都把跑步當作一種贖罪,心理上認為只要有跑步就可以大啖美食、與甜點為伍!但是,如果認真比對那些精緻飲食的卡路里,不難發現,我們跑步所消耗的熱量(慢跑一小時大約消耗300-400卡)遠不及他們一半!這才是我們真正瘦不下來的原因。所以,想吃美食,就要再跑更多一點!而想要真正達到瘦身的目的,一週至少要跑三次,每次也要至少30分鐘。

FullSizeRender-2.jpg

  • 用跑步來瘦身,你跑對了嗎?

跑步真的可以瘦,至於要怎麼跑才能瘦呢?

跑步可以分為兩種:

1. 有氧的慢跑(一般為將心跳設定在最大心率的60%-80%),維持30分鐘以上的有氧運動有助於燃燒脂肪,才是真正讓你變瘦的原因。

2. 無氧的衝刺快跑,無氧運動主要是短時間內靠燃燒身體中的醣份來供應身體所需的能量,此時燃脂效果並不明顯,相對的,有助於增長肌肉。

破解:想要變瘦,重點是

  1. 控制飲食,對於美食淺嘗輒止,避免增加身體的負擔。

  2. 放慢跑步速度,拉長慢跑時間(至少30分鐘),達到真正的燃脂。

49459.jpg實例:克里夫先生,三十多歲上班族

時間10個月,

體重從86KG->66 KG!

體脂從30%->13%

除了每週跑步三次以上外,

控制飲食上熱量的攝取。

現在他的衣服全部都可以穿小一號以上,

連腳都變小半號了!

所以我相信,跑步真的可以變瘦,

但是它不是唯一要領。


  • 迷思二小腿會變粗?

在我開始跑步時,很多人會問我:你不怕小腿變粗嗎?確實,我真的有點擔心。

不過跑了將近快一年,我每隔一段時間就會認真檢視我的小腿線條,畢竟我一開始不敢跑步的原因之一就是怕我的小腿變雞腿!

事實證明:跑步小腿不但不會變粗,線條還會更漂亮!

不過,我也必須說,並不是什麼都不做,只跑步,腿部就會變得很有線條。

  • 培養核心肌群支撐身體

我們需要身體裡的肌群支持我們跑步,最常運用的肌群就是核心肌群及大腿、小腿肌群,然而專注於跑步的同時,我們可能會忽略掉核心肌群的訓練,如此一來,在跑步中給予我們支持的重責大任只剩下腿肌,他們自然因為你對他們的需要而變得強壯。我們跑越多,腿部的肌群就有可能長越大,也很可能導致受傷(尤其當我們將全身重量放在較細的小腿時)!相反的,如果核心肌群變強壯,幫腿肌在跑步過程中分擔一些,小腿肌自然就不用太粗太壯囉!

搭配規律、長時間的練跑,脂肪燃燒後,剩下的自然是瘦長的慢縮肌(讓我們的小腿看起來像名模的肌群)。

還記得我一次的半馬賽事,跑完後的那三天,雙腿幾乎無法正常走路;現在,多虧核心肌群的幫忙,跑完半馬,隔天再練跑也不是問題!

  • 跑完記得要拉筋

除了認真跑步之外,拉筋是最重要的一環。在跑步的時候,小腿會呈現較緊繃的狀態,肌肉會用力,跑完步的當下小腿確實會腫腫的,如果是本身肌肉就比較發達的人,小腿上的肌肉線條就會更明顯,這時候一定要記得做一些拉筋的動作,搭配按摩來放鬆肌群,尤其是針對小腿。

我自己最常做的就是瑜伽姿勢中的“下犬式(Down dog)”,不但可以伸展小腿肌權群,紓緩痠痛,也會延展下背部及放鬆肩膀,減輕跑完步的疲累感。

IMG_9029.JPG

另外,也可以雙腿打直站立,將腳尖踩在階梯上,腳跟放在地面上,藉由高低差來延展小腿,這是當我們小腿抽筋時最常做的動作,也適用於跑完步後的拉筋。

破解:跑步小腿更纖細,重點是

  1. 訓練核心肌群。

  2. 跑完步記得拉筋按摩大小腿肌群。

關於體態的迷思,藉由將近一年的自身跑步經驗我破解了一部份。

除了越跑越健康,對於女人來說,我相信能夠越跑越美麗就是我們的原動力!


文 / 圖:Emily

想知道更多有關 Emily 的運動歷程,或者跟 Emily 交流跑馬拉松心得嗎?
快點來追蹤 Emily 的粉絲專頁:It’s All About Emily
或者點進 OUTSM X Emily 看更多 Emily 之前的文章

 

【OUTSM Place】台北市內湖運動中心

內湖運動中心為台北市第7座啟用市民運動中心,於2008年正式啟用,地下3層,地上11層。

說到內湖運動中心的特色設施,莫過於頂樓的射箭場,以及戶外高達15公尺的攀岩場了。

繼續閱讀