【OUTSM X Emily】對於跑步的迷思—練跑篇

練跑是一個人的運動?

為什麼我會得足底筋膜炎?是不是我不適合跑步?

相信大家在跑步時在心裡或多或少都會有些疑問,尤其越跑越多,身體出現傷痛或是練跑上遇到瓶頸時,不只有問題想找答案,甚至會對自己的能力產生懷疑。

迷思一:練跑是一個人的運動?

練跑,是最方便而且沒有門檻的運動,不用準備非常專業的道具或裝備,不用揪團算人數,一雙跑鞋,隨時,想跑就跑,想停就停,是一個非常適合一個人的運動,這點絕對毋庸置疑。

但是一個人跑步難免碰到瓶頸,正如前面所說,遇到這些障礙時,大家都會怎麼克服呢?

Emily自已本身是練跑疑問寶寶之一,尤其我是那種喜歡打破砂鍋問到底,沒得到滿意的答案絕不善罷甘休的跑者!如果你也跟我一樣,對跑步充滿疑問,想破除迷思,以我自身經驗來說,我非常建議初期跑者加入當地的跑團,跑團裡一定有經驗老道的跑者,也一定有人經歷過你正在經歷的過程,藉由彼此互相切磋分享,對於跑步的表現絕對可以更上一層樓。

我目前參加公司內部的慢跑社,大家時常會分享賽事、場地資訊,問題討論,還有會揪團一起練跑,大大增加同事間的情誼!尤其在航空公司工作,同事常常飛到世界各地參加賽事,甚至利用出國旅遊的時間在異國練跑,聽著大家經驗分享,便會覺得自己在跑步上這條路上並不孤單,有同好們一起參加討論、賽事更有動力!

(延伸閱讀:【OUTSM X Emily】日本名古屋全馬賽事分享

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海外名古屋馬拉松出發前的社團成員合照,可惜我沒趕上

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完賽後聚餐慶祝!

迷思二:為什麼我會得足底筋膜炎?是不是我不適合跑步?

「足底筋膜炎(Plantar fasciitis),又稱跑者足(jogger’s heel)足底筋膜扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。當長時間承受重量,足底筋膜被過度牽拉或受壓,就可能引起發炎及退化。(摘錄自早安健康 https://www.everydayhealth.com.tw/article/9479)」

(延伸閱讀:【OUTSM X Emily】全馬完賽後,迅速恢復不痠痛妙招!

最近遇到身邊開始練跑的同好闡述遇到的瓶頸,他的腳底越跑越痛,他猜測自己得了足底筋膜炎,一走路就痛,只好連休了好幾個禮拜都遲遲不敢再次跑步。我才想到,自己剛開始練跑時,也發生過同樣的困擾,我一度以為自己的雙腳是不是不適合跑步?後來看了醫生才知道,原來是因為我以前不常運動,開始跑步後,足底接受過度刺激導致筋膜過於疲勞而發炎。其實只要充分休息後,平常再搭配一些腳底肌肉訓練及伸展,便不會再為其所苦!

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另外,我發現也可以找尋適合自己的鞋墊,Emily在日本買到一組來自神戶的設計,這個鞋墊不像一般的鞋墊有著很軟很舒服的觸感,相反的,就如同圖片裡,它是硬的,只有半片,設計成一個足弓的形狀,用於平常走路時放在球鞋或平底鞋裡面,利用走路及鞋墊的輔助以強化訓練腳底的肌肉,對於我這種愛逛街的女孩真是一舉兩得!坊間也很多矯正的鞋墊,真心建議大家如果跑步時腳有任何不舒服,可以先詢問醫生是真的天生不適合慢跑,還是身體某些部分需要訓練加強及調整?把姿勢、身體調裡好後,一定可以用舒適的方式跑出更亮眼的成績!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】全馬完賽後,迅速恢復不痠痛妙招!

同事:你不是前天才跑完名古屋女子馬拉松嗎?今天就來上班,還健步如飛!

艾蜜莉:對啊,而且我昨天還在大阪城逛了一整天喔!

(延伸閱讀:【OUTSM X Emily】日本名古屋全馬賽事分享

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“我不是女超人,只是一個有抓住迅速修復黃金期的初馬完賽者。

一口氣走跑完42公里對身體來說絕對會造成極大的疲憊感與痠痛,這是無庸置疑的。

原本以為完賽後的自己大概會痠痛至少一星期,走路也應該會一跛一跛。

沒想到,完賽後,靠著懶人黃金修復法,隔天不只沒有強烈痠痛,還在大阪走路爬樓梯,吃喝玩樂一整天!

到底是什麼修復心法居然如此神奇!

坊間有各式各樣的修復辦法,泡冰水、按摩以消除乳酸堆積,這些對我來說都太痛苦太麻煩了…,但是什麼都不做似乎也不太對。


採納多方建議再加上我個人時常逛街逛到鐵腿的經驗後,我總結出來一套懶人修復心法是:

1. 抬腿

當天晚上睡覺前,記得要抬腿+貼休足時間貼布,如此也能幫助雙腿乳酸代謝、減輕疲勞。

抬腿亂抬沒有用,請記得抬腿的重點:

在小腿與腳底貼上休足時間,將雙腿與牆壁貼平,身體與腳呈90度垂直,抬到腳麻了,再放下。(平常一整天走路下來腳很酸也可以這樣做,隔天保證雙腿跟新的一樣!)

2. 跑完步黃金修復時期(24小時),能走不要停,能站不要坐,能爬樓梯不要搭電梯!

沒錯,就是要逼迫自己的雙腿不斷地動,才能加速代謝,快速排洩乳酸堆積。

經過一夜的休息,早上醒來時,我的雙腿幾乎恢復了80%!


完賽後的第一天,我選擇前往大阪,在大阪城公園賞桃花,爬樓梯上城頂鳥瞰整個大阪市;漫步在心齋橋商店街感受城市的繁榮;最後沿著道頓崛的餐廳一間接著一間滿足我的味蕾!

一整天下來,不停地走來走去,完全實踐我的修復心法,更加速了雙腿的復原。我的身體、心靈都獲得了十足的修復,心滿意足地搭機返台,也為這次初馬劃下完美的句點。

不過,這樣我覺得還不夠,雖然雙腿已經不痠痛,但我還是決定按照自己原本的計畫:執行一個3公里左右的恢復跑。

為什麼要恢復跑呢?

恢復跑的用意在於用較短的距離、輕鬆的方式訓練,幫助肌肉恢復,清除乳酸,平時也可以幫助你在訓練壓力與跑量之間找到一個平衡點,畢竟過量的練習與壓力會造成彈性疲乏,甚至使人失去對慢跑的熱誠。

所以,每次參加賽事完或是有一段時間沒練跑時,我都會先安排一個恢復跑給自己當作一個銜接。

這次的恢復跑地點選在高雄愛河邊,這也是我第一次在高雄慢跑,南部的天氣雖然有點熱,不過,微風吹拂,晚上燈點後的愛河河濱跑起來還是蠻美蠻舒服的!

有了這次親身測試賽後修復心法的經驗後,讓我不再畏懼跑完全馬後所導致的疲憊,也讓我跟我的身體都知道,做對了,我們絕對可以完賽不痠痛!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Arsh】馬拉松成績要進步,除了累積跑量,應證這四件事很重要!

我在想,這篇文章的產出無疑是暴露了過去這一年我並不是一個勤於跑步的人。

但勤不勤勞畢竟是比較之下的結果,以及基於怎樣的目的而跑,而每個人的跑量目標必定也會有所不同。

兩年前萬金石是我的初馬,當時過了21K立刻進入撞牆期,走走停停又痛又累,停下來再跑對於肌肉的重新啟動每一步都是煎熬,5小時17分,用意志力來完成,完成後當下告訴自己不要再跑馬拉松。

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同樣很痛苦,這跟宿醉後發誓再也不喝酒的概念不太一樣,要再喝酒其實很容易,但要再跑一次馬拉松的門檻可不低。

兩年後京都馬。等等,不是說好不跑了嗎?好吧簡單說:

一、朋友約嘛

二、沒參加過國外路跑,藉跑步之名用雙腳來認識京都也很好。

三、問問自己,5小時17分,還能不能更快點?

兩年後京都馬,賽前一樣很焦慮,為了破5替自己配速調整策略重新出發。倒數10K一直鼓勵自己「我還有力氣,我還有力氣!」最後2K用衝的直到終點。4小時43分,這次破五但沒有430雖然有點遺憾,但我盡力了,起碼從頭到尾沒有用走的。

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相隔兩年的兩次全馬,從5小時17分到4小時43分,進步34分鐘,是累積跑量嗎?看了下表我懶散的里程數就知道這絕對不是主要原因。

#圖表一:全馬前半年每月練跑里程數統計

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  • 里程數統計工具:Nike+
  • 紅框標示代表當月有參加半馬馬拉松賽

以這種漫不經心的跑量能夠順利達標其實出乎我意料之外,而在馬拉松的世界裡其實很難靠運氣,一定有做對了一些事或做了一些重要的改變,才會有這樣的進步,雖然跟其他人比起來也不是多了不起的成績。

那麼跟自己比吧,於是我試著去檢視跑速能夠進步可控制的變因,(天氣、人數、賽道路線等不可控因素就不在討論的範圍內。)

簡單整理四大點,分享給跑速想進步但卻沒大把時間累積跑量的你們。

一、肌力訓練:打造強韌的身體

跑完初馬後我有將近一年八個月沒參加過路跑,對於重訓健身倒是很熱衷:一開始單純為了想要練六塊肌只練核心; 到後來想要屁股翹一點而練深蹲、硬舉等各項臀腿動作; 之後又為了想要拉單槓又加入一連串的上肢肌力訓練。

跑步是全身性的運動,身體的動力鍊環環相扣互相參與,而這些平日的訓練正好構成跑步中所需具備的肌力條件:

  • 核心:穩定軀幹。
  • 下肢:由臀部帶動大腿往前跑,強健的股四頭與腿後肌群除了能穩定膝關節、緩衝地面的反作用力避免受傷外,也能幫助應付上下坡等路線;
  • 上肢:肩關節的穩定對抗旋轉,減少不必要動作的力量消耗,同時也有助於擺臂的節奏控制。

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二、以賽養賽:強迫練習、檢視跑力

如果想提高馬拉松PB成績,增加月跑量是最常聽到的方法,其中透過各式跑法練習例如LSD、配速跑、間歇跑等訓練方式來累積跑量。心裡雖然一直很想要這樣上進的練習著,但卻礙於種種懶惰的藉口心有餘而力不足。

那就報名賽事吧!強迫自己練習,透過賽事訓練長跑,也檢視自己的跑力。

圖表一用紅框框起的表示當月有參加馬拉松賽,相對也赤裸的揭露如果沒參加賽事我每個月只有平均12K頂多20K的跑量。

以賽養賽的方法我兩次馬拉松都用上了,適用於跑量不夠的人身上。

三、訂定配速策略:有效分配體能

第一次馬拉松順著心情順著音樂的節奏跑,以為用Nike+每公里的回報就算是有在配速。而把速率交給容易起伏的元素本身就充滿風險,很有可能一首喜歡的歌振奮心情因此而爆衝,又可能因為太過疲勞而逐漸降速,等到Nike+回報一公里的平均速率就算想再拉回速度也於是無補,心率飄移過大超過乳酸閾值反而只會更累且不容易維持。

第二次京都馬,賽前一週朋友借我心率錶祝我順利完賽,為了想更瞭解心率錶之於馬拉松練習的益處,我看了徐國峰「跑者都該懂得跑步關鍵數據」這本書,當然裡面所主導推崇的科學化訓練對於一個禮拜才買書臨時抱佛腳的我來說是來不及了,但書中最後所提供的全馬配速策略暫且可以讓我死馬當活馬醫,確實在這趟跑下來節奏穩定,最後還能加速衝回終點。

書中所提供的初階策略將整趟42.195K的里程數分為三階段,並給予每個階段心率區間的設定建議,但考量錶不是我的,裡面的基本設定若非個人化,所顯示的心率就不準確。因此我將其概念轉換成每分鐘速率,目標設定5小時內完賽,並對應之前半馬成績大約6分速的跑力換算如下:

    • 1-20K:『前20K當暖身跑』 /  7分速。
    • 20-35K:『此時應仍然感覺游刃有餘,但千萬不能急躁』/ 6:40-7分速
    • 35-40K:6:20-6:40 分速,『最後2公里可以加速』。

四、補給:為身體加油

長時間的馬拉松賽主要的食物燃料來源來自碳水化合物和脂肪,當身體中的肝醣、脂肪消耗殆盡身體就會開始產生疲勞,最後將會動用身體中的蛋白質作為能量轉換的殺手鐧,也就會產生俗稱掉肌肉的風險。

過去辛苦練出來的肌肉當然都要很珍惜,也是我這次京都馬做出的重要改變:一定要吃!

這次自己準備的補給分配如下:

  • 比賽前一天包含當天早餐:大量補充碳水化合物。
  • 賽前半小時喝肌酸。
  • 20K、30K: 各吃一包能量膠。(能量膠除了在生理體力上有直接幫助外,也對心理上有增強信心的正面效果)
  • 中間遇到補給站都會抓番茄、餅乾、糖果邊跑邊吃。
  • 賽後:運動飲料、高蛋白粉、開始盡情大吃補充碳水+蛋白質。

都吃成這樣了其實還是會餓,而且每次進補給站除了會降速外又很擠,擠到有人吃番茄吃到噴汁在我耳朵裡。多帶能量膠可能是未來改善的方法,只是如何輕盈的放在身上也是個要去適應的問題。

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總結:

寫這篇文章並不是誤導大家都不用練跑,光靠以上四大方法就能順利完賽,

相對是建議除了用過去的方法卯起來一直跑衝月跑量之外,未來可以朝向搭配跑錶做週期性科學化訓練; 輔以肌力打造強健的身體素質; 並改善跑姿增進跑步效率,這也是徐國峰在「跑者都該懂得跑步關鍵數據」中一再強調提升跑步實力的三大元素:體力、肌力、技巧。

至於文中另外提到的跑前配速設定、補給時機等則是做為成績進步的應證分享。

最後希望大家練跑順利、順利完賽。

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#參考資料:徐國峰、莊茗傑(2016)。《跑者都該懂的跑步數據》。台北:臉譜。


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Arsh,現任健身工廠板橋廠私人教練

擁有
ACE 美國國家運動委員會Certified Personal Trainer國際私人教練證照
ACE 美國國家運動委員會 銀髮族體適能訓練認證
TPPC 懷孕及產後婦女體適能訓練認證
人體肌筋膜與滾筒放鬆研習照
TRX FTC懸吊訓練師證照
中華民國紅十字會CPR+AED證照
等專業認證

【OUTSM X Emily】日本名古屋全馬賽事分享

2017/03/12 早上8點半,我抵達名古屋大巨蛋 (Nagoya Dome)   ,準備開始一天的唯一行程:人生初次馬拉松42.195公里。
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Race condition: Good,氣溫攝氏10度左右,體感稍冷,空氣乾爽清新,陽光暖暖地照著賽道,這樣的天氣再適合跑馬拉松不過了!

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各段感想:

起跑點—興奮,期待,又緊張。

在日本的賽事中,跑者分區蠻嚴格的,大家也都很遵守規矩站在自己的分區。這次我被分在L區,在等待的同時,我不時觀察身邊的跑者,其實很多台灣人,有人跟我一樣是第一次參加馬拉松,也有人參加了好多場,互相加油打氣,快起跑前,有人輕輕拍我的背:「你也是初馬嗎?加油!」,一個跟我差不多歲數的女孩看見我背後的自製布章,為我加油,這一天,不用太多言語就感覺到彼此很親近。

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終於,槍聲響起,隊伍慢慢往前進,看得出來大家都很興奮。

經過主舞台時,台上主持人用日文幫大家加油,那一刻,大概腎上腺素爆發,幾天來的疲勞通通都消失,我覺得整個人跟新的一樣,充滿活力!

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6公里—聽著加油聲,為了不被回收,一定要頭也不回地向前跑!

跑道上跑者很多,沿途加油的人更多!這是我從來沒有感受過的,一群不認識的人,早上九點,聚集在名古屋馬拉松賽道沿途,幫不認識的我們(跑者)加油,不為別的,只為了讓我們有活力跟動力繼續跑下去!

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這份驚喜與感動我怎麼能辜負,說什麼都要完賽,所以絕對不能在第一個關門點(六公里處)就被回收車撿走。從起跑點到第一個關門處,我大概有一個小時的時間,其實是綽綽有餘,但由於跑者很多,再加上不能一開始就全力衝刺,不然很快就會沒力,我還是維持大約平均6分半的跑速。沒有很吃力,但也不能有一刻掉以輕心。

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15公里—愉悅感發作,完全忘記疲憊

有一種東西,叫做:跑者的愉悅感(Runner’s High*),我在15公里左右體會到,這時照理來說應該是我平常跑半馬時的撞牆期,或許是肝醣超補法真的見效了,體力很充足之外,跑者的愉悅感也發作,一路到將近半馬的距離,真的是越跑越開心,尤其看到路邊得應援團,更是倍感活力,應援團不只有加油聲,還有人提供可樂、草莓等等,還沒等到官方的補給站,這些私人補給真的是讓人感動又開心!

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*跑者的愉悅感(Runner’s High):是指當運動量超過某一階段時,體內便會分泌腦內啡。長時間、連續性的、中量至重量級的運動、深呼吸也是分泌腦內啡的條件。(節錄自Wikipedia)

*腦內啡(Endorphin):是一種可於動物體內自行生成的嗎啡生物化學合成物。(節錄自Wikipedia)


21公里—突破個人半馬紀錄,心中喜悅惆悵交錯

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在這次比賽前,我給自己兩個目標:

1. 半馬前除了水站,不然不停!

2. 完賽名古馬

很高興靠著意志力還有身體的配合,我兩個目標都達到了,雖然半馬沒有特別快,但我真的做到了!除了每個官方水站我有減慢速度拿水,並且連喝水時都是用小慢跑的方式,其餘的每一公里,我都是在跑!看到半碼標示牌的那個瞬間,我感動到差點落淚,我知道我達到第一個目標,也證明自己真的做得到“跑完21公里”。

不過這次的比賽,對全馬跑者真的是很殘忍,在半馬標示牌處,我們是Half,同個賽道上有名古屋城市半馬的跑者在進行比賽,他們的是Finish,通過的瞬間心中真的百感交集!


25公里提前撞牆肚子好餓,補給站是天堂。

過了半馬的距離後,或許是因為心裡比較鬆懈下來,身體再也承受不住長距離的運動,“我,提前撞牆了!”越跑越暈,感覺身體開始沒力,肚子咕嚕咕嚕地叫,好餓,好想放棄。

好在過了彎道後,來到第一個食物補給站,每個跑者都像在森林裡看見糖果屋一樣興奮!我當然也衝上前去抓了一把,是名古屋特產—蓮藕脆片,鹹鹹、酥酥脆脆的,當下真的覺得這是我人生中吃到最美味的零食了!這幾片蓮藕脆片,扎扎實實地拯救了我。

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30公里—到底終點在哪?

很多人說,真正的馬拉松是從30公里才開始。

這是真的!過了30公里,名古屋路邊的景色、建築和名古屋城再也無法轉移我的注意力,補給站的食物在我身上的作用也不超過500公尺的距離,每公里的指示牌更像是一張張取笑我的容顏…,看著他們,我覺得自己好傻,何必千里迢迢來到名古屋,花六小時折磨自己的身心。墨鏡底下,是我充滿淚水的眼匡,而我,居然連哭出來的力氣和勇氣都沒有。

又餓、又累、又沮喪,沒錯,在30公里左右我又撞牆了,看不見終點,感覺只是漫無目的的跑著,真的好想好想放棄,好想回家。

這時,有個熟悉的聲音叫住了我。我頭一看,我男朋友居然出現在賽道旁,我忍不住跑向他,抱著他,然後崩潰大哭了起來。我告訴他我多想回家,多想結束比賽!他說,如果已經盡力了,我們就回家吧!

當下,我真的好想好想回家,只要走出賽道,一切就結束了。

可是,這是我想要的嗎?我真的盡力了嗎?我的能耐就只有這些嗎?

不,我跟他說,很累,很餓,可是我要完賽,我不要放棄!

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拍完這張漢名古屋城的合照後,我繼續往下跑,往終點跑,雖然這最後的十公里真的好難,每一公里跑起來都有五倍長的感覺,但我選擇繼續完成我的挑戰!


41公里—看到巨蛋,以勝利之姿衝刺到終點!

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看到這張標示,我真的打從內心發笑,終於,來到這最後的1公里,雀躍的心情完全無法用言語形容。全身又再度充滿活力,我已經看見勝利在終點迎接著我!

跑進名古屋巨蛋,我完賽了!  

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從來,我沒有想過有一天自己會衝過馬拉松的終點門,會場的音樂沒有比我心裡的喜悅更大聲,過終點的當下,成績對我來說已經不是重點,重點是,我突破自己!

很多人說,馬拉松像一趟旅程,我覺得,更像縮短版的人生!

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有時輕鬆愉悅,也有撞牆期,重點在於能不能克服、超越自己。

保持對的態度,就能迎來勝利的美好!

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文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】全馬賽前的好幫手—肝醣超補法

2017.03.12,我的初馬,42.195公里。

從來沒想過自己會有挑戰馬拉松的一天,而且還是在日本名古屋!

從開始跑步到現在,9個多月,安排一場初馬剛剛好。

這一年中,看了大大小小的書籍跟文章,詢問跑友的經驗,自己也親身感受,不斷摸索最適合自己的跑步姿勢、節奏、頻率和最重要的一飲食。

飲食對於跑步來說是相當重要的一環,想要越跑越瘦,一定要如之前文章(破解慢跑的迷思-體態篇)所提到的,控制飲食及熱量攝取。而要參加馬拉松賽事之前,對於營養及能量的攝取又與平常不太一樣。如何適當健康地”吃”才能為我們的馬拉松帶來足夠的能量與助力呢?

在這邊要跟大家介紹我跑名古屋馬拉松前所搭配的飲食原則及範例。

把肝臟養的肥肥胖胖的–肝醣超補法

肝醣超補法的重點在於藉由跑前的飲食(pre-game meal)獲取足夠的澱粉,讓他們轉換成肝醣儲存於肝臟,使肝臟茁壯,並讓它們在適當時機(比賽中)被轉換成能量,延後撞牆期*以獲得最佳表現。

*撞牆期-跑步中,當身體能量耗盡,身體開始出現頭暈、疲勞、負面情緒等症狀。


肝醣超補原則:賽前一週減少運動量,賽前三天大量進食碳水化合物(澱粉)。

這個飲食攝取方法便是我自己在這次初馬賽事前所使用的,至於有沒有成功增加肝醣儲存量,最簡單的方式就是看體重是否有增加,及比賽中的撞牆期來臨時機。

不過由於初馬在外地(日本),賽前三餐無法自行烹煮準備,所以只能在外食中盡量尋覓澱粉佔80%以上的食物,好在這次是在米食大國—日本,每餐要吃到飯倒不是難事!

來向各位介紹本次外食菜單:

早餐選項:

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Family Mart飯糰

便利性:⭐️⭐️⭐️
澱粉含有率:⭐️⭐️⭐️
價格:⭐️

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松屋朝食定食

便利性:⭐️⭐️

澱粉含有率:⭐️⭐️

價格:⭐️⭐️


正餐:

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門司港特色燒咖哩

便利性:⭐️

澱粉含有率:⭐️⭐️

價格:⭐️⭐️⭐️

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博多拉麵

便利性:⭐️⭐️

澱粉含有率:⭐️⭐️

價格:⭐️⭐️

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名古屋赤咖哩豬排飯

便利性:⭐️

澱粉含有率:⭐️⭐️

價格:⭐️⭐️⭐️


賽前晚餐:

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餃子之王將:炒飯、炒麵、拉麵、煎餃

便利性:⭐️⭐️

澱粉含有率:⭐️⭐️⭐️

價格:⭐️⭐️

小叮嚀:賽前一天的晚餐不要太晚吃,也不要吃過飽,八分即可,不然晚上容易影響睡眠品質,此外隔天早上要很早起,所以早早吃就能早早消化,上床休息,備足精力,迎接比賽!


當天早餐:

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香蕉、飯糰、能量麵包棒

我是前一天晚上在住宿附近的便利店買的,早上一早起來就可以速速進食,備戰!

成果:

在以往的半馬(21公里)賽事中,我通常經過每個食物補給站都會吃點東西,補充體力,在10公里左右會吃能量膠,但是在15-18公里處還是會感覺到疲累撞牆;而在這次全馬(42k)比賽中,大會在前22公里都沒有補給食物,只有水及運動飲料,中間我只有在10公里左右吃一包能量膠,照理來說,我應該會提早耗盡能量,

但很神奇的是,我並沒有感受到飢餓,也沒有在中間有撞牆!這次,我真的親身體驗到肝醣超捕法的神奇之處及肝臟對我的支持,謝謝我的身體讓我能健康完賽!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】破解跑步的迷思—體態篇

破解跑步的迷思—體態篇

迷思— myth、起源於希臘語單詞μύθος(mythos),迷思是一個可能真實或不真實的故事。(摘自Wikipedia)

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還沒接觸慢跑時,對於跑步,我有很多疑問;開始跑步後,身邊的人開始問我那些曾經是我心中的迷思。

從我問別人,到現在可以跟朋友經驗分享,我想這就是我這一年來的成長。

  • 迷思一:可以減肥?

相信很多人跟我一樣,聽到慢跑,第一想到的好處就是會“變瘦”,結果跑了一陣子後發現不但沒瘦,反而還變胖!這到底是怎麼回事呢?難道,跑步對體態的改變是增加體重嗎?

  • 跑一次吃一週當然沒有效!

飲食是體重最大的剋星,很多女生(包括我自己)都把跑步當作一種贖罪,心理上認為只要有跑步就可以大啖美食、與甜點為伍!但是,如果認真比對那些精緻飲食的卡路里,不難發現,我們跑步所消耗的熱量(慢跑一小時大約消耗300-400卡)遠不及他們一半!這才是我們真正瘦不下來的原因。所以,想吃美食,就要再跑更多一點!而想要真正達到瘦身的目的,一週至少要跑三次,每次也要至少30分鐘。

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  • 用跑步來瘦身,你跑對了嗎?

跑步真的可以瘦,至於要怎麼跑才能瘦呢?

跑步可以分為兩種:

1. 有氧的慢跑(一般為將心跳設定在最大心率的60%-80%),維持30分鐘以上的有氧運動有助於燃燒脂肪,才是真正讓你變瘦的原因。

2. 無氧的衝刺快跑,無氧運動主要是短時間內靠燃燒身體中的醣份來供應身體所需的能量,此時燃脂效果並不明顯,相對的,有助於增長肌肉。

破解:想要變瘦,重點是

  1. 控制飲食,對於美食淺嘗輒止,避免增加身體的負擔。

  2. 放慢跑步速度,拉長慢跑時間(至少30分鐘),達到真正的燃脂。

49459.jpg實例:克里夫先生,三十多歲上班族

時間10個月,

體重從86KG->66 KG!

體脂從30%->13%

除了每週跑步三次以上外,

控制飲食上熱量的攝取。

現在他的衣服全部都可以穿小一號以上,

連腳都變小半號了!

所以我相信,跑步真的可以變瘦,

但是它不是唯一要領。


  • 迷思二小腿會變粗?

在我開始跑步時,很多人會問我:你不怕小腿變粗嗎?確實,我真的有點擔心。

不過跑了將近快一年,我每隔一段時間就會認真檢視我的小腿線條,畢竟我一開始不敢跑步的原因之一就是怕我的小腿變雞腿!

事實證明:跑步小腿不但不會變粗,線條還會更漂亮!

不過,我也必須說,並不是什麼都不做,只跑步,腿部就會變得很有線條。

  • 培養核心肌群支撐身體

我們需要身體裡的肌群支持我們跑步,最常運用的肌群就是核心肌群及大腿、小腿肌群,然而專注於跑步的同時,我們可能會忽略掉核心肌群的訓練,如此一來,在跑步中給予我們支持的重責大任只剩下腿肌,他們自然因為你對他們的需要而變得強壯。我們跑越多,腿部的肌群就有可能長越大,也很可能導致受傷(尤其當我們將全身重量放在較細的小腿時)!相反的,如果核心肌群變強壯,幫腿肌在跑步過程中分擔一些,小腿肌自然就不用太粗太壯囉!

搭配規律、長時間的練跑,脂肪燃燒後,剩下的自然是瘦長的慢縮肌(讓我們的小腿看起來像名模的肌群)。

還記得我一次的半馬賽事,跑完後的那三天,雙腿幾乎無法正常走路;現在,多虧核心肌群的幫忙,跑完半馬,隔天再練跑也不是問題!

  • 跑完記得要拉筋

除了認真跑步之外,拉筋是最重要的一環。在跑步的時候,小腿會呈現較緊繃的狀態,肌肉會用力,跑完步的當下小腿確實會腫腫的,如果是本身肌肉就比較發達的人,小腿上的肌肉線條就會更明顯,這時候一定要記得做一些拉筋的動作,搭配按摩來放鬆肌群,尤其是針對小腿。

我自己最常做的就是瑜伽姿勢中的“下犬式(Down dog)”,不但可以伸展小腿肌權群,紓緩痠痛,也會延展下背部及放鬆肩膀,減輕跑完步的疲累感。

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另外,也可以雙腿打直站立,將腳尖踩在階梯上,腳跟放在地面上,藉由高低差來延展小腿,這是當我們小腿抽筋時最常做的動作,也適用於跑完步後的拉筋。

破解:跑步小腿更纖細,重點是

  1. 訓練核心肌群。

  2. 跑完步記得拉筋按摩大小腿肌群。

關於體態的迷思,藉由將近一年的自身跑步經驗我破解了一部份。

除了越跑越健康,對於女人來說,我相信能夠越跑越美麗就是我們的原動力!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】第一次國外練跑就上手 – 韓國漢江篇

身為一個愛旅行的女孩,每一趟旅程結束後,我總是開始想著下個國家要去哪?如果可以在每個旅行的城市,都留下練跑的痕跡不是很酷嗎?

然而,事情不是這麼簡單,要在自己不熟悉的城市跑步,許多風險是必須考量的。其中最重要的無非是場地氣候以及治裝

這次就要來跟大家分享,這趟到韓國練跑的心得以及各個該注意的事項!


場地

練跑場地的安全性、周遭的慢跑友善設施(飲水機、洗手間、寄物櫃等等)都要考量,建議大家如果想要在陌生的城市留下美好的練跑經驗,一定要記得事前做功課,查好前述的友善設施是不是都有充足,以免跑一跑才發現沒有補給水份或者上廁所的地方,不只身體受不了,原本跑步的計畫可能也會因此被打亂。

另外,也不要選難度太高的場地,畢竟你不知道你的身體能不能適應,第一次最好還是以體驗為主。現在網路相當發達,使用FB或是IG都可以找到許多當地跑者分享的經驗,建議大家行前多聽多看,如果有需要甚至可以直接跟他們聯絡,加入他們的訓練!

韓國跑團場地實例:

今年二月初,我很榮幸接到韓國跑團 —Seoul Flyer 的邀約,因此在這次四天三夜的韓國旅程中,抽了半天的時間參加他們每週六早上的晨跑。場地固定選在漢江北岸,江邊的跑道是柏油路,路面平坦,整個江邊視野也很寬敞,甚至與江南地區相望。路線上可以選擇初階的5K (我此次的路線),或是跑過盤浦大橋到另一岸(江南),再經由漢江大橋跑回來,形成一個迴圈,長度約10K。

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漢江邊慢跑路顯圖

我覺得這裡算是規劃蠻完善的河濱公園跑道,可以一路沿著漢江跑都不會有斷掉的現象。像在台灣,有些跑道規劃沒有很完善,跑一跑會跑到馬路上,再接到其他跑道,其實對跑者來說是相當危險的。在漢江邊跑,跑道單純,不用擔心這樣的問題!

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漢江邊景色


天氣

當地的天氣型態可能跟自己國家差別很大,而天氣關係到我們的體能及要攜帶的練跑服裝,在國外不比在自家方便,所以事前必須要先查一下一週天氣預報,思考一下適合當時天氣的跑裝,才不會穿著短袖在零下的氣溫裡跑步讓自己生不如死。

韓國路跑實例:

我在首爾的練跑,當天溫度為攝氏-1度,跑道邊可以看到明顯的積冰,再加上江面上的水氣,冷得我直發抖。我的跑裝為長袖、緊身長褲加上一件薄的慢跑外套,手上拿一包暖暖包,從家裡出發搭捷運到集合場地時則是有再加一件厚外套跟圍巾。

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一同路跑的夥伴

剛開始跑時真的很冷,尤其我沒帶手套,手一度凍成但紫色的。不過,開跑後大約一公里身體就開始暖了,接下來四肢末梢也可以感覺到血液在循環,我踏踏實實地感覺到身體暖活了!另外,雖然氣溫低,不過韓國屬於乾燥型氣候,在跑步中並不會流什麼汗,風也不大。不會像在台灣跑步時,要不停擦汗以免流汗風又吹就會頭痛、著涼。冷空氣吸起來也比台灣的濕暖空氣舒服很多,整體跑起來的感覺是相當愉悅輕鬆的!

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根據天氣變化,衣服穿得恰當很重要!


收拾行囊

另一個考驗就是出國前收拾行李。

正如同前面所說,出門在外不比在家,做完功課後就要開始思考什麼該帶,什麼不用帶。尤其現在常常有很多機會坐廉價航空,行李上更是要斤斤計較!這也是我這次決定要出國練跑後遇到的最大難題。

由於從來沒有在零度的天氣練跑過,我一開始毫無頭緒,把想帶的裝備拿一拿,行李箱就半滿了。只為了一小時的練跑而帶這麼多行李,根本不值得,我甚至萌生了放棄的念頭。

後來詢問了住在首爾的好友兼跑友—Joe,我才了解到在像首爾這樣乾冷的地方跑步,其實通常大家的服裝是長袖長褲再戴上頭套、脖圍、手套,外面穿上防風外套。因此如果大家剛好有認識的人在當地的話,建議都先詢問一下,才不會東帶一堆西帶一堆,最後卻都沒帶到適合的。

記得,東西帶的多不如帶得巧!


後記:

Seoul Flyer Running Club (http://www.seoulflyers.com)

韓國首要國際跑團,跑友多為來自國外居住於首爾的慢跑愛好者,也有本地韓國人,他們平時主要練習地區為南韓首爾市,包括南山、漢江邊等等,除了一同練跑、參加賽事,也互相交流文化、語言和生活點滴。跑步不只是他們的興趣,更將彼此凝聚在一起!

每次練跑有老朋友也會出現新朋友,所以每次開始跑步前,大家會先圍成一圈,自我介紹,再依照自己選擇的路線出發。

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與 Seoul Flyer 練跑團合影

星期六當天早上跟我一起跑的跑友(上圖)多來自美國,也有德國、印度及韓國當地人,大家來自世界各地,英文是共通的語言,平時各自居住在首爾工作、學習,假日便相約一起練跑,相互支持。

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小感想

第一次在他鄉練跑的感覺很棒,做著平常自己習慣的運動,但場景卻拉到陌生的國度,不管在身體或是心理上的有點震撼。邊跑著,體驗自己的身體對於環境改變的適應程度,發現自己對於“冷”的承受能力比想像中還高;比較台灣與外國政府對於慢跑場地的規劃,真心覺得台灣政府做事應該再更全面考量一些。跑完步後,吃著早餐聽來自各國跑友對於跑步經驗的分享,這些都遠遠勝過我在電腦前閱讀的慢跑文章,真的受益良多,我想我是愛上在異鄉慢跑了!


文 / 圖:Emily

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【OUTSM X Emily】跑馬拉松賽事的前中後準備

相信我們的讀者有些跟Emily一樣,是馬拉松初學者;又或者是還沒有參加過馬拉松,但是未來蓄勢待發、摩拳擦掌,準備要迎接新的挑戰。

不管你是屬於哪一類的,都可以來看看Emily從準備跑馬拉松,到跑馬拉松途中,還有跑完馬拉松後,都是怎麼樣應對的

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【OUTSM X Emily】2016 Taipei Marathon – 21k

今年初,因為一個朋友的一句話:要不要跟我一起跑年底台北馬拉松?

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就是最右邊這位仁兄,開啟了這一切~~~

於是,我一整年都在關注這場賽事-2016台北馬拉松。

這次是我第二個半馬,兩個好像差不多就是差半年~這個半馬節奏其實我覺得不錯,因為我自己本身比較懶一點,所以其實平常練跑也沒很勤奮。半年的時間,剛好就可以讓我有些進步空間!

再加上我發現在跑步這件事上,我是一個很需要新鮮感來維持我的毅力與恆心,所以,這次的台北馬拉松可以說是深得我心!為什麼呢?下面就讓我來分幾個部分,並且以我自身跑完半馬的感想來敘述一下

  1. 路線一級棒!


我們常常說”路跑.路跑”但是到底有幾次賽事是真的能讓你跑在市區裡的大路上呢?這大概只有各大城市級路跑賽事才辦的到吧!

這次台北馬拉松又是辦在台北市的精華地帶,從信義區起跑,仁愛路,中山南北路,大直明水路,接到麥帥二橋,形成一個完美的loop (圈)!如果是跑全馬的人,還會跑到北門、總統府、中正紀念堂,根本就是一個早上看完台北市的概念,超值得又有趣!

對我個人來說,這路線又更別具意義了!因為,這就是我二十多年來的生活圈啊!!平常都是坐車經過這些路段,趕時間時,希望車飆快一點;不趕時間時,也就是低頭滑手機。但這天,我可以用自己的雙腳踏過這座城市,看看週遭的一草一木,心中其實很感動!

2. 國際級認證賽事!

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台北馬拉松今年是第30年(默默發現它比我還老!!!)在國際上也是有獲得AIMS(Association of International Marathons and Distance Races) 認證的喔!路線長度上保證是符合國際賽事規定。所以,當天自然也超多國際級的跑者來共襄盛舉!

我的跑伴群們也有遠從韓國來參加的跑團(沒錯,就是照片裡這些人!)這點讓我覺得我的跑步生涯又更國際化了一點。再加上賽事前,幾個大捷運站也都換上了這次贊助商adidas 為台北馬拉松做的廣告,世貿三館裡更是舉辦了馬拉松博覽會(點這裡看2016 Taipei marathon expo),不只做足了宣傳,更是推廣了台灣在世界級馬拉松中的地位。我那兩天背著台北馬的物資袋,都覺得走路有風😂

3. 沿途水站、食物補給、加油團

之前跑其他賽事,規模都遠不及這次的台北馬拉松,人數也不達五分之一吧!幾場賽事跑下來,我發現自己是一個跑步要喝很多水的人,但又不能一次喝太多,這樣跑的時候肚子裡的水一直滾來滾去會很不舒服。所以,我個人偏向多水站。這次的賽事由於只有半馬跟全馬兩種距離,水站上的安排我覺得還算適中,至少我每次開始覺得有點渴的時候,水站就出現了(是一個救命恩人的概念)!

另外,我這次還深深體會到加油團的重要性!當你跑到有點累、有點想放棄,心中開始萌生“走一下下其實也沒關係拉~”這種念頭時,看到路邊為你加油的民眾,他們不認識我,卻願意為我在清晨早起,站在賽道旁與我擊掌,甚至準備補給品給我,感動真的會驅使我繼續接受挑戰,說什麼都要再跑一下,再堅持一下,不是嘛!謝謝他們,我這次半馬中,用快走的距離不超過一公里!

~最後我想來比較一下兩次半馬的感覺~

第一次跑半馬時,我真的是無比緊張,認識我的人都知道,我以前根本是不跑步的,大概只有小學因為要參加接力賽,跟著全班練跑,才勉勉強強每天到學校跑步。從那之後扣除學生時期每學期的體適能八百公尺,剩下的跑步次數覺得寥寥可數。居然有天可以跟半馬扯上邊!所以第一次跑半馬時,我對自己的要求只有“完賽”,當然,那次我順利完成我的目標,也讓自己有了信心—原來,我也是可以跑長跑的料

人常說,人比人氣死人

但是 “跟自己比較” 我認為絕對是有必要的!

於是,在第二次半馬前夕參加馬拉松博覽會時,我就設立下了這次的目標—2.5小時完賽,(這裡有證據2016 Taipei marathon expo),雖然在最後,我的成績是2小時31分,沒能進入我的目標,但是,我進步了(第一次半馬是2小時48分)!!這就是最重要的不是嘛~我不求一次到位,但我要看到自己一直有所進步,還有在每次跑步賽事中都有所學習與體驗,如此能更讓自己信心大增!這個目標也是在我跑半馬時一直督促著我堅持下去的動力。

我覺得跑長跑耐力跟毅力很重要,但是支持你的,絕對是心裡的那個動力!可以是一個人,一個夢想,或是像我一樣,是一句話、一個目標!

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這就是最好的證明!

所謂三人行必有我師焉。在跑步的這個道途上,我要學的還有太多太多,我現在所見的、感受的、寫的,絕對都只是冰山一角,而我很慶幸在這片慢跑的大海上,撞見一隅冰山,開啟我的求知與好奇心


文 / 圖:Emily

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【OUTSM People】衝過終點線的時候感覺自己真的完成一件不得了的事情

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思晴,26歲,會在臉書上分享食譜的正牌營養師。

出社會後,由於周遭同事們都是熱愛路跑的跑者,所以也耳濡目染下,跟著大家跑了起來。

起初跟眾多現在很傑出的跑者一樣,只是抱持著試試看的心情來跑步。

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